Det er ganske vanlig at døgnrytmen flyter ut i ferien, kanskje særlig om sommeren, når det er dagslys mesteparten av døgnets timer. Det blir gjerne senere kvelder og lange morgener.
Helt frem til arbeidshverdagen igjen drar deg opp tidlig i morgentimene.
Hvordan skal vi hente oss inn igjen?
– Ferier er viktig for å samle energi
En av grunnene til at vi har ferie er for å få koblet av, og komme tilbake på jobb uthvilt og med nytt giv.
– Tanken bak er jo at man skal få ordentlig fri fra jobb, få tid til rekreasjon og tid til å gjøre noe som ikke er jobbrelatert, sier Krister Halck i en tidligere sak hos Psykologisk.no.
Han er spesialist i arbeidspsykologi hos Moment organisasjon og ledelse.
– Det er en lovfestet rett fordi vi tenker at ferier er viktig for å samle energi, få påfyll og hente seg inn igjen så man kommer tilbake til jobb med fornyet kraft.
Men det er ikke alltid den første tiden tilbake i jobb blir akkurat slik. Noen klarer å hente seg inn igjen raskt, mens andre kan bruke lengre tid på å få den hverdagsdøgnrytmen tilbake.
– Viktig for konsentrasjon og prestasjon
Hos Statens Arbeidsmiljøinstitutt (STAMI) forsker de blant annet på sammenhenger mellom arbeidsmiljø, arbeidstid, søvn og helse.
I forskningen er svaret klart; Søvn er viktig. Ikke bare for hvor godt vi fungerer på jobb, men også for sikkerheten og helsen vår.
– Mangel på søvn kan gjøre at vi husker dårligere hva vi har lært, har vanskeligheter med å lære nye ting, har dårligere reaksjonstid og lettere gjør feil på jobben, sier Dagfinn Matre i en pressemelding hos instituttet.
Han er seniorforsker og fagsjef for arbeidstidsforskning hos STAMI.
– Det kan også gi mer smerter, og på sikt øke risikoen for hjertekarsykdom, overvekt og redusert psykisk helse, fortsetter han.
Noen få netter med lite eller dårlig søvn går ikke på helsa løs. Det er noe de fleste av oss opplever fra tid til annen.
– Men sett i sammenheng med hvordan man skal få en god start på jobb etter ferien, og fungere godt i jobben ellers, er god søvn og normal døgnrytme viktig for konsentrasjon og prestasjon.
– Juster døgnrytmen med én time i døgnet
– Et godt råd for å få en mykere start på jobb kan være å gradvis snu døgnet de siste dagene av ferien, sier Matre i pressemeldingen.
For å snu døgnet burde man starte med å stå opp tidligere noen dager før ferien er slutt.
Da vil søvnbehovet som bygger seg opp mens man er våken, gjøre det lettere å sovne til vanlig tid selv om døgnrytmen fremdeles er forsinket.
– En tommelfingerregel er at man kan justere døgnrytmen med én time i døgnet. Står man opp og legger seg et par timer senere, så vil det ta rundt to til tre dager å normalisere rytmen.
Det kan også være smart å unngå middagsluren selv om du blir trøtt på dagen, for å spare på søvnbehovet til du skal legge deg for kvelden.
I tillegg vil generelle søvnråd hjelpe, som å få minst en halvtime dagslys hver dag, unngå koffein på kveldstid og unngå alkohol.
Soverommet burde være mørkt og kaldt, og trening burde gjøres tidlig på dagen og ikke rett før leggetid. Du burde også slappe av før du legger deg og unngå store måltider sent om kvelden.
LES OGSÅ: Å endre egen døgnrytme kan gjøre godt
Kan føre til muskel- og skjelettplager
Hvordan vi har det på jobb kan også påvirke søvnen vår.
Ifølge tall fra NOA ved STAMI, oppgir nær 26 prosent av alle yrkesaktive at de har hatt søvnvansker den siste måneden.
Det tilsvarer 660 000 yrkesaktive.
Rundt en tredjedel av disse oppgir at vanskene helt eller delvis har sammenheng med situasjonen på arbeidsplassen, oppgir STAMI.
Forskningen deres har også vist at mobbing, å oppleve høye krav og tidspress, liten kontroll over eget arbeid og lav grad av støtte fra leder, kan gå utover søvnkvaliteten.
Begrepet søvnkvalitet handler om å ha nok tid i søvn og nok tid i de ulike søvnstadiene.
LES OGSÅ: Her er tegnene på at du sover dårlig
Dårlig balanse mellom arbeidsliv og privatliv, kan også gi søvnplager som igjen kan føre til mer muskel- og skjelettplager.
– Ta kroppen på alvor når det gjelder behov for søvn
Forskning har også vist at de som har lang ukentlig arbeidstid og jobber skift- eller nattarbeid har økt risiko for søvnvansker og døgnrytmeproblemer.
Det gjelder også de som starter tidlig om morgenen, har uregelmessig arbeidstid eller korte arbeidsfrie perioder mellom vakter.
Men som med alt annet, er det også nyanser. I tillegg vil genetikk også spille inn når det kommer til jobbrelaterte søvnvansker.
– Et generelt råd er at det er viktig å ta kroppen på alvor når det gjelder behov for søvn. Arbeidsmiljøet spiller en rolle, men vaner og atferd spiller også en viktig rolle.
– De siste to er spesielt viktige i en overgang fra ferie til jobb, avslutter Dagfinn Matre i pressemeldingen, avslutter Matre i pressemeldingen.