I den buddhistiske meditasjonstradisjonen har en lenge vært opptatt av hvordan en kan kultivere hensiktsmessige sinnstilstander og hindre de destruktive.

Buddha-skikkelsen fremstilles i denne tradisjonen som en psykolog som eksperimenterte med sin egen erfaring for å finne nye måter å forstå og lindre lidelse på. Gjennom meditasjonen observerte han sin egen erfaring i detalj, og ble bevisst på den stadige strømmen av tanker, vurderinger, begjær og irritasjon eller motvilje som preger bevisstheten.

Heller enn å slåss mot dette var Buddhas oppskrift å bli kjent med eget sinn og egen kropp, på samme måte som en god rytter lærer hesten sin å kjenne – å jobbe med naturen, heller enn å jobbe mot den (Armstrong, 2006). Et annet sentralt moment i buddhistisk psykologi er vektleggingen av fortolkning og meningsdannelse, og hvilke følger dette har for velvære og funksjon. Hva vi opplever vil alltid være filtrert gjennom våre forestillinger og emosjonelle reaksjoner på primære sansedata.

Buddhistisk psykologi gir detaljerte redegjørelser for hvordan bedømmelser og vurderinger trer inn i persepsjonsprosessen vår på måter som skaper lidelse. I utgangspunktet skilles det her ikke mellom ytre sansing, kroppsfornemmelser og registrering av mer komplekse mentale fenomener – alt betraktes som hendelser i sinnet som så vil utløse hurtige affektive vurderinger av opplevelsen (Grabovac, Lau & Willett, 2011). Det å merke en tanke eller en følelse betraktes altså på linje med å høre en lyd eller kjenne duften av eplekake.

Å kjenne på tanker uten å bli oppslukt

Med utgangspunkt i slike innledende følelsestoner settes det i gang kjedereaksjoner av tanker, følelser og handlinger som lett blir problematiske. Disse kjedereaksjonene kan også virke selvforsterkende, slik at mentale hendelser lenger ute i rekken har lite å gjøre med opplevelsen som utløste dem. I stedet er de sekundære eller tertiære reaksjoner på egne innledende reaksjoner, som fører til at oppmerksomheten fanges i repeterende og selvforsterkende onde sirkler (Grabovac et al., 2011).

Grubling (som en prosess som opprettholder et depressivt stemningsleie) er et godt eksempel på dette. Her kan en liten endring i stemningsleiet utløse en negativ vurdering, som igjen kan føre til motvilje (tanker om at det burde vært annerledes) eller bekymring (frykt for at en er i ferd med å bli deprimert igjen). Dette kan igjen føre til spørsmål som en forsøker å finne svar på («hvorfor blir jeg så lett nedfor?»), men som gjerne gjør at en blir fanget i uproduktiv mental aktivitet (grubling uten løsning) og selvkritikk («jeg er håpløs»). Psykologisk lidelse skyldes i denne forstand evaluerende mentale prosesser som deler erfaringer inn i godt eller dårlig, som personen så enten streber etter eller forsøker å unngå – og følgene av dette kan ofte være spenning, frustrasjon, ubehag, angst eller nedstemthet.

Innenfor den buddhistiske tradisjonen illustreres dette med lignelsen om «den andre pilen». Buddha skal ha spurt en av sine studenter om det var smertefullt å bli truffet av en pil. Studenten svarte ja, og Buddha spurte da om det ikke var enda mer smertefullt å bli truffet av en pil nummer to. Studenten svarte ja igjen, og Buddha sammenlignet så våre egne reaksjoner på det som skjer med oss med denne andre pilen. Vi kan ikke unngå smerte og vonde følelser, men det er mulig å påvirke hvordan vi forholder oss til disse når de først er dukket opp. Vi kan altså unngå å forsterke ubehag gjennom våre egne reaksjoner.

En måte å redusere slik tilleggslidelse på er å tillate opplevelser å komme og gå på naturlig vis, uten å bli oppslukt av dem, uten å identifisere seg for sterkt med dem, og uten å forsøke å endre, kontrollere eller unngå det en opplever. Det vil her være nyttig å bli oppmerksom så tidlig som mulig i kjedereaksjonen av persepsjon og evaluering, for å kunne respondere mer fleksibelt på egne opplevelser (Grabovac et al., 2011).

Hvordan utøver man mindfulness?

Teasdale og Chaskalson (2011) skisserer tre mulige måter mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, kan endre mønstre av mental aktivitet som skaper og opprettholder lidelse.

Den første er at en gjennom mindfulness-praksis endrer hva oppmerksomheten retter seg mot. Eksempler på dette er fokus på den konkrete fornemmelsen av pusten i kroppen, som kan tjene som et nøytralt anker som i mindre grad gir næring til de emosjonelle og kognitive kjedereaksjonene som forsterker ubehag.

Den andre måten mindfulness kan bidra til å redusere lidelse på, er ved at det forandrer hvordan en forholder seg til mønstrene av tanker, følelser og sansing som utfolder seg. I stedet for å endre innholdet i bevisstheten ved å skifte fokus, handler det her om å romme egne erfaringer og sansefornemmelser med vennlighet og en aksepterende holdning. Dermed aktiveres en holdning av tilnærming til det som i utgangspunktet er reaktive og unngåelsesbaserte mønstre av mening og aktivering.

Den tredje måten Teasdale og Chaskalson (2011) legger vekt på, er å endre synet en har på det materialet som kropp og sinn bearbeider i et gitt øyeblikk. Det er lett å miste av syne at det vi erfarer ikke nødvendigvis reflekterer sannheter, men snarere er basert på en aktivt fortolkende prosess. Det er også gjerne slik denne fortolkningen har en tendens til å oppfatte både indre og ytre fenomener som mer virkelige og substansielle enn det kanskje finnes grunnlag for. Dette gjelder for tanker og følelser – men også for vår egen selvopplevelse.

I et mindfulness-perspektiv er derimot erfaringen mer å forstå som en dynamisk og dynamisk omskiftelig prosess, hvor mentale fenomener har mindre grad av iboende essens. Gjennom den kjennskap til sinnets mikroprosesser som en får i mindfulness-praksis, kan det etter hvert legges til rette for et mer desentrert perspektiv, hvor en erkjenner at både identitet og opplevelser er mindre enhetlige og entydige enn vi gjerne forestiller oss.

Hvordan kan mindfulness som perspektiv på psykologiske prosesser til grunn for lidelse og lindring komme til uttrykk i praksis? La oss ta et hverdagslig eksempel. Bente arbeider som kontormedarbeider. En dag får hun en e-post om at sjefen ønsker å snakke med henne så snart som mulig. Bente har hatt en del fravær i det siste, og kjenner seg på etterskudd med arbeidsoppgavene sine. E-posten gjør henne derfor svært urolig. Hva er det sjefen vil ta opp? Bente har en tendens til bekymringsangst og begynner å se for seg det verste. Sjefen er sikkert misfornøyd med henne. Hun arbeider på engasjement og ser for seg at hun ikke vil få fornyelse. Pulsen stiger, og hun kjenner seg anspent og ufokusert. Hun begynner også å engste seg for at sjefen skal legge merke til at hun er nervøs, og få et enda dårligere inntrykk av henne. Det dukker opp minner fra lignende situasjoner samt kritiske og selvfordømmende tanker. Humøret stuper, parallelt med at tankene kverner og kroppen spenner seg. Vi ser her hvordan en liten hendelse kan utløse en kaskade av mentale hendelser som virker forsterkende på uro og nedstemthet. Hvilken rolle kan mindfulness spille inn i denne situasjonen?

Å gjenvinne fotfestet

Den første muligheten som skisseres er å samle oppmerksomheten om noe konkret, som pusten. Her kan Bente stoppe opp og sette seg til rette, og kjenne hvordan pusten konkret fornemmes i kroppen. Hun merker da at pusten er anstrengt og hurtig, men hun gjør så godt hun kan for å følge med på åndedrettene uten å skulle styre eller kontrollere dem. Naturlig nok flytter fokus seg tilbake til bekymringstanker, men Bente gjør da så godt hun kan for å vende tilbake til pusten.

På denne måten gir hun seg selv små pauser som bidrar til å bryte den jevne strømmen av negative tanker. Bente forsøker også bevisst å innta en vennlig holdning til seg selv. Forankringen i pusten blir ikke en unngåelsesmanøver eller en måte å fjerne uro på. Dette leder oss over på den andre muligheten som Teasdale og Chaskalson (2011) fremhever: å gi oppmerksomhet til det som er i kropp og sinn på en romslig måte.

Etter å ha samlet seg om pusten går Bente over til å kjenne etter på det som er til stede for henne i situasjonen. Hun legger merke til et sug i magen, spenninger i nakke og skuldre, svette håndflater og hjertebank. Hun gjør så godt hun kan for bare å la det være slik, uten å slåss mot det. Paradoksalt nok gjør dette at uroen plager henne mindre. Hun gjenvinner fotfestet og ser situasjonen klarere. Hun legger også merke til at tankene hun har er veldig ensidige. Det blir lettere for henne å bare la tankene komme og gå. Hun opplever at det er mer luft og rom rundt opplevelsene hennes.

Negative tanker og følelser er fortsatt til stede, men eskalerings­prosessene er avbrutt og hennes egne vurderinger virker ikke lenger så overbevisende. Er det nå så sikkert at sjefen kommer til å kjefte på henne eller true med å gi henne sparken? Og er det egentlig så farlig at hun er litt stresset når hun skal snakke med ham? Er ikke det både forståelig og menneskelig? Har ikke hun lov å gjøre feil? Og er det ikke egentlig noe i veien med måten ting gjøres her på kontoret – skal man bli straffet fordi man har måttet være hjemme med en sønn som har vært mye syk?

Her er vi inne på det tredje momentet: et endret syn på egne tanker, seg selv – og i forlengelsen av det situasjonen som helhet. Bente avslutter øvelsen, reiser seg, og går mot sjefens kontor. Hun er fortsatt spent og vet ikke hva som venter henne. Men gjennom å aktivt koble seg på erfaringen i øyeblikket med vennlighet, har hun åpnet for en mer åpen holdning til situasjonen og hennes egne valgmuligheter i den.

Mindfulness som eksistensiell forståelsesramme

Mindfulness er i de klassiske buddhistiske tekstene fremstilt som et svar på at lidelse er uunngåelig i menneskelivet, det viser en vei ut av lidelsen som samtidig ikke fornekter den. Vestlig psykologisk behandling i sin klassiske form, slik den er beskrevet hos Sigmund Freud og Carl Gustav Jung, ser også lidelse som unngåelig, og samtidig noe som god terapi hjelper mennesker å kunne forholde seg til. Psykologisk helse og robusthet til å kunne forholde seg til lidelse er uløselig knyttet sammen.

Europeisk eksistensiell tenkning fra Arthur Schopenhauer, Friedrich Nietzsche og Søren Kierkegaard til Martin Heidegger og Jean-Paul Sartre tar også utgangspunkt i lidelse som noe grunnleggende gitt, og hvor flukten inn i «uegentlighet» og inautentiske væremåter handler om å ville vike unna lidelsens eksistensielle realitet. Eksistensiell filosofi har påvirket psykoterapifeltet. Eksplisitt, slik vi finner det hos Medard Boss og Ludvig Binswanger, og senere Carl Rogers, Erich Fromm og Irvin Yalom. Og implisitt, slik vi finner det hos Heinz Kohut og Donald W. Winnicott.

Den europeiske kontinentale filosofien rommer måter å forstå frihet, endelighet og død på, kroppslighet og relasjon som er formulert ut fra vår egen kultur og således konteksten vi lever innenfor. Samtidig vil det være deler av den som vil kunne fremstå noe for mollstemt og iblant nærmest romantisk svermende for lidelsens realitet.

Hvor mye vitalitet og mening er det mulig å oppleve på tross av lidelse? På dette spørsmålet ser vi at Freud (i likhet med Schopenhauer og Sartre) utviser en langt større pessimisme enn for eksempel Jung, Fromm og Rogers. Disse er alle psykodynamiske og humanistiske psykoterapeuter, og de eksistensielle spørsmålene var lenge enerådende for disse tradisjonene. Om vi går til den kognitive atferdsterapien, ser vi at både den første generasjonen (atferdsterapeuter) og den andre generasjonen (kognitive terapeuter) i liten grad vektla de eksistensielle spørsmålene. De var i utgangspunktet endringsoptimister, og utviklet pragmatiske og virksomme arbeidsmåter for å avhjelpe konkrete symptomer. Når kritikken om at dette ble «lettvint» og «overflatisk» kom, så dreier det seg ikke nødvendigvis om selve teknikkene i seg selv. Det har like ofte dreid seg om at den eksistensielle konteksten kan synes å mangle i forståelsen av problemene: Angst kan være mer enn et symptom, det kan fortelle om en usikkerhet om hvordan livet selv er og skal være. Og det å «bli kvitt» sin depresjon for å vende tilbake til sin vante jobb og relasjoner kan være utmerket – så sant alt er som det skal være der.

I den kognitive atferdsterapiens randsone var det imidlertid også tidlig flere som var opptatt av at en pragmatisk og endringsfokusert arbeidsmåte lot seg kombinere med eksistensiell undring og søken. Barry Wolfe (2005) var opptatt av at angst også måtte forstås eksistensielt, og Michael J. Mahoney (2003) av hvordan mennesker er meningssøkere og meningsskapere. Men det var først gjennom den kognitive atferdsterapiens «tredje bølge» at spørsmålet om lidelsens problem og menneskets eksistensielle kontekst ble tematisert av større miljøer innenfor denne tradisjonen. Til gjengjeld synes nå de eksistensielle perspektivene å ha en svært sentral plass i deler av miljøet som bedriver kognitiv atferdsterapi.

Mindfulness innebærer at vi antar at det ligger en kime til vekst i det å møte smerten, og i det å være oppmerksomt til stede med den. Saki Santorelli (2000) sammenligner dette med å gi luft til et sår, slik at det kan heles. En oppmerksom tilstedeværelse innebærer å kjenne smerten, men samtidig gradvis slippe fri fra å identifisere seg med den.

Når vi kan kjenne stikk av sorg og fortvilelse og være oppmerksomme på hvordan det kjennes og kommunisere dette til oss selv og andre, utvikler vi en økt opplevelse av rom mellom oss selv og disse mentale tilstandene. Vi opplever smertefulle tilstander, men vi er dem ikke. Dette innebærer også å bli mer robust i møte med smerte. Vi kan da bruke mindre krefter på å unngå den, og på den måten oppleve mer frihet.

Kilder

Armstrong, K. (2006). The great transformation. The beginning of our religious traditions. New York, NY: Alfred A. Knopf.

Grabovac, A. D., Lau, M. A. & Willett, B. R. (2011). Mechanisms of mindfulness: A Buddhist psychological model. Mindfulness, 2, 154–166. doi: 10.1007/s12671-011-0054-5.

Mahoney, M. J. (2003). Constructive psychotherapy: A practical guide. New York, NY: Guilford Press.

Teasdale, J. D. & Chaskalson, M. (2011). How does mindfulness transform suffering. II: The transformation of dukkha. Contemporary Buddhism, 12, 103–124. doi: 10.1080/14639947.2011.564826.

Santorelli, S. (2000). Heal thy self: Lessons on mindfulness in medicine. New York, NY: Harmony.

Wolfe, B. E. (2005). Understanding and treating anxiety disorders: An integrative approach to healing the wounded self. Washington, D.C.: American Psychological Association.