Etter en ukes juleferie står plutselig hverdagen på døra. Vi skal tidlig opp og ut, og kanskje er ikke alle like uthvilt når alarmen ringer klokken syv.
Vi skulle vel ønske at vi alle våknet uthvilt hver morgen, og ofte skylder vi på genene våre om vi ikke gjør det. Noen av oss er jo tross alt B-mennesker.
Men nå antyder ny forskning ved University of California at vi selv kan legge til rette for at vi våkner uthvilt og klare for å gripe dagen.
Studien er også omtalt av NRK.
– Trøtthet koster liv
En trøtt morgen, der du sliter med å komme deg opp av sengen, kan få deg i et irritabelt humør. Men trøtthet har større konsekvenser enn det, det påvirker samfunnet som helhet.
Mange bilulykker skjer i morgenrushet, og det er lettere for at ulykker skjer på arbeidsplassen når vi ikke er årvåkne.
– Det koster nasjoner billioner dollar hvert år på grunn av produktivitet, økt trykk på helsevesenet og sykefravær. Og enda verre, det koster liv, sier medforfatter av studien, Matthew Walker i en pressemelding fra universitetet.
Han er professor i nevrovitenskap og psykologi ved University of California – Berkeley (UC Berkeley).
Det var 833 personer som deltok i studien gjennomført av søvnforsker Raphael Vallat ved UC Berkeley, i samarbeid med forskere fra både England og Sverige. Noen deltagere var tvillinger for at forskerne kunne luke ut genetiske variasjoner.
Han ønsket å undersøke hvorfor det er slik at vi en morgen våkner uthvilt, men sliter med å komme oss opp av sengen morgenen etter.
Tre nøkkelfaktorer for en uthvilt morgen
I en periode på to uker gikk deltagerne med en klokke på armen som målte fysisk aktivitet, søvnmengde, søvnkvalitet og glukosenivåer. De fikk også servert ulike typer frokost.
Alle deltagerne rapporterte matinntaket i en dagbok, samt hvor opplagte de følte seg på morgenen og gjennom dagen.
Forskerne fant tre faktorer som kan gi oss en best mulig start på dagen, helt uavhengig av genene våre, nemlig søvn, fysisk aktivitet dagen i forveien og en god frokost.
– Alle disse har en unik og uavhengig effekt, sier førsteforfatter Raphael Vallat pressemeldingen.
– Hvis du sover lenger enn du pleier, vil du se en økning i våkenhet. Hvis du er mer fysisk aktiv dagen i forveien, vil du få samme effekt.
Disse tre faktorene er altså noe vi selv kan ta kontroll over.
En frokost med komplekse karbohydrater
Når det kommer til søvn fant forskerne at syv til ni timer er ideelt for å våkne uthvilt. Det er fordi vi gjennom dagen bygger opp et stoff kaldt adenosin. Jo lenger vi er våken, jo mer får vi av dette stoffet.
Adenosin gjør oss trøtte når dagen går mot slutten, og for å fjerne mengden adenosin til neste morgen, trenger vi en god natts søvn.
– Med tanke på at de fleste ikke får nok søvn i løpet av uken, kan det å sove lenger på en gitt dag hjelpe oss med å bli kvitt mengden adenosin vi bærer på, spekulerer Walker.
Studien viste også at folk som spiste frokost med høyt innhold av sukker ofte endte opp med å føle seg veldig trøtte.
Vi har lenge visst at sukker er dårlig for søvnen, og dårlige for celler i kropp og hjerne, poengterer Walker.
– Det vi har oppdaget her er at inntak av store mengder sukker i frokosten, og økt nivå av blodsukker som følger alle typer frokost, sløver hjernens evne til å gå tilbake til våken tilstand etter en natts søvn, sier han.
I en god frokost skal det være komplekse karbohydrater og moderate mengder protein, ifølge studien.
– En frokost som er rik på karbohydrater kan øke våkenhet, så lenge kroppen din er sunn og i stand til å effektivt bryte ned glukosen fra måltidet, og forhindre vedvarende økt blodsukker, sier Vallat.
Genetikk spiller kun en liten rolle
Det var vanskeligere å si hvilken effekt fysisk aktivitet har får å våkne opplagt. Men Vallat understreker at det likevel er viktig.
– Det er godt kjent at fysisk aktivitet generelt fører til at vi føler oss mer opplagte og i bedre humør. Og vi fant en høy korrelasjon i denne studien mellom deltakernes humør og deres følelse av våkenhet. Deltakere som i gjennomsnitt var gladere, følte seg også mer våkne, sier Vallat.
Han tror også at fysisk aktivitet kan bedre søvnen og på denne måten føre til at vi våkner uthvilt.
Analysene der de sammenlignet tvillinger viste at genetikk kun spilte en liten rolle i våkenhet. Selv om noen spretter lettere opp om morgenen enn andre, er det også preget av faktorer vi faktisk kan gjøre noe med.
– Hvordan du velger å våkne opp til en ny dag, er noe du selv kan kontrollere – basert på hvordan du strukturerer livet ditt og søvnen din. Du trenger ikke kaste hendene i være og si at det handler om genene dine, og at du ikke kan forandre dem.
– Det er noen veldig grunnleggende og oppnåelige ting du kan starte med allerede i dag, for å forandre hvordan du våkner opp hver morgen, avslutter Vallat i pressemeldingen.
Så kanskje kan det være smart å sove mange nok timer, sørge for fysisk aktivitet og en god frokost for å bli et bedre morgenmenneske i 2023.