• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Bokutdrag

Slik kan det å skrive takknemlighets­dagbok hjelpe på depresjon

Hos en som er dypt deprimert, kan svartsynet bli altoppslukende. Å sette seg ned om kvelden og skrive ned noe man er oppriktig takknemlig for, tvinger hjernen over på et nytt spor, skriver Kristian Hall i boka «Farvel, depresjon».

DAGBOK: Når du fyller tankene med noe som er fint, er det mindre plass til det som er vondt, skriver Kristian Hall i dette bokutdraget. Hall har skrevet flere bøker om veien ut av depresjon. Den nye boka som dette utdraget er hentet fra, skal være til hjelp for pårørende. Foto: Illustrasjonsfoto: Liza Summer, Pexels.

Kristian Hall

Sist oppdatert: 14.03.24  |  Publisert: 14.09.22

Farvel, depresjon
Kristian Hall
Cappelen Damm, 2022
(Artikkelen er et lett tilpasset bokutdrag.)

 

Forfatterinfo

Kristian Hall

Kristian Hall er utdannet sivilingeniør og har hatt ulike direktørstillinger i næringslivet. Som tenåring og student gikk han gjennom en dyp depresjon, som han senere kom ut av ved hjelp av teknikker fra kognitiv og positiv psykologi. Han har skrevet bøkene Opp fra avgrunnen: Veier ut av depresjon og Glad igjen: Hvordan bli kvitt depresjon steg for steg, som oppsummerer teknikkene han benyttet.

Positiv psykologi er for meg en revolusjon innen psykologien. Jeg kan imidlertid tenke meg at både de som selv sliter med tung depresjon og deres pårørende kan bli provosert av premisset for positiv psykologi. Deprimerte kan oppleve å få rådet «Du må bare tenke positivt», som er for lettvint og lite nyttig.

Selv om positiv psykologi vil føre til at tankene over tid drives i positiv retning, bruker man teknikker for å få til den endringen. Positiv psykologi er en relativt fersk revolusjon, som blant andre den amerikanske professoren i psykologi Martin Seligman har vært en viktig foregangsmann for.

Seligman merket seg at den kliniske psykologien var mest interessert i mentale lidelser og hvordan de artet seg hos de syke. Psykologi var studiet av alt fra depresjon til psykopati. Lite hyggelige saker. Da Seligman ble utnevnt til å lede den amerikanske psykologforeningen American Psychological Association i 1998, valgte han positiv psykologi som fokustema. Dette startet en flere tiår lang prosess med forskning på hva som gjør at folk er glade og opplever mening i livet.

Å lage en sprekk i den svartmalte fasaden

En av favoritthistoriene mine fra positiv psykologi er da Seligman sammen med kolleger ville undersøke effekten av en helt grunnleggende enkel teknikk – nemlig å føre takknemlighetsdagbok. En takknemlighetsdagbok er det det høres ut som, man skriver ned ting man er takknemlig for, for eksempel tre hver kveld. Dette kan være alt fra at solen skinte i dag, til at du fikk et fint kompliment fra en venn. Du fortsetter å gjøre dette i minst to uker.

La oss stoppe her et øyeblikk. Hvilken gruppe deprimerte tror du rapporterte størst nytte av denne teknikken? De som kun har lett depresjon, ikke sant? Det var det jeg tok for gitt. Men Seligman skriver i boken Flourish at det var de tyngst deprimerte som rapporterte størst effekt av denne nesten banalt enkle teknikken. For meg er dette en enormt positiv historie – den viser at det ikke nødvendigvis trenger å være så komplisert å jobbe seg ut av dyp depresjon.

Noen ganger kan det handle om enkle teknikker, praktisert over tid. Den viser også at det er grunn til å føle håp, både når man er syk selv, og når man bryr seg om en som er det.

Hvordan kan det ha seg at dette faktisk virker; noe så enkelt som å skrive ned tre ting daglig man er takknemlig for? Slik jeg ser det, og basert på egne erfaringer, er det fordi svartsynet kan bli så totalt hos den som er dypt deprimert. Alt, altså virkelig alt, males svart. Når man setter seg ned om kvelden og må skrive ned noe man er oppriktig takknemlig for, tvinger man hjernen over på et nytt spor. Man lager en sprekk i den svartmalte fasaden. Leonard Cohen skrev: There is a crack in everything. That’s how the light gets in.

En overraskende virksom teknikk

Jeg har tidligere brukt denne analogien for det samme fenomenet: Se for deg en bekk som renner ned en leirete fjellside. En dag kommer en mann med en spade og tar ett eneste spadetak i siden av bekken, akkurat der bekken svinger mot venstre. Vannet strømmer umiddelbart inn i hullet fra spaden, tar med seg litt av gjørmen, graver hullet bitte litt større. Og gjennom tidens løp vil mer og mer av leiren bli gravd vekk av vannet, inntil et nytt bekkeløp er skapt. Til slutt renner bekken en helt annen vei. Alt takket være et lite spadetak.

Når jeg snakker om dette med mennesker i dyp depresjon, får jeg ofte en litt negativ reaksjon. De protesterer på modellen – at depresjonen deres skyldes et konsekvent svartsyn, at de fortrenger virkeligheten. De protesterer mot at de ikke har nok takknemlighet. Og jeg forstår protestene deres, for jeg har vært der selv.

Hvis det er noe man mister som deprimert, er det klarsynet – også over egen mental tilstand. Derfor kan det godt tenkes at du ikke bør snakke direkte om hvordan forvrenging av virkeligheten kan oppstå hos deprimerte. Ikke si at han ikke har nok takknemlighet, eller at tankene hennes er påvirket av tankefeil. Det er ikke noe kult å høre, og den du snakker med, kan finne på å hoppe ned i skyttergraven hvis du legger det frem på denne måten.

Ønsker du å få den deprimerte til å prøve takknemlighetsdagbok, si det som det er: At forskning har vist at teknikken er overraskende virksom. Spør om ikke den deprimerte kunne tenke seg å prøve det et par uker. Kjøp inn dagboken på forhånd – gjerne en litt fin en.

Mentalt fokus er et nullsumspill

Og hvorfor ikke bli med selv? Kjøp din egen dagbok og bli med på øvelsen. For her er en fantastisk liten hemmelighet: Takknemlighetsøvelser er virksomme også for dem som i utgangspunktet har det bra, eller helt ok. Øvelsene hjelper deg til å bli mer oppmerksom på det du vil ha: kjærlighet, gode opplevelser, gode relasjoner, vakker natur, mer suksess. Å rette oppmerksomheten mot dette har to effekter: For det første fyller du tankene dine med alt som er fint i livet.

Siden mentalt fokus er et nullsumspill (det er begrenset hva du kan rette oppmerksomheten mot i løpet av en gitt tidsperiode), blir livet ditt automatisk bedre av øvelsen – fordi når du fyller tankene med noe som er fint, er det ikke plass til det som er vondt.

Du lever livet i ditt eget hode, det har både psykologien, nevrologien og fysikken bekreftet igjen og igjen. Og i ditt hode er det dine regler som gjelder, i hvert fall til en viss grad. Du kan, i det minste delvis, skrive om reglene for hvordan akkurat din mentale verden henger sammen. Blant annet ved å endre hva du legger vekt på og retter oppmerksomheten mot. Den andre store effekten av takknemlighetsøvelser er at du får mer av det gode. Hvorfor det er slik, er det flere teorier om, også esoteriske, det vil si de som har med hvordan universet responderer på tankene og følelsene dine å gjøre. Jeg skal her holde meg til de mer trauste forklaringsmodellene.

Se for deg to personer, la oss kalle dem Pål og Oskar. Pål er som regel i godt humør, han smiler og ler, forteller gode historier og bryr seg om menneskene rundt seg. Oskar er litt innbitt, livet har gitt ham noen utfordringer som har ført til at han er stille, han smiler sjelden, du har ikke hørt ham le på flere måneder. Han har vanskelig for å gi komplimenter eller feire andres suksesser. Hvem har du mest lyst til å være sammen med?

Godt humør fører til gode resultater

Vi trives som regel best med folk som er i godt humør, som er generøse, takknemlige og åpne mot verden. Så hvis du selv er takknemlig og oftest i godt humør, vil de du kjenner i større grad ønske å være sammen med deg. Dermed vil et fokus på takknemlighet føre til at du får bedre relasjon til og bedre opplevelser sammen med menneskene du bryr deg om.

Det motsatte, at overdrevent fokus på det negative kan skyve folk vekk fra deg, er naturligvis også sant. Det er en del av forklaringen på hvorfor en depresjon kan vare så lenge og har en tendens til å bli verre. Dess mer svartsyn man har, dess mindre glede er man i stand til å spre til sine omgivelser.

Takknemlighetsøvelser kan være en måte å snu denne utviklingen på. Forskning har vist at det å ha et godt humør også har mange andre positive effekter. Arbeidslivsforskning viser at godt humør kan henge sammen med høyere lønn, bedre resultater og bedre evalueringer fra nærmeste leder. Det er ikke klart om det er de gode resultatene som fører til godt humør, eller omvendt. Sannsynligvis påvirker faktorene hverandre gjensidig: Godt humør fører til gode resultater, som igjen gjør humøret bedre.

Slik fører du en takknemlighetsdagbok:

  • Finn en dagbok eller notatbok, eller bruk notatfunksjonen på mobilen.
  • Hver kveld noterer du ned tre ting du er takknemlig for her og nå.
  • Det trenger ikke være store saker; det kan være at du hadde en lettere dag i dag enn i går, eller at solen skinte.

Redaksjonen anbefaler

Mishandling i barndommen gjør det vanskeligere å gjenkjenne egne følelser

  • Nyheter, Pluss

Sanna Sarromaa var fanget i et psykisk voldelig forhold: – Det kan skje den sterkeste

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Hva funker for å øke trivsel og mestring på jobb? Ikke stressmestringskurs, ifølge denne studien

  • Nyheter, Pluss

Mangler du glede, motivasjon og livslyst? Da lider du kanskje av anhedoni

  • Nyheter, Pluss

Engstelig tilknytning: Når partnerens usikkerhet styrer forholdet

  • Nyheter, Pluss

To gutter som mediterer – pusten førte dem sammen

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Desorganisert tilknytning: Når forholdet blir kaotisk og forvirrende

  • Nyheter, Pluss

Gjør irritabilitet livet ditt dårligere?

  • Nyheter, Pluss

Er du nevrotisk? Det er ikke alltid en ulempe

  • Nyheter, Pluss

Dette er de vanligste barndoms­traumene

  • Nyheter, Pluss

Frykten for avvisning skaper dårlige partnervalg: – De ser ikke mønstrene

  • Nyheter, Pluss

ADHD og autisme: – En hvit flekk på terapikartet

  • Nyheter, Pluss

Fastlegen mener vi bør ignorere flere helseråd og bli mer fornøyde med det vi allerede gjør

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Slik snakker du med ungdom om et annerledes utseende

  • Nyheter, Pluss

Åtte psykologi-filmer du kan nyte i regnværet

  • Nyheter, Pluss

Frykten for å stamme fikk han til å besvime på scenen

  • Nye bøker, Pluss

Økning i ADHD-diagnoser, mener FHI: Norsk spesialist reagerer på analysen

  • Nyheter, Pluss

Bipolar type 1 og 2: Ulike lidelser, men lignende løsninger

  • Nyheter, Pluss

– Mangel på selvrespekt er et sentralt element i depresjon

  • Nyheter, Pluss

Slik kan følelser bli til hodepine og magesmerter

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Skillet mellom ungdom og sykdom forsvinner

  • Nyheter, Pluss

Ny forskning: Jo mer traume, desto mer sinne

  • Nyheter, Pluss

– For de aller fleste vil terapi oppleves som krevende

  • Nyheter, Pluss

Skal du ansette? Disse personlighets­trekkene bør du være oppmerksom på

  • Arbeidsliv, Nyheter, Organisasjonspsykologi, Pluss

Hvorfor utvikler noen unnvikende personlighets­forstyrrelse?

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Maren ville ikke dø alene. Men telefonen hun ringte til, reddet i stedet livet hennes

  • Nyheter, Pluss

– Smerten du unngår, skaper bare mer smerte på sikt

  • Nyheter, Pluss

ME-syke Merethe følte seg ikke forstått. Det fikk fatale konsekvenser

  • Nyheter, Pluss

– Derfor skal vi unngå å argumentere med personer med demens. De taper verdighet

  • Nyheter, Pluss

Tillitsbrudd i parforholdet: – Skaper uro, usikkerhet, sorg og sinne

  • Nyheter, Pluss

Siste saker

Mange menn lider i stillhet bak kule fasader. I verste fall tar en av dem livet sitt

  • Nyheter, Pluss

Lavkarbo kobles til depressive symptomer

  • Nyheter, Pluss

De to mest unyttige tingene å bekymre seg for, ifølge psykiater

  • Nyheter, Pluss

Derfor er det så vanskelig å behandle stress

  • Nyheter, Pluss

Psykologen som forlot Meta: – Ekspertgruppen var bare vinduspynt

  • Nyheter, Pluss

Vi ser – og det forplikter

  • Ytringer

Systematisk bruker­medvirkning forutsetter at ulike perspektiver høres

  • Ytringer

Den sosiale masken: Når du mister deg selv i rollen du spiller for andre

  • Nyheter, Pluss

Når det blir viktigere å få rett enn å forstå

  • Ytringer

Frp-politiker langer ut mot ekspert: – Burde ta en titt i speilet

  • Nyheter, Pluss

Mange føler seg ekstra alene i ferien – dette kan du gjøre

  • Nyheter, Pluss

Fortsatt ubesvart

  • Ytringer

Tech som terapi? Derfor stoler stadig flere på klokken og ringen for å unngå utbrenthet

  • Nyheter, Pluss

Nervesystemet: Refleksen som ble et liv

  • Ytringer

Er det vanskelig å få barna til å sove på sommerferie? Her er søvnekspertenes råd

  • Nyheter, Pluss

Når hjernen bremser: Hvorfor depresjon ikke bare handler om tristhet

  • Ytringer

Sammenbruddet hennes avslørte både ADHD, autisme og systemets blindsoner

  • Nyheter, Pluss

Det er særlig ett råd psykologen sjelden klarer å følge selv

  • Nyheter, Pluss

Skole, skjerm og stress – kan yoga være løsningen?

  • Nyheter, Pluss

«Psyk» og de brysomme blant oss

  • Ytringer

Ny møteplass for fagfeltet inviterer til dialog: – Ofte det som mangler i feltet

  • Nyheter, Pluss

Stortingspolitikere reagerer: – Varselet må tas på alvor

  • Nyheter, Pluss

Tverrfaglig blikk og subjektiv erfaring – det helsevitenskapen mangler

  • Ytringer

Det har vært løpende dialog mellom lokalavdelingene og valgkomiteen i Psykologforeningen

  • Ytringer

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

      – Psykisk vold dreper kjærlighet

        Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

          Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

            Sinte voksne barn

              Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

                Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                  Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                    En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                      Hva skal til for å komme over et traume?

                        Dette er den skjulte formen for narsissisme

                          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                            De tre søylene for god psykisk helse

                              Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                                Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                                  Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                                    Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                      Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                        Narsissisme – kan du holde ut?

                                          Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                                            Noen personlighetstrekk beskytter mot demens – andre øker faren

                                              Emosjonelt intelligente foreldre blir oftere utbrent, antyder ny studie. Det kan skade foreldreevnen deres, mener forskerne

                                                Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                                                  Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                                  • Psykologisk.no AS​
                                                    C. J. Hambros plass 5
                                                    0164 Oslo
                                                    912 389 782 MVA
                                                  • Tips oss
                                                  • Kundeservice
                                                  • Skriv innlegg
                                                  • Bli annonsør
                                                  • Redaksjon
                                                  • Personvern
                                                  • Ansvarlig redaktør
                                                    Pål Johan Karlsen
                                                  • Nyhetsredaktør
                                                    Jonas Hartford Sundquist
                                                  • Administrasjons­sjef
                                                    Vera Thorvarsdottir
                                                  Facebook-f Twitter Linkedin

                                                  Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og Fagpressen, og arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                                  Kopibeskyttet © 2025