Når du skal øve på mindfulness eller «oppmerksomt nærvær», er instruksjonen enkel: Sett deg ned på et sted hvor du ikke kommer til å bli forstyrret. Bestem deg for hvor lenge du skal bli sittende. Se om du kan finne deg til rette i en stilling hvor du sitter stødig, oppreist og samtidig avslappet. Forsøk deretter å få kontakt med pusten på det stedet i kroppen du kan kjenne den tydeligst. Kjenn, som best du kan, hvordan pusten kan sanses konkret fra øyeblikk til øyeblikk.
Når du merker at oppmerksomheten har vandret, vender du vennlig, men bestemt tilbake til pusten. Gjenta dette så ofte det trengs. Se om det er mulig å øve uten å streve, med en romslig holdning. Hensikten er ikke å skru av tankene dine. Det er ikke til å unngå at oppmerksomheten vil vandre bort fra pusten, og over i planlegging, bekymring, dagdrømmer eller annen mental aktivitet. Når du blir bevisst på at det har skjedd, se om du bare kan legge merke til tankene og om de kan få lov til å passere. Dette gjelder også tanker som er evaluerende eller dømmende. Finn tilbake til pusten.
Å ha lyst på noe annet
Evaluerende eller dømmende tanker, ja. Som for eksempel at «Dette burde jeg være flinkere til nå. Jeg som har holdt på med mindfulness så lenge burde vel klare å sitte her uten å miste fokus så ofte?». Selvkritikk fører gjerne til tvil. «Har dette noe for seg, egentlig? Kan jeg ikke ha et godt liv uten å meditere hver morgen? Kunne jeg like gjerne tatt en joggetur? Eller sovet en halvtime lenger?»
Okay, sånn er det nå. Jeg forsøker å la denne grublingen være – ikke å skru den av, men la den surre i bakgrunnen mens jeg vender tilbake til pusten. Jeg merker at kroppen er anspent, rastløs. Magen er stram, musklene også, og jeg kjenner meg varm og merker hjertet slå litt raskere. Jeg kjenner en motvilje mot dette. Dette er jo ikke mindfulness. Er ikke mindfulness en harmonisk tilstand, en stille, indre ro? Hvorfor denne spenningen, denne impulsen til å reise seg, finne på noe annet, komme meg videre, sette ørepluggene i ørene og sette på en spilleliste eller podcast, komme meg ut i dagen og begynne på den?
Med mindfulness møter vi oss selv i døren. Den springende oppmerksomheten, som i gamle meditasjonstradisjoner gjerne kalles «apesinnet» – the monkey mind. Hungeren etter det vi har lyst på, etter at noe skal skje, helst noe vi liker. Det som får oss til å sjekke telefonen for nyhetsoppdateringer eller varsler fra sosiale medier. Jeg lengter etter den friske spaserturen gjennom sentrum, dagens første kaffekopp når jeg kommer på jobb. Forsiktige eksempler, men like fullt eksempler på begjæret som preger oss i vår grunnstruktur: Å ha lyst på noe annet, om det så bare er et annet øyeblikk enn akkurat dette.
En annen utfordring er aversjonen eller motviljen mot det vi opplever. Den manglende tålmodigheten for stillstand og kjedsomhet, eller det som verre er – ubehag. Kløe på nesen, vondt i kneet, rastløshet. Bedre å reise seg. Faktisk bedre å tenke på noe annet – å tillate seg å planlegge dagen eller dagdrømme om neste ferietur til et solfylt land. Vi (eller jeg, i alle fall) har så lett for for å sone ut, flykte unna. Dette er igjen uskyldige eksempler, men det er eksempler på en dynamikk vi lett finner langt mer dramatiske eksempler på. Det er mange av dem som ikke holder ut egne følelser og forsøker å skru dem av ved å rømme fra situasjoner eller å døyve følelser med rus, utagering eller selvpåført smerte.
Å samle seg
I mindfulness-praksis inviteres vi først og fremst til én ting: Å bli. Å utfordre de sterke kreftene som vil drive oss videre, og heller se om det er mulig å samle seg om dette øyeblikket med en vennlig nysgjerrighet. Hvorfor i all verden kan du gjerne spørre. Hva er poenget? Det er et godt spørsmål, og som du skjønner er det et jeg stadig vekk stiller meg selv.
Hva er hensikten med å øve på bringe oppmerksomheten tett på sin egen konkrete sanseerfaring? Svaret er at det kan lære oss flere ting som vi kan ta med oss ut i livet. I det følgende beskriver jeg fire mulige gevinster ved å øve på mindfulness i hverdagen.
1. Å regulere vår egen oppmerksomhet
Det første vi kan lære, er å bli bedre i stand til å regulere vår egen oppmerksomhet. Gjennom å velge et avgrenset fokus og forsøke å bli med det over tid, styrker du sinnets evne til å samle seg om det du ønsker at det skal være samlet om. Sinnet vil flakse litt mindre hit og dit Det kan komme oss til gode samme hva vi gjør. Stadig mer forskning tyder på at det å øve på mindfulness er med på å styrke konsentrasjonen og oppmerksomheten (Chiesa, Calati & Serretti, 2011; Tang, Hölzel & Posner, 2015).
I tillegg til at konsentrasjonen skjerpes lærer vi også å gi plass til mer av det vi til enhver tid opplever. Det er lett for oss å bli gående i vår egen boble, vårt eget hode, på måter som gjør at vi kjenner oss litt fjerne både fra oss selv og andre. Ved å øve på oppmerksomhet kan vi åpne opp for mangfoldet i opplevelsen vår – være her med det som skjer i både tanker, følelser og kroppsfornemmelser. Dette gjør at ulike sider av det vi erfarer, blir bedre integrert. Det gjør at vi kan kjenne oss mer forankret, helhetlige og på plass i oss selv.
2. Å bli mindre fanget i egne tanker
Ved å bli oppmerksom på min egen grubling kan jeg skape en nyttig avstand til den. Jeg kan også få et romsligere perspektiv og se at denne tanken ikke nødvendigvis forteller sannheten om meg selv eller verden.
Det betyr ikke at jeg slutter å tenke, men at jeg kan stille spørsmål ved tanken – og at den noen ganger kan få lov å surre og gå uten at jeg trenger å involvere meg så mye. Dette skaper en mental frihet som kjennes god. Etter hvert finnes det også støtte i forskningen for at denne formen for romslig metabevissthet er en virksom prosess i mindfulness-praksis (Hoge et al., 2013; van der Velden et al., 2015).
3. Å møte følelser med romslighet
Det er lett å handle som reaksjon på den sterke aktiveringen i kroppen: «Sånn orker jeg ikke å ha det». «Jeg stikker!». Mindfulness tilbyr et alternativ: Å la kroppen være som den er – eller til og med bringe nysgjerrighet til det spente eller urolige og vonde, å virkelig zoome inn på det og konkret kjenne det fra øyeblikk til øyeblikk, uten å skulle slåss mot det eller forsøke å skyve det vekk eller forandre det. Det er ganske uvant, nesten radikalt. Men forskningen viser at en slik aksepterende holdning til ubehag gjør ubehaget mindre forstyrrende. Det kan passere raskere eller bli litt lettere å bære.
Det er dette som gjør at mindfulness kan hjelpe mot stress, smerte og psykiske plager. Ikke ved å trylle vekk det vonde, men ved å gi mulighet til å møte det på mer fleksible måter. Kort sagt er det mye forskning som viser at det å øve opp en ikke-dømmende oppmerksomhet på følelser, reduserer den totale lidelsen i ulike tilstandsbilder (Chambers, Gullone & Allen, 2009; Farb, Anderson & Segal, 2012)
Det å møte tristhet som en forbigående hendelse kan motvirke at tristheten utløser en ond sirkel som i verste fall kunne endt i en depresjon for de som er sårbare for det. Det å la angsten og uroen komme og gå, uten å flykte fra den, utgjør en form for eksponeringstrening som vi fra forskning på annen psykologisk behandling vet er svært virkningsfull. Og selv hverdagsstresset vårt kan fortone seg annerledes dersom vi klarer å stoppe opp og kjenne hva som skjer med oss med en romslig holdning. Mindfulness kan åpne for at vi ser handlingsalternativer og løsninger der vi før handlet på autopilot, impuls eller av gammel vane.
4. Å endre perspektiv på seg selv og andre – og virkeligheten?
Mindfulness kan også åpne opp for et romsligere syn på hvem vi selv er. Hvilken historie forteller jeg om meg selv? Jeg kan lett fryse meg selv fast i en bestemt fortelling ut fra hvordan jeg har det i øyeblikket: «Typisk meg å ikke klare å konsentrere meg». En lang rekke av minner om feil og mangler rulles opp. Kanskje også ledsaget av strenge krav til hvordan jeg må være for å kunne si meg fornøyd med meg selv. Det betyr samtidig at det er mye ved meg selv jeg ikke helt kan godta.
På denne måten skapes det en ide om et selv og en identitet som kan virke låsende og unyansert. Igjen finnes det flere mer eller mindre alvorlige eksempler på dette. Men med mindfulness-praksis kan vi kanskje tillate oss å ta en pause fra de bastante fortellingene om oss selv og andre og se at her finnes det mer. Og kanskje kan vi også møte både oss selv og andre med litt mer vennlighet. Det kan også utgjøre en stor forskjell i hverdagen.
Det å følge nært med på egen sanseerfaring kan på denne måten lære oss viktige ting om hvem vi selv er. Forskningen tyder på at mindfulness-praksis fører til mindre aktivitet i de områdene av hjernen som opprettholder en språklig basert selvopplevelse, og øker aktiviteten i områder involvert i en selvopplevelse som er mer førspråklig og konkret sansende (Farb et al., 2007; Goldin, Ramel & Gross, 2009). Og dette har følger også for hvordan vi oppfatter og forholder oss til andre. Hvis vi er omskiftelige, mangfoldige, kanskje til og med selvmotsigende – hva da med andre? Kan vi gjennom enkle øvelser som setter oss i kontakt med pust og kropp, skape økt innlevelse i og medfølelse med andre? Dette er spennende å tenke på. Noen vil hevde at det vi kan lære gjennom mindfulness-praksis, er innsikter som angår hele virkeligheten vår – at den ikke er så ryddig og entydig som vi gjerne tror.
Det vi gjerne legger merke til, er at vår egen opplevelse er i stadig endring, den er uforutsigbar og gåtefull og vanskelig å gripe helt og fullt. Samtidig kan vi erfare at vi og andre er en del av større helhet, innvevd i hverandre og i omgivelsene våre på måter som gjør oss ansvarlige for hverandre og vår felles verden. Dette ikke først fremst er en forståelse en tenker seg frem til. Nei, det er en holdning som bare kan øves opp gjennom nettopp systematisk, nysgjerrig, tålmodig og vennlig utforskning av virkeligheten slik den utfolder seg i akkurat dette øyeblikket, på mikroplan.
Å la det være ok
Derfor: Tilbake til øvelsen. For n’te gang merker jeg at jeg er inne i en tankestrøm. Jeg vet ikke hvor lenge jeg har vært der, sikkert flere minutter. Jeg har helt glemt pusten min. Men denne gangen forsøker jeg å la det være ok. Noen kritiske tanker dukker opp, men jeg lar dem seile videre. Jeg kommer tilbake til kroppen og pusten. Jeg husker at mindfulness ikke handler om å ha det på en bestemt måte. Det er så lett å glemme. Jeg kjenner kroppen, den mildt spente forventningen til dagen som kommer. Den rastløse utålmodigheten. Jeg forsøker å gi den plass.
Mindfulness gjør at vi kan kjenne oss mer forankret og på plass i oss selv.
På denne måten kan det å øve på å være oppmerksom på noe så grunnleggende og enkelt som pusten bidra til å øve opp kapasiteter som er verdifulle for livsmestring og psykisk helse. Vårt eget forhold til det vi erfarer har mye å si for velvære og møtet med utfordringer. Når vi kjemper mot eller forsøker å få kontroll over det vi opplever, fører det gjerne til økt ubehag. Men når vi kan slippe kravet om å ha det på en bestemt måte, og dermed gi plass til hva enn som utspiller seg i kropp og sinn, kan det åpne opp for nye og mer fleksible måter å være oss selv på.
Jon Vøllestad foreleser om mindfulness og psykisk helse under Schizofrenidagene i Stavanger, 7.–11. november 2016.
Kilder
Chambers, R., Gullone, E. & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29, 560–572. doi:10.1016/j.cpr.2009.06.005
Chiesa, A., Calati, R. & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31, 449–464. doi:10.1016/j.cpr.2010.11.003
Farb, N. A., Anderson, A. K. & Segal, Z. V. (2012). The mindful brain and emotion regulation in mood disorders. The Canadian Journal of Psychiatry, 57, 70–77.
Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z. & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2, 313–322. doi:10.1093/scan/nsm030
Goldin, P., Ramel, W. & Gross, J. (2009). Mindfulness meditation training and self-referential processing in social anxiety disorder: Behavioral and neural effects. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23, 242–257. doi:10.1891/0889-8391.23.3.242
Hoge, E. A., Bui, E., Goetter, E., Robinaugh, D. J., Ojserkis, R. A., Fresco, D. M. & Simon, N. M. (2015). Change in decentering mediates improvement in anxiety in mindfulness-based stress reduction for generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy and Research, 39, 228-235. doi:10.1007/s10608-014-9646-4
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213–225. doi:10.1038/nrn3916
van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J. … & Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37, 26–39. doi:10.1016/j.cpr.2015.02.001
