Vårt mål med å beskrive ulike selvhjelpsmetoder her er å bidra til å dempe savn og smerte og gjøre hverdagen mer levelig. Slike metoder virker vanligvis ikke første gang man prøver dem. De forutsetter at en øver seg over tid og gradvis får mer kontroll over tanker og følelser. Noen av metodene krever nokså mye øvelse, andre mindre.
Vi vil nå dele ti råd som har hjulpet mange.
1. Sett av fast tid til savnet.
Sterkt savn i hverdagen er vondt og kan være handlingslammende. Det er også naturlig og varer som nevnt lenger enn mange tror. Det er viktig å få grep om savnet slik at det ikke er til stede hver time av dagen. Når det har gått noen måneder etter dødsfallet, kan en forsøke å styre savnet mer. Prinsippet er enkelt; det som opptar tankene og følelsene, må styres inn mot en fast tid hvor en tillater seg selv å gå nær det, mens man resten av tiden forsøker å styre unna det.
For å begynne å ta kontroll over savnet kan du gjøre følgende: Sett av en fast tid hver dag til å gå nær savnet. Hvor lang tid du skal sette av, avhenger av hvor sterkt du føler savnet i løpet av en vanlig dag. Hvis det er flere timer om dagen, trenger du kanskje en halvtime til å begynne med, og om det er noe mindre, kan det greie seg med 15 minutter.
I den tiden du setter av til å gå nær savnet, skal du kjenne etter og tenke på hva du savner mest, hva som er blitt borte i livet ditt, når savnet oftest kommer, og hva som igangsetter det. Det er bra om du kan reflektere litt rundt savnet du føler, for det gir deg perspektiv og kan gi deg ny forståelse for det du opplever. Det er fullt tillatt å skrive om hva du opplever, eller skrive direkte til den du har mistet. Dette er «gå nær-tid», og du bestemmer selv hva du vil tenke, føle eller gjøre i denne tiden.
Utenom den faste gå nær-tiden skal du gjøre følgende: Hver gang du føler savn, skal du si til deg selv: «Ja, nå merker jeg at jeg begynner å savne, men det skal jeg utsette til gå nær-tiden min.» Så tvinger du deg selv til å gjøre noe annet, avlede deg selv slik at du ikke «går inn i» følelsen. Dette er selvfølgelig vanskelig å gjøre, og du må trene på det, men gradvis vil du kunne kontrollere dette bedre. Ikke bli irritert på deg selv om du begynner å tenke på den døde eller føle sorg igjen, bare gjenta for deg selv: «Ja, nå føler jeg …» osv.
Om du tvinger deg selv til å gjøre dette gang på gang, vil hjernen automatisere det og stoppe tanken eller reaksjonen før den kommer i gang. Det forutsetter at du ikke begynner å bebreide deg selv og for eksempel si at «jeg skylder den døde å tenke på ham/henne. Hvis ikke jeg gjør det, er det jo ingen som gjør det».
2. Sett ord på savnet.
Når man gir uttrykk for savnet, kan det dempes. Dersom du skriver om savnet, dine innerste følelser og tanker, kan det bidra til at savnet ebber noe ut, men også til at du får ryddet i tankene dine. Noen opplever at de best kan formidle savn gjennom et dikt, heller enn å uttrykke det muntlig. Forskning har spesielt dokumentert nytten av å skrive om traumatiske hendelser. Det antas å være fordi det traumatiske er vanskeligere å snakke med andre om.
Samtidig er det vår erfaring at omgivelsene lett kan trekke seg unna den sørgende over tid, hvis han eller hun ofte snakker om smertefulle ting. Da kan skriving være et godt alternativ. Du vil kanskje skrive enda mer ærlig og direkte hvis du bare skriver for deg selv, og ingen andre skal lese det. Da trenger du ikke bry deg om skrivefeil, setningsoppbygging osv., og kan la savnet komme ut på papiret eller inn på PC-en. Da vil det ikke kreve en like aktiv plass i din bevissthet.
Skriving er en måte å ytte tanker ut av hodet på. Både å tegne, lage en collage, uttrykke seg gjennom dans m.m. blir opplevd som gode måter å uttrykke sider ved sorgen på. Det viktige er at du føler at metoden gjør deg godt, og at den gjør tapet lettere å bære.
3. Bruk ritualer aktivt for å dempe savn.
Rituelle handlinger har en sterk følelsesmessig kraft. Gjennom slike handlinger kan vi direkte uttrykke følelser og tanker, og spesielt de som er vanskelige å sette ord på. Rituelle handlinger kan både avslutte og igangsette indre prosesser.
Noen er opptatt av at de ikke har fått grått eller at de reagerer for lite. Et besøk på graven mens en samtidig spiller musikk som den døde var spesielt glad i eller som forbindes med ham eller henne, kombinert med å snakke til den døde, eller på forhånd ha skrevet et brev som så symbolsk brennes eller rives i stykker, kan være nok til at reaksjoner settes i gang.
4. Snakk med andre i samme situasjon.
Andre som har opplevd det samme som deg, kan være til spesielt god hjelp. Både sorggrupper og støtteforeninger kan bekrefte at du ikke er alene i sorgen, at du er normal, og du kan lære og få nye tanker om hvordan du kan mestre sorgen.
5. Lag en plass i hjertet ditt til den døde.
I sorgen skal den du ha mistet, yttes fra den ytre plassen personen har hatt i ditt liv, til en plass i ditt hjerte. Det er en prosess som tar tid. Til å begynne med er det vanskelig med alt som hele tiden minner om den døde i hverdagen og omgivelsene.
Når du gradvis gir plass i ditt hjerte, og smerten fra de ytre tapspåminnerne avtar i intensitet, så betyr det at du rydder i det som aktiverer de vonde minnene. Gradvis vil du oppleve at når du henter personen frem fra plassen i ditt hjerte, så er det varme som sprer seg i deg, og ikke smerte.
6. La den døde hjelpe deg.
En metode vi av og til anbefaler, er «øremottakermetoden». Hvis du har sett på nyhetene på TV, har du kanskje lagt merke til at nyhetsoppleseren har en øreplugg hvor han eller hun får informasjon om endringer i kjøreplanen eller andre beskjeder. Du kan gjøre bruk av din egen øremottaker.
Du kan forestille deg at du får trøstende ord fra den du har mistet, på øret. Personen kan fortelle deg at han eller hun vil det skal gå godt med deg, at du må ta godt vare på deg selv og forsøke å etablere et godt liv igjen. Du kan bruke slike sterke tanker når du har en vanskelig dag eller når du har spesielt vanskelige utfordringer.
7. Planlegg for vanskelige merkedager eller høytider.
Selv om du skal være forsiktig med å si ting som at «julen blir helt sikkert kjempetung», så er det ikke til å komme forbi at noen situasjoner og merkedager er spesielt vanskelige for mange etterlatte. Det betyr både at det er greit å ha forberedt seg litt mentalt på at det kan bli slik, men enda viktigere er det å planlegge en måte å møte utfordringene på. Julehøytiden kan for eksempel møtes med å sette av tid til å besøke graven før julaftenmåltidet, slik at sorgen får sin plass og ikke for sterkt berører det som skal være knyttet til gode opplevelser. Er det en fødselsdag eller konfirmasjon i familien, kan noen velvalgte ord helt i starten gjøre resten av dagen lettere.
Her er et eksempel: «Det er en spesiell dag for oss i dag, fordi vi alle også tenker på xx som skulle ha vært med oss. Vi har alle de andre dagene i året til å tenke på xx, så i dag skal vi glede oss over at det er yy sin dag. Ingen skal ha dårlig samvittighet for å le og ha det hyggelig». Er det noen andre dager som er spesielt vanskelige, så planlegg å være sammen med noen og gjør noe aktivt slik at ikke savnet får ta helt overhånd. Det er greit å avlede seg selv for å regulere ned sterke følelser når du trenger det. Da kan du mestre utfordringene bedre.
8. Husk at din sorg er unik.
Uansett hva vi skriver her, er det viktig å huske at ingen sorgforløp er like. Det betyr at det vi skriver om sorg, eller om hva som kan være til hjelp, kanskje ikke passer for deg. Du må finne din egen vei i sorgen. Den kunnskapen du har om deg selv og hvordan du har taklet tidligere livskriser, kan ingen ekspert erstatte.
Derfor er det viktig at du finner frem til de mest virksomme mestringsmåtene du hadde før dødsfallet skjedde. Likevel kan det være nyttig å lytte dersom de rundt deg er bekymret for deg og synes du skal oppsøke hjelp. Noen ganger er sorgen så altoppslukende at en mister seg selv av syne, og da kan andre rundt deg se dette klarere enn du kan.
9. Samle på gode øyeblikk.
Hvis du klarer å åpne sansene og legge merke til det som skjer rundt deg, kan du samle på gode øyeblikk og lage mentale bilder av disse øyeblikkene. Slike gode øyeblikk er ofte gode opplevelser du har sammen med andre. Når den døde ikke er der for å dele slike øyeblikk med deg, må du finne andre i familien eller gode venner å dele dem med. Det er en god investering å styrke vennskap og være sammen med andre.
Den modningen du har gjennomgått som menneske, kan komme andre til nytte.
10. Støtt andre som trenger deg.
Som etterlatt får du mye erfaring med hva andre sier og gjør for å hjelpe, og hvordan dette oppleves av deg. Det kan du bruke om du senere må støtte en annen som opplever et tap.
Det gjør at den modningen du har gjennomgått som menneske, kan komme andre til nytte. Du kan være til god støtte for andre fordi du vet hva som trengs. Vær likevel varsom med å gi for bestemte råd, ettersom den sørgende kan ha behov for annen støtte enn den som hjalp for deg. Spør derfor hva vedkommende ønsker, eller si noe som viser at du har forståelse for dette.