Desember er for mange den vanskeligste måneden i året. Det gjelder særlig for deg som har erfart at sukker og raske karbohydrater utløser tap av kontroll, cravings og et indre kaos som er langt større enn «litt kos».
Med det psykologiske stresset følger ofte også en fysiologisk slitasje av svingende og forhøyede insulin- og blodsukkernivåer, noe som er særlig krevende om du har tendenser til insulinresistens eller diabetes.
Julen er tettpakket av tradisjoner, forventninger, sosialt press og lett tilgjengelig sukker. For noen er dette bare en hyggelig tid. For andre aktiverer det noe som ligner avhengighet: tankekjør, indre forhandlinger, løfter som brytes, og etterpå skam, selvkritikk og oppgitthet.
Det finnes ingen fasit på hvordan man må regulere forholdet sitt til mat. Men det er én ting alle har til felles: Vi må forholde oss til kroppens reaksjoner og våre egne vaner – også når tradisjoner og normer i vår tid utfordrer oss.
Om målet er å holde seg «nykter» i desember, forstått som å redusere eller avstå fra atferd man mister kontroll over – enten det gjelder sukker, ultraprosessert mat, alkohol, skjerm, porno eller spilling, kan det være nyttig å lene seg på tre små ord: aksept, raushet og mot.
1. Aksept – å velge å la det man ikke kan endre, være slik det er
Aksept blir ofte misforstått som å «gi opp» eller «synes at noe er greit». Det er det ikke. Aksept betyr å erkjenne virkeligheten slik den er – uten å overdrive, bagatellisere eller krangle med den.
For mange med ulike avhengigheter innebærer dette å akseptere én grunnleggende ting.
La oss bruke sukkeravhengighet som eksempel.
Hos mange reagerer kroppen og hjernen annerledes på sukker og raske karbohydrater enn man skulle ønske. Ved langvarige høye insulinnivåer i kroppen, kan paradoksalt nok insulintransporten inn i hjernen reduseres.
Dette har konsekvenser for både energitilgjengelighet og signalstoffer i hjerneområder som er involvert i belønning, motivasjon og selvregulering. Når dopaminsystemene kommer i ubalanse, kan det utvikles kognitive, emosjonelle og atferdsmessige mønstre som ligner annen avhengighetsproblematikk.
Dette kan vise seg som sterkt og påtrengende sug, tap av kontroll over mengde og hyppighet, gjentatte mislykkede forsøk på å redusere inntaket, økende toleranse, og irritabilitet, rastløshet, nedstemthet og konsentrasjonsvansker ved fravær av inntak.
For mange får tanker om mat og neste «inntak» uforholdsmessig stor plass, særlig i perioder med stress eller trøtthet – som i julen.
Det er ikke et moralsk problem eller en karakterbrist. Det er et biologisk faktum.
Når man kjenner seg igjen i en slik beskrivelse, er den avgjørende og grunnleggende aksepten av at man har disse tendensene, det mest nyttige man kan gjøre. Først og fremst for seg selv, men også noen ganger for omgivelsene.
Det gjør det mulig å ta mer bevisste valg basert på langsiktige mål. For, for noen, så kan mat-festen i julen vare helt til påske, og kanskje ennå lenger.
Å akseptere egne mønstre, ved å svare ærlig på disse spørsmålene, kan redusere skam, skyld og selvkritikk både samme dag og i månedene som kommer.
- Hva skjer faktisk i kroppen min når jeg spiser dette?
- Hva koster det meg – ikke bare nå, men i tiden fremover?
- Hva vet jeg allerede, basert på egen erfaring?
Aksept frigjør energi. Både ved at du slutter å slåss mot den kroppen og psyken du har, og ved at du tar ansvar for egne valg, slik at du gjør fremtids-selvet ditt stolt.
2. Raushet – å akseptere at vi ikke er perfekte og at vi gjør feil
Raushet overfor seg selv betyr ikke å gi etter for alle impulser eller å innta en slags offer-rolle. Så det betyr heller ikke at man kan «trøste seg» med det som gjør situasjonen verre.
Raushet handler om hvordan du snakker til deg selv når det glipper, og ikke minst, hvordan du reiser deg igjen når du faller.
Desember er full av situasjoner der planer ryker: Et kakestykke. Et glass gløgg. «Bare i dag.»
For mange er det ikke selve avviket som gjør størst skade, men det som kommer etterpå. Den indre selvkritiske stemmen: «Du klarer jo ingenting», «Du er ikke god nok», og «Hvorfor begynte du i det hele tatt?».
Denne stemmen øker stress, svekker regulering – og gjør dermed nye impulsvalg mer sannsynlige. Og dermed kan en svært negativ spiral settes i gang.
Å være raus er da å stoppe opp og velge en annen respons til seg selv:
- «Dette var vanskelig.»
- «Jeg er fortsatt i prosess.»
- «Hva er det mest nyttige valget nå?»
Raushet er å gi seg selv omsorg, spesielt når det er krevende å holde fast ved de valgene som er best på lang sikt. Men likevel fortsette med den atferden som er mest nyttig, gitt tendensene til sukkeravhengighet.
3. Mot – å velge det som er riktig og viktig for deg, selv om du er redd for å mislykkes
Mot handler ikke om viljestyrke i klassisk forstand. Det handler om å gjøre det du vet er mer eller mest nyttig, selv om du ikke har lyst, er redd for å feile, eller til og med er helt sikker på at du kommer til å feile. Mot er å velge å gjøre det likevel.
Mot er når du velger å stå opp for det som er viktig for deg, og å ofre det som trengs.
I desember kan mot se ganske hverdagslig ut:
- Å si nei til dessert.
- Å spise før du går i selskap.
- Å ta med egen mat.
- Å gå en tur når sofaen lokker.
- Å stå i ubehaget av å være «annerledes».
For deg med sukkeravhengighet kan dette likevel være krevende. Hjernen er lært opp til å søke rask lindring – ikke langsiktig stabilitet.
Mot er å velge det fremtids-selvet ditt vil takke deg for. Det er å si: «Dette koster litt nå – men sparer meg for mye senere.»
Og noen ganger er mot også å si «joda» til seg selv:
- «Joda, jeg skal bevege kroppen litt i dag.»
- «Joda, jeg skal holde strukturen – også i julen.»
Aksept, raushet og mot kan trenes
Aksept, raushet og mot er ikke personlighetstrekk. Det er ferdigheter som kan øves.
Du trenger ikke få det perfekt til i desember. Men ved å minne deg selv på at du også velger konsekvensene av det du gjør, så kan du også velge å ta bedre vare på fysisk og psykisk helse.
Skriv gjerne ordene ned. Ha dem på mobilen. Start dagene dine med å tenke på hvordan du kan både trene og bruke disse evnene. Og ikke minst, minn deg selv på dem når sukkeret roper og gamle vaner banker på.
Fremtids-selvet ditt vil takke deg.