– Tankene er ikke farlige, men de er vonde. For mange krever de så mye energi at man ikke klarer å være til stede i livet sitt, sier seniorpsykolog Sivert Straume i et tidligere intervju i Psykologisk.no.
Ordet grubling kommer av det nedertyske ordet for å grave, og betyr å tenke nøye, lenge og grundig over noe for å komme til klarhet over det.
Kan bli dysfunksjonelt
Grublingen dreier seg ofte om personlige ting, som vansker i relasjoner i privatlivet eller på jobb. Tankene er ofte negative om en selv og rettet mot fortiden, ting man skulle ha gjort annerledes eller ikke fikk til.
Ragnhild Bø, postdoktor ved Universitetet i Oslo, forteller til Aftenposten at grubling og bekymring er to ulike ting. Grubling er når man tenker på ting som har skjedd i fortiden, og bekymring handler om det som kan skje i fremtiden.
Grublingen omhandler ofte tankene om hvem vi er som person, og hvorfor vi gjør som vi gjør.
Jevnlig grubling er assosiert med muligheten for å utvikle depresjon. Det henger også sammen med evnen til å komme seg ut av en depressiv episode. Det kan derfor være nyttig å bryte ut av grublespiralen.
– Det betyr ikke at alle som grubler, står i fare for å bli deprimerte, for det er mange som overtenker fra tid til annen. Men tar grublingen opp store deler av hverdagen din, kan det etter hvert bli dysfunksjonelt, forklarer Bø.
Fem gode råd
Til Aftenposten nevner Bø fem gode råd for å komme seg ut av en negativ grublespiral.
- Husk at det bare er tanker
Grubling er ofte basert på negative tanker, som ikke er en faktisk gjennomgang av fakta. Det kan være lurt å være klar over dette neste gang man grubler.
– Mange har en positiv forventning til at grublingen skal løse et problem, og det gir jo ikke et intensiv for å komme seg ut av det. Tankeprosessene går ofte av seg selv, uten at vi er klare over hva det er som foregår, forklarer Ragnhild Bø til Aftenposten.
- Se hva det koster deg
Det kan være nyttig å være klar over hva grublingen gjør med deg.
– Dersom du ser at problemene grublingen fører med seg er større enn det du får ut av det, får du forhåpentligvis en god grunn til å endre på det, forteller Bø.
- Sett av en tid på dagen til å gruble
Det kan være nyttig å begrense tiden du bruker til grubling. Tiden du grubler bør være minst to timer før leggetid, sånn at du ikke skal legge deg rett etter du har grublet. Du bør også ikke gruble over veldig lang tid. Det holder med 10 til 15 minutter.
– Du kan gjerne jobbe med å øve deg på å distrahere deg og tenke på noe annet, men det er ikke holdbart i lengden, forklarer Bø.
Hun presiserer også at det kan være nyttig å huske på at man får lov til å gruble, men at det ikke nødvendigvis trenger å skje akkurat nå.
- Bytt ut spørsmålsmålene du stiller
Spørreord som «hva» og «hvordan» er mye mer aktivt og problemløsende enn det mer passive «hvorfor», forklarer Bø.
– Studier viser at det å endre spørsmålsstillingen gjør at man bedre kan løse oppgaver etter at man har feilet. Det gir rom for en mer handlingsfokusert refleksjon enn det grubling er.
- Test ut «positiv grubling»
Det finnes noe som heter positiv grubling, som ifølge Bø kan ha noe for seg.
En kraftig psykisk forkjølelse
– Studier viser at det kan være fint å gruble med et mer positivt fortegn. Da stiller du heller spørsmål som «hvorfor har jeg det så bra?», «hvorfor får jeg det til?» eller «hvorfor er jeg så glad?», forklarer Bø.
Hun forteller også at positiv grubling kan kontre effekten som negative hendelser har på humøret, og kan dermed sørge for at du ikke havner inn i en negativ tankestrøm.
Grubling blir allikevel tungt når det ikke er mulig å tenke seg fram til et godt svar. For mange blir dette grubling som koster mye og gir lite. Likevel er det vanskelig å slutte – fordi man tenker at dersom man bare grubler litt til, så vil svaret omsider komme.
– For noen har grublingen blitt så altoppslukende at de har glemt hva livet egentlig skal handle om, sier Straume til Psykologisk.no, og legger til:
– De tenker at de først skal tenke seg frem til en løsning på problemene sine, så leve livet. Søken etter svar blir endeløs.
Grubling ikke er noe man driver med en dag, og er kvitt neste. Uansett om du gjør alt riktig, vil tankene bombardere deg, i alle fall i starten.
– Tenk at du har en kraftig psykisk forkjølelse, og vær grei med deg selv.