Etter at koronaviruset ble påvist i Norge i slutten av februar, har landet blitt snudd opp-ned.

Det er ikke merkelig at mange er engstelige for hvordan det vil gå, både med seg selv og med sine nærmeste.

De som kan, jobber hjemmefra, og mange er permittert på ubestemt tid. Folk lever i karantene, eller i full isolasjon. Sykehjem og sykehus har besøksforbud, barnehager og skoler er stengt, og nyhetsbildet er preget av krisetiltak, smittefare, dødsfall og tomme butikkhyller.

Men hva kan man gjøre for å bevare roen i en viruskrise? En hel del, sier krisepsykolog Atle Dyregrov.

Klargjør en bekymringstime

– Det er ikke rart man blir utrygg når hele verden skaker, sier Dyregrov

Han er spesialist i klinisk psykologi, professor ved Universitetet i Bergen, og regnes som en pioner innenfor krisepsykologien. Blant annet grunnla han Senter for krisepsykologi i 1988, sammen med kollegaen Jakob Inge Kristoffersen.

At myndighetene nå har innført strenge tiltak for å dempe smittefaren, kan føre til økte bekymringer hos flere i befolkningen, påpeker han.

– Vi får mer tanker om hvordan dette vil gå, og hvordan situasjonen vil bli. Denne uroen og de bekymringene må vi regulere.

En strategi man kan bruke, er å sette av tid til bekymringene, forklarer Dyregrov.

Det kan gjerne være 15 til 20 minutter til et fast klokkeslett. Utenom dette, skal man forsøke å utsette bekymringene.

– Hvis en bekymring dukker opp utenom bekymringstiden, skal man rolig fortelle seg selv at man skal utsette denne tanken til bekymringstiden, sier Dyregrov, og legger til:

– Om man gjør dette ofte nok, vil det bli en automatisk tanke, og da vil man klare å styre bekymringene i større grad.

Ikke sjekk nyhetene for ofte

Dyregrov sier det er et dårlig inneklima for hodet å ha for mange bekymringer. Om de tar fullstendig overhånd, og man ikke klarer å roe seg selv ned, anbefaler han å oppsøke distraksjoner.

– Finn en aktivitet du vet du slapper av med, og gjør det. Det kan være å se på TV eller være på internett, men prøv å unngå nyheter, understreker han.

Helst bør du sette av noen få faste tider til å sjekke nyhetene, heller enn å regelmessig åpne nettaviser for å se om noe nytt har skjedd.

– Ingenting skaper mer uro i sjela enn nyheter. Forskning viser blant annet at om en har opplevd en katastrofe, så økes de posttraumatiske problemene om en eksponerer seg selv for mye nyheter.

Hold deg til rutiner

Videre bør du lage deg tydelige rutiner i hverdagen, og holde deg til dem – særlig hvis du nå jobber hjemmefra, men ikke ellers pleier å gjøre det.

– Det er en trygghet i å gjøre noe kjent. Dette ser vi eksempler på hele tiden; folk drar på et todagers seminar, og på dag to setter de seg på den samme plassen som den første dagen.

Etter at skole- og barnehagetilbudene stengte i forrige uke, opplever mange barnefamilier nå en helt ny hverdag. Om man er hjemme med hele familien, kan det være lurt å sette av faste tider til jobb, snakk, spill og fellesaktivitet.

Det lønner seg å være kreativ, forklarer Dyregrov.

– Jeg hørte om en familie med førskolebarn som pleide å gå turer. Nå setter de i stedet opp hinderløype i stua.

Samtidig bør man ikke legge lista alt for høyt for barn som må være hjemme.

– Dette er et langdistanseløp, så aksepter at de sitter mer på nett eller foran TV-en enn hva de ellers ville gjort, sier han.

Ta vare på ditt sosiale nettverk

Mange har i disse tider fått beskjed om å holde seg hjemme for å minimere fysisk kontakt med andre mennesker.

Dyregrov mener allikevel at det er viktig å holde kontakt med venner og familie.

– Hold samtaler gående via Skype, FaceTime, eller på annen måte. Vår moderne sivilisasjon tillater oss å ha kontakt med folk selv over lange avstander, og da kan man fremdeles føle sosial tilknytning.

Å fortsette kontakten med folk, selv om man ikke møtes fysisk, bidrar til trygghet, normalitet og samhold, påpeker han.

Men et annet problem ved å holde seg innendørs over lang tid, er kjedsomhet, legger han til.

– Om man merker at man begynner å kjede seg, hjelper det å fortelle seg selv hvorfor man er hjemme. Husk at vi gjør dette for hverandre, og det er viktig å gjøre det. Det motiverer innsatsen gjennom vanskelige tiltak og vanskelige dager.

Han sier det er spennende å se hvor mye empati og medfølelse som oppstår i slike tider.

– Vi blir ikke bare egoistiske, og hamstrer matvarer for å sikre det vi trenger. Nå ser vi at de aller fleste tar i et tak for hverandre, og det kjennetegner oss mer enn tomme butikkhyller, avslutter Dyregrov.

Les mer om hva Dyregrov og Raundalen foreslår for barnefamilier på nettsiden til Klinikk for krisepsykologi.