Selv om positiv psykologi vil føre til at tankene over tid drives i positiv retning, bruker man teknikker for å få til den endringen. Positiv psykologi er en relativt fersk revolusjon, som blant andre den amerikanske professoren i psykologi Martin Seligman har vært en viktig foregangsmann for.
Seligman merket seg at den kliniske psykologien var mest interessert i mentale lidelser og hvordan de artet seg hos de syke. Psykologi var studiet av alt fra depresjon til psykopati. Lite hyggelige saker. Da Seligman ble utnevnt til å lede den amerikanske psykologforeningen American Psychological Association i 1998, valgte han positiv psykologi som fokustema. Dette startet en flere tiår lang prosess med forskning på hva som gjør at folk er glade og opplever mening i livet.
Å lage en sprekk i den svartmalte fasaden
En av favoritthistoriene mine fra positiv psykologi er da Seligman sammen med kolleger ville undersøke effekten av en helt grunnleggende enkel teknikk – nemlig å føre takknemlighetsdagbok. En takknemlighetsdagbok er det det høres ut som, man skriver ned ting man er takknemlig for, for eksempel tre hver kveld. Dette kan være alt fra at solen skinte i dag, til at du fikk et fint kompliment fra en venn. Du fortsetter å gjøre dette i minst to uker.
La oss stoppe her et øyeblikk. Hvilken gruppe deprimerte tror du rapporterte størst nytte av denne teknikken? De som kun har lett depresjon, ikke sant? Det var det jeg tok for gitt. Men Seligman skriver i boken Flourish at det var de tyngst deprimerte som rapporterte størst effekt av denne nesten banalt enkle teknikken. For meg er dette en enormt positiv historie – den viser at det ikke nødvendigvis trenger å være så komplisert å jobbe seg ut av dyp depresjon.
Noen ganger kan det handle om enkle teknikker, praktisert over tid. Den viser også at det er grunn til å føle håp, både når man er syk selv, og når man bryr seg om en som er det.
Hvordan kan det ha seg at dette faktisk virker; noe så enkelt som å skrive ned tre ting daglig man er takknemlig for? Slik jeg ser det, og basert på egne erfaringer, er det fordi svartsynet kan bli så totalt hos den som er dypt deprimert. Alt, altså virkelig alt, males svart. Når man setter seg ned om kvelden og må skrive ned noe man er oppriktig takknemlig for, tvinger man hjernen over på et nytt spor. Man lager en sprekk i den svartmalte fasaden. Leonard Cohen skrev: There is a crack in everything. That’s how the light gets in.
En overraskende virksom teknikk
Jeg har tidligere brukt denne analogien for det samme fenomenet: Se for deg en bekk som renner ned en leirete fjellside. En dag kommer en mann med en spade og tar ett eneste spadetak i siden av bekken, akkurat der bekken svinger mot venstre. Vannet strømmer umiddelbart inn i hullet fra spaden, tar med seg litt av gjørmen, graver hullet bitte litt større. Og gjennom tidens løp vil mer og mer av leiren bli gravd vekk av vannet, inntil et nytt bekkeløp er skapt. Til slutt renner bekken en helt annen vei. Alt takket være et lite spadetak.
Når jeg snakker om dette med mennesker i dyp depresjon, får jeg ofte en litt negativ reaksjon. De protesterer på modellen – at depresjonen deres skyldes et konsekvent svartsyn, at de fortrenger virkeligheten. De protesterer mot at de ikke har nok takknemlighet. Og jeg forstår protestene deres, for jeg har vært der selv.
Hvis det er noe man mister som deprimert, er det klarsynet – også over egen mental tilstand. Derfor kan det godt tenkes at du ikke bør snakke direkte om hvordan forvrenging av virkeligheten kan oppstå hos deprimerte. Ikke si at han ikke har nok takknemlighet, eller at tankene hennes er påvirket av tankefeil. Det er ikke noe kult å høre, og den du snakker med, kan finne på å hoppe ned i skyttergraven hvis du legger det frem på denne måten.
Ønsker du å få den deprimerte til å prøve takknemlighetsdagbok, si det som det er: At forskning har vist at teknikken er overraskende virksom. Spør om ikke den deprimerte kunne tenke seg å prøve det et par uker. Kjøp inn dagboken på forhånd – gjerne en litt fin en.
Mentalt fokus er et nullsumspill
Og hvorfor ikke bli med selv? Kjøp din egen dagbok og bli med på øvelsen. For her er en fantastisk liten hemmelighet: Takknemlighetsøvelser er virksomme også for dem som i utgangspunktet har det bra, eller helt ok. Øvelsene hjelper deg til å bli mer oppmerksom på det du vil ha: kjærlighet, gode opplevelser, gode relasjoner, vakker natur, mer suksess. Å rette oppmerksomheten mot dette har to effekter: For det første fyller du tankene dine med alt som er fint i livet.
Siden mentalt fokus er et nullsumspill (det er begrenset hva du kan rette oppmerksomheten mot i løpet av en gitt tidsperiode), blir livet ditt automatisk bedre av øvelsen – fordi når du fyller tankene med noe som er fint, er det ikke plass til det som er vondt.
Du lever livet i ditt eget hode, det har både psykologien, nevrologien og fysikken bekreftet igjen og igjen. Og i ditt hode er det dine regler som gjelder, i hvert fall til en viss grad. Du kan, i det minste delvis, skrive om reglene for hvordan akkurat din mentale verden henger sammen. Blant annet ved å endre hva du legger vekt på og retter oppmerksomheten mot. Den andre store effekten av takknemlighetsøvelser er at du får mer av det gode. Hvorfor det er slik, er det flere teorier om, også esoteriske, det vil si de som har med hvordan universet responderer på tankene og følelsene dine å gjøre. Jeg skal her holde meg til de mer trauste forklaringsmodellene.
Se for deg to personer, la oss kalle dem Pål og Oskar. Pål er som regel i godt humør, han smiler og ler, forteller gode historier og bryr seg om menneskene rundt seg. Oskar er litt innbitt, livet har gitt ham noen utfordringer som har ført til at han er stille, han smiler sjelden, du har ikke hørt ham le på flere måneder. Han har vanskelig for å gi komplimenter eller feire andres suksesser. Hvem har du mest lyst til å være sammen med?
Godt humør fører til gode resultater
Vi trives som regel best med folk som er i godt humør, som er generøse, takknemlige og åpne mot verden. Så hvis du selv er takknemlig og oftest i godt humør, vil de du kjenner i større grad ønske å være sammen med deg. Dermed vil et fokus på takknemlighet føre til at du får bedre relasjon til og bedre opplevelser sammen med menneskene du bryr deg om.
Det motsatte, at overdrevent fokus på det negative kan skyve folk vekk fra deg, er naturligvis også sant. Det er en del av forklaringen på hvorfor en depresjon kan vare så lenge og har en tendens til å bli verre. Dess mer svartsyn man har, dess mindre glede er man i stand til å spre til sine omgivelser.
Takknemlighetsøvelser kan være en måte å snu denne utviklingen på. Forskning har vist at det å ha et godt humør også har mange andre positive effekter. Arbeidslivsforskning viser at godt humør kan henge sammen med høyere lønn, bedre resultater og bedre evalueringer fra nærmeste leder. Det er ikke klart om det er de gode resultatene som fører til godt humør, eller omvendt. Sannsynligvis påvirker faktorene hverandre gjensidig: Godt humør fører til gode resultater, som igjen gjør humøret bedre.
Slik fører du en takknemlighetsdagbok:
- Finn en dagbok eller notatbok, eller bruk notatfunksjonen på mobilen.
- Hver kveld noterer du ned tre ting du er takknemlig for her og nå.
- Det trenger ikke være store saker; det kan være at du hadde en lettere dag i dag enn i går, eller at solen skinte.