Psykologisk førstehjelp etter sjokket

Her beskriver vi hva som har skjedd med deg når du har opplevd en traumatisk hendelse, og hvordan du kan minske risikoen for å få helseproblemer etter det du har opplevd.

Førstehjelp er den første bistanden skadde får. Reaksjonene etter en traumatisk hendelse er ikke skadelige i seg selv, og du trenger derfor ikke førstehjelp for å bøte på noe som er skadet. Vi bruker likevel ordet førstehjelp for å vise til at noen psykologiske tiltak er ekstra nyttige de første timene og dagene etter at du har opplevd noe veldig skremmende.

Etter en traumatisk hendelse får de aller fleste traumatiske stressreaksjoner. Reaksjonene er naturlige ettervirkninger av at kroppen din har gjort deg best mulig rustet til å kjempe, eller forsvare deg.

Mange får bare noen av disse reaksjonene. Noen får alle. Det viktigste å vite om disse reaksjonene, er:

• Reaksjonene er normale. Dette er ikke sykelig.
• Det er ikke uvanlig å frykte at reaksjonene kan føre til sinnssykdom. Det kan de ikke. I noen tilfeller kan de imidlertid føre til depresjon, selvmedisinering eller kroppslige plager.

Reaksjonene er forskjellige fra person til person. Du kan ha én av disse reaksjonene, eller flere på en gang:

– Du føler deg forvirret, redd, eller du føler deg nummen og «utenfor deg selv». Omgivelsene fortoner seg «annerledes». Du har fått sterke sanseinntrykk som skal bearbeides. Derfor oppfører hjernen seg annerledes enn vanlig. For de fleste blir disse følelsene svakere eller borte i løpet av noen dager eller uker. Noe som kan være forvirrende og skummelt, er at disse følelsene kan gå veldig opp og ned. Gode dager følges av dårlige dager, og det kan være lett å miste motet og tro at det aldri går over. Det kan være vanskelig å legge merke til at de dårlige dagene etter hvert oppleves som stadig litt mindre dårlige.

– Du kjenner sterk hjertebank, svimmelhet, gåsehud, tørr munn, trang hals/kvelnings­fornemmelser, du fryser eller kaldsvetter, du puster raskt og overflatisk
. Binyrene har frigjort mange forskjellige stress­hormoner. Stress­hormonene setter i gang en mengde fysiske reaksjoner. Disse reaksjonene er ikke farlige.

– Du sliter med å få sove, du har problemer med hukommelse og konsentrasjon
. Du bearbeider sterke inntrykk og forsøker å forstå dem. Dette kan skje ubevisst, slik at du ikke er klar over det. Hjernen bruker mye energi på dette, slik at den ikke får brukt energi på andre ting. Stress­hormoner gjør at kroppen er i alarmberedskap, og det blir vanskelig å få sove. Det er ikke farlig dersom du ikke får sove noe særlig de første døgnene etter hendelsen. Hvis du sliter med å sove over lengre tid, bør du vurdere å snakke med en lege om bruk av sovemedisin eller andre tiltak.

– Du er unormalt skvetten, du reagerer på høye lyder, brå bevegelser, sterkt lys
. Kroppen er i alarmberedskap fremdeles. Du er ekstra årvåken, kroppen reagerer instinktivt på endringer i omgivelsene.

– Vær klar over at overdrevent stressende eller bekymrede tanker er normalt.
 En traumatisk hendelse kan føre til store fysiske og psykiske endringer de første timene og dagene etterpå. Dette kan føles veldig uvant, og for noen kan det virke skremmende.

Du kan oppleve å ha mindre kontroll over hva du tenker, føler og gjør enn du ønsker. Noen kan bli redde for å bli gale eller miste kontrollen, at påkjenningene kan føre til hjerteinfarkt, eller man kan bli redd for å bli syk av det man har opplevd. Forskning viser at man ikke blir gal av å oppleve en traumatisk hendelse. De aller fleste blir ikke syke. De som blir sterkt preget, kan få hjelp.

Det er ikke uvanlig å få gjentagende tanker om hva du har opplevd, eller hva du burde ha gjort for å unngå det. Det er heller ikke uvanlig å tenke at det er en grunn til dette, noen er ute etter deg, eller at dette skjedde ut fra en eller annen hensikt. Det kan hjelpe å være klar over at slike tanker er normale, og at det kan behandles hvis det ikke går over av seg selv.

De tankene som kommer automatisk, kan du ikke gjøre noe med. Du skal ikke fortvile eller bli sint på deg selv når du har tenkt tanker du ikke liker å tenke. Godta at de er der. Ikke slåss mot dem. Ikke gjør dem til noe problem. Men vit at de er en konsekvens av stresset, og at du kan gjøre noe for å stresse ned når du merker at tankene er der.

Rådene som følger her, er mest aktuelle for personer som har opplevd en akutt traumatisk hendelse, og litt mindre relevante for personer som er traumatisert i lengre tid.

Hva bør du gjøre?

– Har du nylig vært utsatt for vold, voldtekt eller overgrep? Hvis du vurderer å anmelde dette, bør du ta kontakt med legevakt, voldtektsmottak eller annen akutthjelp med tanke på å sikre bevis. De kan også henvise deg videre til annen hjelp hvis det er nødvendig.

– Vurder om du trenger medisinsk hjelp
. Kanskje har du behov for legehjelp på grunn av fysiske skader. Vurder om du ønsker bistand for å snakke om det du har opplevd, men kanskje synes du ikke at du trenger det nå. Her er det ingen fasitsvar på hva du bør gjøre.

– Kom tilbake til hverdagen. 
Sjansen for å unngå helseproblemer øker dersom du raskt kommer tilbake i vanlig aktivitet. Å komme tilbake til hverdagen betyr å komme tilbake til noe som er mest mulig normalt. Det normale signaliserer trygghet. Trygghet er viktig for å overbevise kroppen om at verden ikke er farlig eller skummel lenger.

Mange synes det er godt å komme tilbake i jobb eller skole, selv om innsatsen eller konsentrasjonsevnen kanskje ikke er helt på topp. Enkelte blir likevel så sterkt preget at de ikke er i stand til å jobbe, studere eller komme tilbake til hverdagslivet på en stund.

Hvis du ikke klarer å være på jobb eller i utdanning slik du pleier, så prøv likevel å ha en så normal hverdag som mulig: Stå opp og kle på deg, gjør husarbeid, gå i butikken. Gå en tur. Orker du ikke å gå ut alene, eller hvis det er steder du ønsker å unngå, så få noen til å bli med deg ut.

– Vær sammen med andre
. Sosial støtte minsker risikoen for å få helseproblemer etter den traumatiske hendelsen. Selv om du ikke er i en farlig situasjon nå, og selv om du vet at du er trygg, er kroppen din fremdeles preget av traumatisk stress. Vi føler oss vanligvis tryggere sammen med andre mennesker. Derfor er det lurt å være sammen med andre i tiden etterpå.

Kroppskontakt bidrar til å frigjøre hormoner som virker beroligende. Det å være sammen med andre, gjerne få en klem eller bli holdt rundt, bidrar også til at kroppen i større grad opplever at verden kommer tilbake til det normale, at du er trygg.

Noen synes det hjelper å snakke om hendelsen, gjerne om igjen og om igjen. Andre vil ikke eller klarer ikke snakke om det de har opplevd, og det kan være vanskelig å sette ord på det. Og noen har ikke noe spesielt behov for å snakke om det som har skjedd.

Hvis du vil, kan du snakke med familie, venner, noen på jobben eller på skolen, ansatte i helsevesenet eller andre instanser. Gjør det som passer deg best, men forsøk å ikke isolere deg fra andre.

– Prøv å slappe av
. Kroppen og hodet har opplevd en ekstrem stressbelastning, og du bør jobbe for å komme ned på vanlig stressnivå igjen. En mindfulness-øvelse kan være til hjelp. Fysisk aktivitet kan også bidra til å dempe stress. Å fylle på med aktiviteter du liker å holde på med, enten det er fluebinding eller bridge, håndarbeid eller hva som helst, kan bidra til at du mentalt senker skuldrene.

– Reduser ansvaret
. Det er fornuftig å gi slipp på mest mulig ansvar, både på jobb, skole og hjemme. Dette er ikke tiden da du bør ta ansvar for å arrangere loppemarked, lede elevrådet eller bli prosjektleder på jobben. Ansvar trigger stress, og det skal du forsøke å unngå.

– Snakk med sjefen eller med læreren din/studieveilederen. Det kan være klokt å snakke med lederen din om det du har opplevd, uansett om hendelsen har noe med jobben din å gjøre eller ikke. Arbeidsgiver skal tilrettelegge arbeidet for deg hvis du har behov for det, men da må du formidle hva du trenger. Er du for eksempel unormalt skvetten, kan du ha behov for å slippe et arbeidsmiljø med mye støy en stund. Jobber du i et omsorgsyrke, kan det være vanskelig å bistå brukere, klienter eller pasienter i en periode.

I noen stillinger stilles det spesielle krav til helse eller konsentrasjon. Eksempler på slike yrker er flygeledere, piloter, kirurger og noen yrkessjåfører. Dersom du har en slik jobb, må du ta kontakt med arbeidsgiver, lege eller bedriftshelsetjeneste før du går tilbake til dine vanlige arbeidsoppgaver. Det gjelder også selv om det du har opplevd ikke har noe med arbeidet ditt å gjøre.

– Få praktisk støtte hvis du trenger det
. Du kan oppleve at konsentrasjonsevnen ikke er på topp de første dagene. Samtidig kan det du har opplevd, føre til en masse praktiske utfordringer: du kan være opptatt med politianmeldelse, avhør og kontakt med bistandsadvokat, kontakt med forsikringsselskap og kommune, eller du trenger hjelp til omsorg for familiemedlemmer etter det som har skjedd. Det kan være fornuftig å få et familiemedlem eller en venn til å hjelpe deg med å holde styr på papirer og avtaler, noen som kan bistå deg i møter med helsevesen, politi eller liknende, og som hjelper deg med andre praktiske ting de første dagene.

– Tenk over eksponering. Noen typer traumatiske hendelser får omtale i mediene. Du kan få forespørsler om intervju. Kanskje vil du dele inntrykkene du har fått på sosiale medier. Du bør vurdere å utsette både kontakt med redigerte medier og din egen publisering på sosiale medier til det har gått litt tid og du er mer fattet. Du kan komme til å angre på eksponering i ettertid: kanskje får du mer oppmerksomhet enn du egentlig orker å håndtere nå, eller det som publiseres får en form du ikke står inne for etterpå. Alt som ligger på nett kan spres, tolkes og kommenteres av andre, og du mister råderetten over din egen historie. Husk også at det er mange hensyn å ta dersom du publiserer noe på sosiale medier, både når det gjelder de som var til stede, pårørende og andre berørte.

– For elever og studenter
: Dersom du er elev eller student, skal skolen eller studiestedet kunne hjelpe deg med tilrettelegging. Du kan få hjelp til å lage en undervisningsplan som passer for din situasjon, og du kan ha krav på særskilt tilrettelegging ved prøver og eksamener. Skolen eller studiestedet kan også ha helsesøster eller helsepersonell som kan bistå deg hvis du trenger det.

– For foreldre og andre omsorgspersoner: 
Mange barn får ikke varige problemer etter en traumatisk hendelse på samme måte som mange voksne heller ikke blir sterkt preget av det de har opplevd. Hvis barnet endrer atferd, får mareritt eller har problemer med å sove, kan det være grunn til å søke hjelp. Det samme gjelder hvis barnet slutter å leke slik det pleier eller trekker seg tilbake fra andre, eller hvis barnet aktivt unngår bestemte situasjoner, handlinger eller steder som kan minne om hendelsen. Du kan be om bistand på helsestasjonen, hos fastlegen eller hos andre instanser hvis barnet allerede har et hjelpeapparat rundt seg.

Barn vil ofte forstå at noe er galt, men ikke nødvendigvis hva som er galt. At barnet strever med å forholde seg til situasjonen, vil kunne vise seg ved at han eller hun oppfører seg annerledes på skolen eller i barnehagen. Da er det klokt å varsle skolen eller barnehagen, slik at personalet er informert og kan samarbeide om å legge til rette for barnet.

Hva bør du ikke gjøre?

– Ikke bruk sovemedisin uten å kontakte lege først
. Det er helt normalt å sove dårlig de første nettene etter en traumatisk hendelse. Hjernen bruker energi på å bearbeide det som har skjedd, og kroppen er full av stress­hormoner. Det er ikke gunstig å bruke medikamenter de første 48 timene. Har du så store søvnproblemer at du trenger rask hjelp, bør du ta kontakt med lege før du tar medikamenter. Unngå kaffe, te, cola og tobakk noen timer før du legger deg; koffein og tobakk kan gjøre det ekstra vanskelig å få sove.

– Ikke selvmedisiner med alkohol
. Det kan virke beroligende å døyve stressfølelsen i kroppen med alkohol. Men stressfølelsen skyldes at kroppen er i alarmberedskap etter det du har opplevd. Årsaken til stresset forsvinner ikke selv om symptomene dempes for en kort periode. Å dempe stress med alkohol kan være skadelig på lengre sikt, fordi du blir vant til å dempe symptomene uten å fjerne årsaken. Du kan også oppleve at stressreaksjonene virker sterkere når alkoholen går ut av kroppen, og dermed kan du bli fristet til å dempe symptomene med mer alkohol. Da risikerer du å utvikle et alkoholproblem. Du bør derfor passe på at du ikke drikker mer eller oftere enn du gjorde før, og unngå å bruke alkohol som en slags sovemedisin.

– Ikke ta forhastede beslutninger
. Etter en traumatisk hendelse er du sannsynligvis preget av det som skjedde, i hvert fall de første timene og dagene. Det kan blant annet føre til at du ikke tenker like klart som du pleier. I denne situasjonen bør du vurdere om du er i stand til å ta viktige beslutninger, som for eksempel å kjøpe hus eller skifte jobb. Kanskje bør du utsette slike avgjørelser for en periode.

– Ikke føl deg presset til å delta på psykologisk debrifing. Hvis du har opplevd en traumatisk hendelse sammen med andre, kan du få tilbud om såkalt psykologisk debrifing.

Slik debrifing innebærer både å få kunnskap om normale stressreaksjoner, å gjennomgå hva man kan forvente av reaksjoner i ettertid, men også gruppesamtaler om hva man har opplevd og følelsene rundt det. Ingenting tyder på at de som deltar på en slik psykologisk debrifing, har lavere risiko for å utvikle posttraumatisk stresslidelse (PTSD), og i noen tilfeller kan risikoen ha økt.

Innsatspersonell har en form for debrifing eller støttesamtaler etter at de har bistått ved alvorlige hendelser. Hensikten med disse samtalene er blant annet å lære av erfaringer, at alle forstår begrunnelsene for valg som ble tatt, og å identifisere dem som trenger videre oppfølgning. Disse samtalene er ikke ment å være terapeutiske eller forebyggende i seg selv, og det er ikke slike samtaler vi fraråder her.

Kilder

Kornør, H., Winje, D., Johansen, K., Weisæth, L., Ormstad, S., Steiro, A. & Fretheim, A. (2007). Psykososiale tiltak ved kriser og ulykker. Kunnskapsoppsummering. Rapport nr. 14. Oslo: Nasjonalt kunnskapssenter for helsetjenesten.

Michel, P. O. (2014). Moderne krisestøtte. Oppsummering basert på internasjonal litteratur (nettpublikasjon). Oslo: Nasjonalt kunnskapssenter for vold og traumatisk stress.

Senter for Krisepsykologi (udatert). Vanlige reaksjoner på dramatiske hendelser (nettpublikasjon). Bergen: Senter for krisepsykologi.

Skogstad, M., Skorstad, M., Lie, A. ,Conradi, H. S., Lau, B., Heir, T. & Weiseth, L. (2011). Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og arbeidslivet. STAMI-rapport nr. 3. Oslo: Statens arbeidsmiljøinstitutt.