Etter en lang ferie kan det for mange være tungt å vende tilbake til arbeidsplassen, enten man jobber på et kontor eller hjemmefra, skriver forskningsdirektør ved Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI), Stein Knardahl.

I en artikkel på STAMI sine nettsider kommer han med flere råd til hvordan man enklere kan innstille seg jobbhverdagen etter at ferien er over.

Fire råd for en enklere jobbstart

Her er fire av Stein Knardahls råd:

1. Husk at du skal tilbake til den samme jobben som du forlot før ferien. Ikke bruk ressurser på å grue deg til jobbstart, for negative forventninger kan fort bli selvoppfyllende.
2. Kutt ut alkoholen de siste to-tre dagene av ferien, og unngå «den siste festen». For å føle seg uthvilt etter ferien, er god søvn viktig, og selv små mengder alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten.
3. Forsøk å stå på for fullt fra første arbeidsdag. Du burde ikke ta en rolig start eller jobbe forsiktig første uka. Om du heller jobber effektivt, vil du kjenne mestringsfølelse og jobbtilfredshet, og det gjør gjerne resten av uka enklere.
4. Når du kommer tilbake på jobb, bør du være tålmodig med kolleger som snakker om hvor flott ferie de selv har hatt. Unngå å irritere deg eller bli misunnelig – det går bare utover deg selv, påpeker Knardahl.

Slik stabiliserer du døgnrytmen

Søvn er også essensielt for å føle seg opplagt og klar for en ny jobbhverdag.

Knardahl sier det er lurt å legge seg tidlig to til fire dager før første arbeidsdag, for å enklere justere døgnrytmen tilbake til normalen.

Forskerkollega Dagfinn Matre ved Statens arbeidsmiljøinstitutt kommer med sju råd til hvordan du får kontroll på døgnrytmen, og dermed føler deg klar til jobb etter endt ferie:

1. Få minst en halvtimes dagslys hver dag.
2. Koffein bør unngås på kvelden, ettersom det forhindrer kroppen i å nyttiggjøre seg det oppsparte søvnbehovet.
3. Alkohol bør unngås. Selv om et par enheter kan gjøre innsovningen lettere, gir det dårligere dyp søvn, som er viktig for restitusjon.
4. Å dempe belysningen på kvelden gjør at kroppen begynner å produsere melatonin, et hormon som gjør deg trøtt. Hold derfor soverommet mørkt og kjølig.
5. Trening kan som regel gjør deg trøttere rundt leggetid, men unngå harde treningsøkter i de siste timene før du legger deg.
6. Unngå store måltider rett før leggetid.
7. Slapp av før du legger deg.

– En tommelfingerregel er at man kan justere døgnrytmen med én time i døgnet. Står man opp og legger seg et par timer seinere, så vil det ta rundt to-tre dager å normalisere rytmen, forteller Matre til STAMI.

Han legger til at søvn er viktig både for hvor godt vi fungerer, sikkerheten og helsen vår.

– Mangel på søvn kan gjøre at vi husker dårligere hva vi har lært, har vanskeligheter med å lære nye ting, har dårligere reaksjonstid og lettere gjør feil på jobben. Mangel på søvn kan gi mer smerter, og på sikt øke risikoen for hjertekarsykdom, overvekt og redusert psykisk helse, sier Matre videre.