Motivasjonen for å endre vaner er å få det bedre i fremtiden. Det er ikke noe galt med denne motivasjonen. Hvis vi er hundre prosent fornøyd med livet, er det jo ingen grunn til å endre på noe som helst. I stedet kan vi tilfreds konstatere at vi allerede har vaner som gir oss et godt liv, og fortsette akkurat som før.
Hvis vi derimot bestemmer oss for å endre vaner, møter vi ofte denne utfordringen: Å følge dårlige vaner kan føles bra med én gang, mens gode vaner krever innsats nå og gir belønning først senere. Når vi kommer frem til våre daglige veikryss, må hjernen vår dermed velge mellom godfølelse nå og godfølelse senere.
Varige resultater
En løsning på denne utfordringen er å gjøre de gode vanene mer attraktive. Da blir det mer fristende å velge riktig vei i veikrysset. Hvis du klarer å tilføre umiddelbar belønning i form av positive følelser som glede og velvære, blir du mer motivert for å gjenta den gode vanen. Neste gang du kommer frem til veikrysset, husker hjernen din at det føltes bra å velge den gode vanen forrige gang. Da får du mer lyst til å gjøre det igjen.
Når de gode vanene skal bli en del av livsstilen og gi varige resultater, er det også avgjørende at du trives med dem. Kanskje er du en av mange som gjentatte ganger har vært på en hard slankekur som du lengtet etter å bli ferdig med, bare for å oppleve at vekten gikk opp igjen når kuren tok slutt.
Jeg forsøker å se på gode vaner som en gave jeg gir til meg selv. Selv om jeg ikke alltid har lyst til å trene, spise sunt eller gjøre en kjedelig oppgave, er det noe jeg velger å gjøre for å ha det bra og bli fornøyd her og nå. Det er ikke noe jeg tvinger meg selv til for å få det bedre senere. En treningsøkt er en gave som gir energi og velvære. Et sunt måltid er en helsepakke som gir kroppen min sunne næringsstoffer. Og det å følge planen, uansett hvilken vane den inneholder, gir meg mestrings- og seiersfølelse.
Gode vaner blir en større gave når vi gjør dem mer attraktive. Det finnes fire måter å gjøre det på, og du trenger ikke bruke alle. Tenk over hva som kan egne seg for de vanene du ønsker å etablere.
1. Tilsett glede
Når jeg trener, hører jeg alltid på musikk som gir meg energi. Noen ganger tar jeg meg selv i å danse av glede midt i en styrkeøkt, selv om jeg synes styrketrening er både tungt og ganske så kjedelig. Jeg trener utendørs året rundt fordi frisk luft og naturopplevelser gir meg ekstra treningsglede.
Når gode vaner gir oss glede, er det naturligvis lettere å fortsette med dem. Du kan berike en vane ved å endre innholdet eller kombinere den med noe annet du liker. Sunne måltider som smaker godt, gir større matglede. Finn enkle oppskrifter du liker. Sett sammen måltider med ulike farger og konsistenser, slik at sanseopplevelsen blir rikere.
Eller innfør en liten dessert som en fast del av middagen. Det er mer fristende å legge seg hvis du leser en god bok eller hører på fin musikk i sengen. Å gå tur blir mer underholdende med podkast eller lydbok på øret. En arbeidsøkt på PC-en blir hyggeligere med en god kopp kaffe.
2. Tilsett oppmerksomhet
Vi mennesker har en hjerne som lett blir distrahert. Noen ganger er det våre egne tanker som stjeler oppmerksomheten. Vi grubler, fantaserer og bekymrer oss. Det har faktisk en biologisk forklaring, for grubling hjalp våre forfedre å lære av fortidens farer, og bekymringer hjalp dem å forberede seg på mulige trusler i fremtiden.
I en moderne verden blir vi også distrahert av alle skjermene vi forsvinner inn i mange ganger hver dag. Uansett om oppmerksomheten vandrer opp i eget hode eller inn i en skjerm, er konsekvensen at vi kan gå glipp av det som skjer her og nå. Vi går glipp av hverdagens gylne øyeblikk og får mindre glede av gode vaner.
Det du ikke legger merke til, kan du jo ikke glede deg over. Når jeg er ute og går, tar jeg meg ofte i å se på mobilen samtidig. Det trenger ikke være et problem. Men det kan gjøre at jeg går glipp av vakker fuglesang, flott natur og den deilige følelsen av frisk luft mot huden.
Når jeg spiser et måltid, oppdager jeg noen ganger at jeg ikke fikk glede av det fordi jeg jobbet på PC-en samtidig. Og når barna mine forteller entusiastisk om noe de har opplevd, hender det at jeg ikke får det med meg fordi jeg sitter og tenker på noe annet. Jeg går glipp av muligheten til å dele gleden med de viktigste personene i livet mitt.
Det er ikke til å unngå at oppmerksomheten vår hopper hit og dit. Det er bare sånn hjernen vår er. Men vi kan trene på å styre oppmerksomheten mot det som skjer her og nå. Da får vi rikere og sterkere sanseopplevelser. Maten smaker bedre. Naturen er enda flottere. Godfølelsen etter trening blir kraftigere, og vi blir mer tilstedeværende i samtalene med andre.
Mens tankene hopper hit og dit, er kroppen alltid her og nå. Derfor er det å ta kontakt med sansene den enkleste måten å være oppmerksom på det vi opplever. Du kan styre oppmerksomheten ved å spørre deg selv hva du legger merke til akkurat nå: Hva kjenner du i kroppen? Hvor er pusten din? Hvor kjenner du kontakten med underlaget? Hva ser du? Hva hører du? Hva lukter eller smaker du?
3. Tilsett takknemlighet
Da jeg jobbet på et treningssenter, møtte jeg en dame som virkelig inspirerte meg. Hun hadde MS, en kronisk nervesykdom, som gjorde at hun i perioder var i svært dårlig fysisk form. I slike perioder orket hun ingenting, og trening var helt uaktuelt. Men hun hadde også perioder med bedre form, og da var det mulig å dra på treningssenteret.
Jeg husker fortsatt ansiktet hennes fra spinningtimene jeg ledet. Hun satt og smilte hele timen! «Jeg er så glad for at kroppen min tåler å bli svett og sliten», fortalte hun meg. Mens andre deltakere sleit med å motivere seg gjennom en hard spinningstime, var hun takknemlig for at hun var i stand til å trene.
Jeg forsøker noen ganger å hente frem dette perspektivet selv, for eksempel på slutten av en hard treningsøkt. Som oftest endrer opplevelsen seg umiddelbart. Jeg går fra å grine på nesa fordi jeg er sliten, til å smile fordi kroppen min tåler det.
Vi mennesker har lett for å fokusere på alt som kunne vært bedre. Det som allerede er bra, venner vi oss fort til. Når vi tar det for gitt, setter vi ikke lenger pris på det.
Heldigvis kan vi trene på å legge bedre merke til det som er bra. Vi kan få en sterkere takknemlighetsmuskel. Ikke bare blir vi mer tilfreds med livet, vi får også større glede av gode vaner.
Spør deg selv hva du kan sette pris på med de gode vanene. Si takk til kroppen din for det den allerede kan. Si takk for muligheten til å velge sunn mat eller for at du kan legge deg i en varm og myk seng. Fortell deg selv at du er heldig som har en jobb med utfordrende oppgaver, klær du kan brette og muligheten til å gå tur i trygge omgivelser.
4. Tilsett ros
Det er viktig at vi gir oss selv ros og oppmuntring, hvis vi skal holde motivasjonen oppe og fortsette med gode vaner. Fordi det er så vanlig å være selvkritisk, trenger de fleste av oss å øve på det.
Ved å gi deg selv ros, blir du ikke bare mer fornøyd hver gang du følger en god vane. Du øver også på å fortelle deg selv hva du gjør bra. Du blir en bedre motivator og støttespiller for deg selv.
Når jeg snakker med mennesker om å gi seg selv ros, er det noen som synes de ikke fortjener det. «Det er jo en selvfølge at jeg klarer å følge gode vaner», sier de. Men det å endre vaner ikke er enkelt. Derfor fortjener du ros – både når du gjør en innsats og når du lykkes.
Du kan finne mange anledninger til å gi deg selv ros. Gjør det første gang du unngår en dårlig eller starter med en god vane. Gi deg selv ros igjen når du får det til andre gang, tiende gang og hundrede gang.
Du kan også gi deg selv ros når du logger vanen, når du henter deg inn etter en utskeielse, og når du oppdager en trøblete tanke.
Hver gang du gjør noe som er bra for deg selv, har du en mulighet til å gi deg selv litt anerkjennelse.
Å gi seg selv ros kan føles rart og unaturlig. Sånn er det med alt vi ikke er vant til. Mange synes det hjelper å spørre seg selv hva de ville sagt til en annen i samme situasjon, fordi vi ofte har lettere for å gi ros og oppmuntring til andre.
Det kan også hjelpe at du snakker til deg selv i andre person: Du er god! Bra innsats, Andreas! Selvros kan være korte, oppmuntrende utrykk som «Bra jobba!», «Du er sterk!» eller «Jeg klarte det!».
Du kan også koble det du gjør i dag sammen med hvem du ønsker å være. Da bygger du de gode vanene raskere inn i identiteten din, noe som er en fordel hvis du skal lykkes med varig endring.
Fortell deg selv hva det sier om deg som person at du følger den gode vanen: Nå er jeg en person som trener i regnvær, følger planen, spiser sunt og tar vare på meg selv.
Effekten av ros kan bli enda mer potent hvis du kombinerer gode ord med fysisk feiring. Strekk armene i været, gi deg selv en klapp på skulderen, knytt neven eller ta en liten seiersdans!