Vi har heldigvis kommet dit at psykiske plager er mindre stigmatisert og mer prioritert enn før. Og selv om fagfolk strides om hvorvidt psykiske lidelser er mer vanlig nå enn før – eller om det skyldes at vi nå både snakker om dem og diagnostiserer dem bedre – er det ingen tvil om at store deler av befolkningen berøres av slike plager. Kostholdet spiller antakelig en mye større rolle i mental helse enn vi tidligere har anerkjent.
Så hva vet vi om kosthold og mentale lidelser? Foreløpig er det depresjon som er best studert. Flere observasjonsstudier (som kartlegger kosthold og helseproblemer uten å innføre en endring) har vist at de som spiser mye råvarer, slik som frukt, grønnsaker, belgvekster, helkorn og fisk, har redusert risiko for mentale lidelser som angst og depresjon. Vi vet også at de som spiser mye «fast food» (omfattende prosessert mat med mye salt, sukker og raffinert korn), har økt risiko for slike lidelser.
Ny forskning har også vist at de som spiser mye ultraprosessert mat, har høyere risiko for depresjon. Men observasjonsstudier kan bare vise en kobling, ikke en årsakssammenheng. Til det trenger vi randomiserte, kontrollerte studier, der én gruppe får en intervensjon, mens en annen gruppe tjener som kontroll. Men det å sette en gruppe mennesker på et usunt kosthold over tid for å sjekke om de blir deprimerte, er etisk problematisk. Det man imidlertid kan gjøre, er å sette deprimerte personer på et sunt kosthold og se om de blir bedre. Og for noen få år siden kom resultatene fra den første studien i sitt slag – The SMILES Trial.
Bedre kosthold – bedre mental helse
Kan endring i kosthold forbedre mental helse hos personer med depresjon? Dette forskningsspørsmålet sto lenge ubesvart, før professor Felice Jacka og hennes medarbeidere ved The Food and Mood Centre ved Deakin University i Australia bestemte seg for å finne det ut.
De samlet 67 deltakere med moderat til alvorlig depresjon. Halvparten fikk profesjonell veiledning i å endre kostholdet sitt, og den andre halvparten (kontrollgruppen) fikk tilsvarende mengde oppfølging i form av sosial støtte. Kontrollbehandlingen ble gjort for å kontrollere for noe som kalles Hawthorne-effekten: at det å bli studert i seg selv kan føre til atferdsendring hos deltakerne.
Kostendringene gikk ut på å spise helkorn, frukt, grønt, meieriprodukter, olivenolje og nøtter hver dag. Ukentlig skulle deltakerne spise flere porsjoner med egg, fjærkre, fisk, rødt kjøtt og belgvekster, og litt vin eller øl daglig var også tillatt. Men det handlet ikke bare om hva de skulle spise. De skulle også trekke fra godteri, søte drikker, kjeks, fritert mat, fast food og prosessert kjøtt, og begrense slike matvarer til under tre enheter i uken.
Deltakerne fulgte opplegget i 12 uker. Så hvordan gikk det? Ved studiens slutt var det 32 prosent i kostholdsgruppen som oppnådde det vi kaller remisjon, som betyr at personene ikke lenger har aktiv depresjonssykdom. Til sammenligning var det 8 prosent i kontrollgruppen som oppnådde det samme.
Nå tenker du kanskje at 32 prosent er lite, og at alle burde blitt helt bra? Da er det greit å vite at denne andelen remisjon er minst like høy som det man kan forvente med behandling med antidepressiva. Og i motsetning til medikamenter er kostendringer helt uten negative bivirkninger. The SMILES Trial var den første studien som viste at et sunt kosthold kan reversere depresjon. I etterkant av studien har andre randomiserte, kontrollerte studier bekreftet årsakssammenhengen mellom et forbedret kosthold og en forbedret mental tilstand.
Tarmflora og depresjon
Vi skal ikke mange årene tilbake i tid før ideen om at bakteriene i tarmen kunne påvirke mentaltilstanden, ble avvist som helt vanvittig. I dag er dette et svært aktivt forskningsfelt. Hva vet vi egentlig om hvordan tarmen kan påvirke psyken? Vi vet at personer med depresjon har en avvikende tarmflora fra friske. De har både en annen sammensetning av tarmbakterier og en annen bakteriemetabolisme.
Det vi ikke vet, er om sammensetning og aktivitet i tarmflora kan være en direkte årsak til mental uhelse. Humanstudier der kostendringer har medført bedring av depresjon, har ikke samlet data for å vurdere endringer i tarmflora, så vi vet heller ikke om tilfriskningen skyldtes endringer i tarmflora. Men vi vet litt mer fra dyrestudier. Hvis vi overfører tarmflora fra mennesker med depresjon til gnagere, oppstår depressive symptomer, slik som anhedoni (manglende evne til å vise glede og lyst) samt engstelig atferd.
Vi vet også at kosthold som medfører negative endringer i tarmfloraen hos gnagere, også kan føre til depresjonslignende atferd. Det at bakteriene i seg selv kan gjenskape og forårsake atferd typisk for depresjon, er en indikasjon på at tarmfloraen kan spille en kausal rolle i sammenhengen. Kosthold og bruk av antibiotika er blant de viktigste faktorene vi kjenner til når det gjelder utvikling og vedlikehold av en sunn tarmflora.
Men stress spiller også en viktig rolle, og dyr som blir utsatt for stress, kan få negative endringer i tarmfloraen som følge. Stress kan også påvirke tarmfloraen gjennom maten vi velger i slike situasjoner.
Når stress sender deg til godteriskapet
Når vi er stressa og urolige, prøver vi intuitivt å redusere ubehaget. Hva vi gjør i slike situasjoner, er bestemt av hva vi har blitt lært opp til å gjøre gjennom oppveksten og hva vi i voksen alder har funnet ut at fungerer. Noen søker forståelse og trøst via relasjoner og bruker sin partner, foreldre eller venner som støtte. Noen avreagerer med å trene. Noen tar dop eller drikker alkohol. Og mange søker til matfatet for å dempe vonde følelser.
Felles for disse strategiene er at de utløser dopamin i hjernen. Når dopamin signaliserer i hjernen, utløses en følelse av velbehag som bidrar til å regulere følelsene våre. De som søker til mat i en slik situasjon, er altså ikke sultne. De er ute etter dopamin. Studier har vist at de matvarene vi typisk har en sterk dragning mot, gir en rask og sterk dopaminrespons i hjernen.
Men maten skal egentlig belønne oss to ganger når vi spiser den. Først i form av en rask respons når maten kommer inn i munnen og vi kjenner smakene, og deretter en sekundær respons som utløses når maten kommer inn i øvre del av tarmen. Vi kjenner ikke hensikten med denne funksjonen, men en mulig tolkning er at den sekundære responsen er en slags forsikring om at maten ikke bare var en kortvarig fest i munnen, men at den faktisk har tilført oss det vi trengte.
Dessverre er det slik at de matvarene vi har den sterkeste dragningen mot, og som vi typisk tyr til for å regulere følelser, utløser mer av den primære, raske dopaminresponsen, og lite av den sekundære, tregere. Dette kan medføre at vi ikke blir tilfredsstilt, og søker nye «dopaminrush» etter kort tid.
Kanskje har du kjent på dette selv? Du grep etter sjokoladen og skulle spise en stripe, men endte med å spise hele plata. Du tok en porsjon iskrem fra fryseren, men endte med å tømme hele bøtta. Dessverre kan den kortvarige effekten av dopamin føre oss inn i en ond sirkel av både fysisk og mental uhelse.
En ond sirkel
Setter vi sammen kunnskapen om mental helse, matens kvalitet, tarmflora og inflammasjon, får vi følgende rekke med hendelser: Vår mentale tilstand påvirker matens kvalitet → matens kvalitet påvirker tarmflora → tarmflora påvirker inflammasjon → inflammasjon påvirker mental tilstand.
Ser du nærmere på denne rekken med hendelser, vil du se at de danner en sirkel. Den kan være god, eller den kan være ond. Dersom du sliter med mentale lidelser, kan det å endre kostholdet – med sikte på å redusere inflammasjon – bidra til å bryte sirkelen.
Forskning på ultraprosessert versus uprosessert mat viser at bare to uker på uprosessert kosthold førte til en vesentlig reduksjon i inflammasjon hos deltakerne. En annen kostholdsfaktor som kan redusere inflammasjon, er å redusere antall måltider og introdusere mer faste. Mange studier på faste – med ulike metoder og varighet – har vist at inflammasjonsnivåer går ned hos deltakerne.
Høyere kvalitet på mat og lavere frekvens på måltider kan altså være viktige rettesnorer både for å forebygge og behandle mentale lidelser. Likevel har ingen slike prinsipper for veiledning og endring av kosthold som har blitt studert, funnet veien inn i standard behandlingsopplegg ved depresjon.
Men hvis du sliter med mentale helseproblemer, trenger du ikke vente med å gjøre endringer. Husk at du ikke trenger å endre alt på én gang. Kanskje det å lage mat fra råvarer føles helt uoverkommelig? Da kan kanskje det å redusere antall måltider og innføre mer faste i hverdagen være et bedre sted å starte.