Lær deg å forstå emosjoner

Uten å tenke over det opplever de fleste av oss en strøm av emosjoner hver eneste dag. Dette er noe av det mest grunnleggende hos oss mennesker. Likevel er emosjoner noe mange strever med å forholde seg til.

Mens følelser ofte beskrives som den bevisste og subjektive opplevelsen av en emosjon, viser begrepet emosjon først og fremst til vår fysiologiske respons. Bevissthet angående dette skillet kan hjelpe oss med å fatte effektive handlingsvalg fremfor å reagere automatisk.

Emosjoner motiverer oss ved at de setter i gang impulser til å handle. Noen emosjoner er det vi kan kalle aktiverende, mens andre er hemmende. De motiverer derfor til ulik form for atferd. Frykt, glede og interesse er eksempler på universelle emosjoner som vi forbinder med aktivering og påfølgende tilnærmingsatferd. Tilnærmingsatferd kan for eksempel være å ta kontakt med en annen person når du er interessert eller å gjøre deg klar til kamp i møte med en trussel. På den annen side har vi hemmende emosjoner som skyld, skam, angst og avsky. Dette er emosjoner som bringer med seg impulser til å trekke seg tilbake.

Både aktiverende og hemmende emosjoner kan utfordre vår evne til selvregulering. Når vi da blir tilstrekkelig overveldet, gjør vi gjerne alt vi kan for unngå ubehaget. Unngåelse fungerer som en motor i flere psykiske lidelser, ved å bidra til å opprettholde symptomer. Den som unngår ubehag, lukker seg for andre mennesker og nye erfaringer. Når vi lukker oss for egen emosjonelle erfaring, lukker vi for en opplevelsesdimensjon som tilfører livet mening.

Emosjoner forteller om behov

Det er ikke hensiktsmessig for oss mennesker å være emosjonelt beveget hele tiden eller å uttrykke emosjoner åpent i alle fora. Tvert imot handler emosjonell kompetanse om å vite når det er hensiktsmessig å uttrykke seg på en bestemt måte. Et bevisst forhold til emosjoner er altså et verdifullt utgangspunkt for oss alle.

Emosjoner har en signalverdi. Det er disse signalene vi kan ta stilling til for å la være å reagere automatisk. Refleksjonen rundt signalene blir dermed et mellomledd, en sikkerhetsmekanisme. En brems. Signalene veileder oss dessuten når vi tar handlingsvalg i hverdagen. Derfor kan det bli kostbart å ikke lytte.

I den opplevelsesorienterte psykoterapitradisjonen bygger man på en grunnleggende tanke om at emosjoner forteller om behov. Når du er sint, har du kanskje behov for å sette grenser, mens du kan ha behov for å gråte eller være med dine nærmeste når du er trist. En tenker at det å lytte til behovet er avgjørende for å kunne påvirke følelsen. Det er ikke alltid en vet hva emosjonen eller behovet er med det samme det melder seg – men jo mindre bevisst vi er på dette, desto mer overveldet blir vi når emosjonene dukker opp hos oss. Da forsøker vi ofte å unngå dem. Vi skylder på andre. Vi jobber overtid, spiser kesam og løper maraton. Når vi forsøker å unngå kjernen i problemet, mister vi også muligheten til å imøtekomme det underliggende behovet.

Å være bevisst sine triggere

Distraksjon og unngåelse er effektive metoder for å unngå ubehag – og i mange sammenhenger er dette gode metoder. Det handler igjen om å være bevisst sine triggere, sine reaksjoner og hva en bør gjøre for å regulere disse. Men mange unngår ubehagelige emosjoner ved å heller forholde seg til andre emosjoner. Her er skillet mellom primære og sekundære emosjoner relevant. Primære emosjoner er emosjoner som er knyttet til den umiddelbare reaksjonen på en hendelse. For eksempel kan det være glede over å høre en god nyhet, sinne når ens grenser blir overskredet eller frykt i møte med en trussel.

Sekundære emosjoner er reaksjoner på de primære emosjonene. Man har tilegnet seg disse i oppveksten, gjennom erfaringer med hvordan emosjoner håndteres og gjennom læring i en kultur som vurderer visse emosjoner som akseptable og andre som mindre akseptable. De overlapper det vi ofte kaller følelser, så fremt de bringer med seg en bevisst opplevelse. I denne omgang kaller vi dem likevel emosjoner. Svært ofte er de sekundære emosjonene dysfunksjonelle fordi de hindrer den adaptive emosjonelle organiseringen knyttet til det grunnleggende behovet. Med sekundære emosjoner regulerer vi oss vekk fra løsningsmulighetene og tar handlingsvalg som ikke bidrar til å løse problemet.

For eksempel kan den som ble lammet av frykt under et overfall, skamme seg over dette i etterkant. Skam kan slå hardt ned og få sterkt fotfeste. Det som ikke er noe å skamme seg over, oppleves som så skamfullt. Over tid blir skammen altoppslukende, mens den primære emosjonen kommer i bakgrunnen for bevisst refleksjon. For eksempel kan vi velge å vie oppmerksomheten til en sekundær emosjon, som vi er bedre vant til å håndtere, fremfor den primære. Vi kan bli sinte og gi uttrykk for å være strenge eller fiendtlige når vi egentlig vil kompensere for opplevelsen av skam. Toppledere forteller ikke sjelden om frykten for å bli avslørt som mindre kompetent enn hva de har gitt uttrykk for. Da handler det ofte om en grunnleggende skam. Det ligger mye kraft i å kommunisere med primære emosjoner. Både når vi kommuniserer med andre og når vi kommuniserer med oss selv.

Det handler ikke om kontroll

Det er ved å vie oppmerksomhet til kroppen at vi kan vi fange opp signalene på vår emosjonelle tilstand her og nå. Spenninger, uro i magen og rastløshet er eksempler på kroppslige komponenter i en emosjon. Når vi er bevisst hva emosjoner er og hva de gjør med oss, blir vi i bedre stand til å regulere dem. Vi kan lære å regulere den fysiologiske aktiveringen opp eller ned, eller vi kan modifisere den subjektive opplevelsen av aktiveringen. Men det å regulere emosjoner og følelser er ikke nødvendigvis ensbetydende med å kontrollere dem.

I moderne psykoterapi er man like opptatt av å endre forholdet til tanker og følelser som å endre tankene og følelsene i seg selv. Dette starter ofte med at en øver på å innta en observerende og ikke-dømmende posisjon til sine opplevelser. Hva skjer i kroppen når du er sint, lei deg eller glad? Forsøk å beskrive emosjonene helt uten å bruke evaluerende ord. Emosjoner er i utgangspunktet verken gode eller dårlige. Med begreper kan vi skaffe oss fotfeste i opplevelsen. Vi identifiserer hva emosjonen er knyttet til, hva den gjør med oss og hvilken følelse som er mest beskrivende. Å benevne emosjoner med enkle begreper for følelser kan i seg selv virke nedregulerende, blant annet fordi det gir oss en viss avstand til opplevelsen. Det er stor forskjell på å si til seg selv at en er «trist» akkurat nå og å si til seg selv at hele verden raser sammen.

Kjennskap til hva emosjoner og følelser er, gir oss grunnlag for å forstå hvorfor vi reagerer som vi gjør. Ofte er forståelse i seg selv det som skal til før vi erkjenner at emosjoner ikke kan skade. De er veiledende. Deretter er det opp til hver og en av oss å bestemme om vi vil lytte til emosjonene hos oss selv og andre.

Kilder

Törnblom, M. (2014). Du leder! Om ansvar, tillit og gode relasjoner. Oslo: Cappellen Damm.

Stiegler, J. R. (2015). Emosjonsfokusert terapi: Å forstå og forandre følelser. Oslo: Gyldendal Akademisk.

Traumepoliklinikken – Modum Bad (2014). Tilbake til nåtid: En manual for håndtering av traumereaksjoner. Oslo: Modum Bad.