Hva er egentlig mental trening?

Mental trening dreier seg om de teknikkene du bruker for å bli sterkere mentalt. Det finnes ulike modeller for hva som er vesentlige momenter å ha inn i et program for mental trening. Den canadiske forskeren Terry Orlick fikk med boken In Pursuit of Excellence gjennom hele 1980- og 1990-tallet en usedvanlig sterk posisjon innenfor fagfeltet idrettspsykologi. Hans mentale treningsmodell «Wheel of Excellence» har guidet mange utøvere og idrettspsykologiske veiledere.

Modellen inneholder syv komponenter. De to viktigste er Positiv forpliktelse (Commitment) og Tro på deg selv, som innebærer at du tror at du kan, du oppfører deg som at du tror du kan, du tenker på at du faktisk kan, og du vet at du kan. Tro og Positiv forpliktelse er selve navet i hjulet.

Faktorene rundt er Positive bilder, som innebærer at du tør å drømme store drømmer, og at du tar valget og følger drømmene dine. Det betyr også at du jobber med å skape positive bilder rundt det du ønsker å oppnå, og at du ser for deg at du håndterer utfordringer på en konstruktiv måte.

Fullt fokus er det fjerde elementet og ofte regnet som en av de viktigste mentale ferdighetene. Du må øve på å ha oppmerksomheten rettet mot det du holder på med i den tiden som kreves. Du må beherske de fysiske og tekniske utfordringene så godt at du kan rette all oppmerksomhet mot selve prestasjonen.

Det femte elementet er å være Mentalt beredt. Noen ganger kan det synes som om en konkurranse kommer overraskende på en utøver. De kan også si i etterkant at de ikke var forberedt. Orlick hevder at man alltid kan være godt forberedt mentalt på enhver situasjon hvis man trener på det. Gode rutiner og å vite hva som skal til for at nettopp du skal prestere optimalt, er en forutsetning.

Det sjette elementet er Distraksjonskontroll, også kalt refokusering. Distraksjonskontroll, sammen med det å ha fullt fokus, er essensielt for å kunne prestere på et høyt nivå over tid. Man må holde seg til kampplanen når det stormer som verst, og ha tillit til at de valgene man har tatt er riktige. Det gir stor mental styrke å føle at man kan «stå han av» som man så riktig sier nordpå.

Det syvende og siste elementet er Konstruktiv evaluering. Etter at du er ferdig med en prestasjon, er det nyttig å reflektere over det du nettopp har erfart. Hva kan du forbedre, og hva er viktig å ta med seg til neste prestasjon?

Orlick hevder at en utøver må beherske alle disse ferdighetene for å prestere på det høyeste nivået. Funnene bygger han på samtaler og arbeid med gode aktører innenfor en rekke fagfelt, blant annet kirurger, musikere, jagerpiloter, astronauter og ikke minst toppidrettsutøvere. Denne kunnskapen har han kombinert med sin egen erfaring som turner, dedikert kajakkpadler og en doktorgrad i idrettsvitenskap.

Refokusering

Sammen med John Partington publiserte Terry Orlick i 1988 en stor undersøkelse som regnes som en klassiker innenfor idrettspsykologien. Det viktigste funnet fra denne studien var at utøveres evne til rask refokusering var det som skilte de beste utøverne fra de nest beste. Refokusering betyr at man er god til å komme raskt tilbake på sporet igjen etter at man har blitt distrahert eller forstyrret. Det handler med andre ord ikke om å gjøre det perfekte løpet, men snarere om å klare å la forstyrrelser gå uten å henge seg for mye opp i det. Det samme har blitt vist i flere nyere undersøkelser.

Idrettspsykologene Daniel Gould og Ian Maynard var også opptatt av hva som kjennetegner de beste. I 2009 publiserte de en omfattende studie av deltakere i olympiske leker. OL blir ofte betegnet som den mest utfordrende idrettskonkurransen en utøver kan delta i, fordi den bare gjennomføres hvert fjerde år. Gould og Maynard fant ut at de som lykkes i OL har benyttet seg av de mentale strategiene målsetting, visualisering, simulering av konkurranser, indre dialog, samt at de hadde gode planer for konkurranser og alternative planer når ting ikke gikk etter plan A, gode mestringsstrategier ved motgang, et velfungerende støtteapparat og fokus på idrettsglede. Gode utøvere scorer også gjennomgående høyere på tester som måler optimisme, de er målorienterte og «positive» perfeksjonister. De er glade i konkurranse, er kloke når det gjelder trening og belastning, og rapporterer å ha en relativt høy grad av kontroll. Snakker vi her om supermenneskelige egenskaper? Nei. Men det viser at det legges ned et enormt arbeid for å bli best innenfor idrett.

Finnes det en mental treningsoppskrift som sikrer suksess? Det kan kanskje virke som at bare man vil det nok, ser det for seg og tenker offensivt og positivt – så vil man lykkes. Sannheten er mer kompleks enn som så, og det er mange brikker som skal på plass for å kunne skape ultimate prestasjoner.

Det holder selvsagt ikke å høre på et foredrag eller lese en bok. Det er først når dette praktiseres over tid at du kan forvente å få effekt. Det er altså som med all annen trening. Du blir ikke i nevneverdig bedre form av en enkelt løpetur, og du blir heller ikke nevneverdig bedre til å få en mer konstruktiv indre dialog med deg selv ved å høre andre snakke om det. Det krever egeninnsats. På den andre siden er det også veldig inspirerende å vite, for da er det jo mye opp til deg selv.

Basisteknikk én

Mange utøvere har integrert og tatt i bruk Olympiatoppens modell for mental trening. Utgangspunktet for Olympiatoppens modell er fire basisteknikker utøverne bør beherske, ideelt sett innlært når utøveren er på juniorstadiet. I praksis er det fremdeles mange godt voksne utøvere som ikke har jobbet systematisk med mental trening. Modellen er selvsagt like anvendelig på dem.

Den første basisteknikken er målsetning. Det å sette seg et mål og systematisk jobbe for å nå dette er kanskje den viktigste motivasjonsstrategien vi har.

Mål finnes på flere nivå. Aller øverst er drømmemålene – dem vi nesten ikke tør si høyt, men som vi bruker mye tid til å tenke på og – nettopp – drømme om. Som barn har vi alle drømmemål. Og en iboende tro på at vi faktisk kan nå dem.

Drømmemål er helt avgjørende for å bryte barrierer, det er de som skaffer oss de store opplevelsene og gjør at nye oppfinnelser ser dagens lys. Selvsagt er det riktig som mange forskere påpeker, at man skal ha høye, men realistiske mål, men vi må ikke låse oss fast i realismen. Flere forsøk har vist at mennesker som setter seg høye, urealistiske mål, faktisk når dem. Vi må ikke bygge huset for lavt, for å bruke den norske idrettspsykologen Willi Railo (1941-2010) sitt språk.

Drømmemål alene er ingen garanti for å fremme prestasjon eller bringe oss nærmere det vi ønsker. Å ta veien om ulike delmål gir deg muligheten til å oppleve mestring på et tidligere tidspunkt. Det er det målsetting egentlig dreier seg om. Målene skal skape engasjement og energi slik at vi mobiliserer for å nå målet. De kan ha en prestasjonsdimensjon, for eksempel at du ønsker å bli mer fysisk aktiv og har som mål å få tid til fire treningsøkter i uken innen et par måneder. Da kan et delmål være at de første to ukene skal du ha minst en økt i uken, de neste to ukene deretter er målet minst to økter i uken. Da er du oppe i minst to økter i måneden etter en måned. Neste naturlige delmål blir da tre økter i måneden, før det siste trinnet er nådd, nemlig fire økter i måneden etter to måneder. For en som ikke har trent regelmessig på flere år, kan en slik progresjon være mye mer motiverende enn å gå løs på tre til fire økter i uken med én gang. Sannsynligheten for å lykkes og oppleve mestring blir mye større.

I tillegg kan man ha mål for kvaliteten på prestasjonen. Det kan være at du har fokus på bedre løpeteknikk eller at styrkeøktene får høyere kvalitet. Det kan også være at du har som mål å være 100 prosent til stede i de ulike øktene. Denne typen mål er mindre kvantifiserbare og derfor vanskeligere å måle, men de kan ha vel så stor motivasjonsog mestringseffekt.

De kanskje viktigste målene du kan sette deg, er dem for dagen i dag. Hva gjør du i dag for å nå det store målet du drømmer om? Allerede her skiller man ofte klinten fra hveten! De aller fleste klarer å komme opp med mål vi kunne tenke oss å oppnå. Men å ta konsekvensene av dette målet er et helt annet kapittel, og det er her de beste er nådeløse i sin streben etter å utvikle seg og bli best. De klarer både å forstå hva som skal til for å komme dit de ønsker og gjennomføre det de planlegger. Det høres så enkelt ut. Men å gjøre det hver dag, uke etter uke, måned etter måned, år etter år i over ti år, kan for mange bli i overkant mye. Forståelig nok. Derfor er det viktig å få dette avklart tidlig. Det er de med stor grad av forpliktelse, de som går helhjertet inn for det de har satt seg som mål, som har de beste forutsetningene.

Riktig målprosess

Det som ofte blir undervurdert er at vi har mange muligheter til å påvirke og forme motivasjonen til unge utøvere. Men det er ikke nødvendigvis trangen til å vinne som bør stimuleres! Enda viktigere er det å utvikle og kultivere en ustoppelig iver etter å se hvor langt man kan utvikle sitt eget talent. Eller som den legendariske baskettreneren for UCLA, John Wooden, sa det: Det er ikke viktig å fokusere på å vinne – det vil alle! Det viktige er å fokusere på lysten til å legge ned all den jobben som må til for at det i det hele tatt skal være et reelt håp om å kunne vinne.

Hvordan ser dette ut i ditt liv? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har selve målprosessen vært feil. Et mål skal være noe du har et personlig ønske om å oppnå, noe du selv har vært med på å formulere. Først da er det et mål som har motivasjonsenergi i seg. Derfor bør du bruke litt tid på å finne ut hva du egentlig har lyst til å oppnå, enten det er å delta i Marcialonga, eller det dreier seg om arbeidskarrieren din. Det er fort gjort å «arve» andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er umulig ikke å ta med følgende eksempel når vi snakker om målsetting og kunsten å skape tro på at man kan nå den. I OL i München i 1972 vant Mark Spitz syv gullmedaljer i svømming. John Naber satt hjemme i USA og så det hele skje, og tenkte at det hadde han lyst til å oppleve også – å bli olympisk mester! Det ble starten på en fascinerende målprosess. Det å ha lyst til noe er nemlig ikke nok, du må tro på at du faktisk skal klare det! Faktum var som følger:

Nabers personlig beste på 100-meter rygg var 59,9. Roland Mattes, som vant gull på denne distansen i München i 1972, vant på 56,58. Naber mente en realistisk vinnertid i neste OL i 1976 ville bli på ca 55,50. Han var fire sekunder fra en antatt olympisk vinnertid. En ganske anselig forbedring måtte til. Men: Det var fire år til OL i 1976 – fire år til å trene!

Svømmere trener 10–11 måneder i året. Det vil si at en tidel av et sekund må forbedres per måned. Naber trente seks dager i uken. En 130-del av et sekund måtte forbedres per dag. Han trente fra 06.00–08.00 om morgenen og fra 16.00–18.00 om kvelden. For hver treningstime måtte han forbedre seg en 1200-del av et sekund. Vet du hvor raskt 1/1200 del av et sekund er? Den tiden det tar fra øyelokket ditt begynner å lukke seg til øyet er lukket, er fem 1200-deler av et sekund!

Dette tenkte John Naber: Det å tro, når jeg står på bassengkanten, at jeg skal klare å forbedre meg med mindre tid enn det tar å blunke, det tror jeg på! Fire sekunders forbedring til neste OL høres mye ut og er nesten umulig å visualisere. Men det daglige målet – en 1200-del av et sekund per time per økt – det kunne han tro på!

I 1976 vant John Naber Olympic gull og satte verdensrekord på 100-meter rygg med tiden 55,49.

Basisteknikk to

En annen basisteknikk er visualisering. De indre bildene vi til stadighet spiller av for oss selv har en stor innvirkning på hvordan vi løser ulike situasjoner. I prinsippet bruker vi alle visualisering. Før vi tar en viktig telefon ser vi for oss hvordan vi ønsker å gjennomføre samtalen. Når vi går i butikken, tenker vi gjennom hva vi skal handle og ser ofte for oss bilder av varene vi skal ha med hjem, uten at vi tenker over at vi visualiserer. Nærmere 100 prosent av de amerikanske OL-deltakerne i de siste olympiske leker brukte visualisering ofte og regelmessig som en del av sitt mentale treningsprogram. Prosentandelen er noe lavere blant skandinaviske utøvere, men det er liten tvil om at det er en av de mest sentrale mentale treningsteknikkene.

Bruksområdet for visualisering er stort og kan deles i et teknisk-fysisk segment og et taktisk-psykologisk segment. Visualisering har vist seg å ha god effekt ved innlæring av nye tekniske ferdigheter, og ved opptrening etter skade er bruk av visualisering helt sentralt. Etter en skade er det ofte mentale arr som gjør at selv om skadestedet er rehabilitert fysisk, kan utøveren ha en mentalt bilde av skadestedet som gjør at han ikke stoler på det og ubevisst beskytter det ved å endre bevegelsmønster eller unngå utfordrende situasjoner helt. Når du visualiserer, skal du se for deg hvordan bevegelsen ser ut og ikke minst kjennes i kroppen. Dette øker effekten av visualiseringen. Alle sanser må integreres.

Bruk av visualisering for å forberede seg til å gjøre gode taktiske valg er klok bruk av tid. Nyere forskning hevder at det nettopp er på taktisk trening bruk av visualisering kan vise seg å være ekstra effektivt. Det inkluderer også motiverende bilder og triggere, ord som setter deg på sporet, samt å se seg selv mestre utfordrende situasjoner eller situasjoner man aldri har opplevd i virkeligheten.

Visualisering gir deg en mulighet til å forberede deg best mulig til noe du skal gjøre i fremtiden. Har du allerede vært i ilden, er visualisering en naturlig del av den evalueringen du gjør i etterkant. Du forsterker det gode og lager en ny versjon hvis det er noe du i ettertid ser du burde løst på en annen måte.

En fin parallell til visualisering er simulering. Som barn har du helt sikkert lekt at du var både den ene og den andre idrettskjendisen enten ute på fotballbanen eller i skiløypa. Selv om du løper alene, kan du se for deg at du har din argeste konkurrent i ryggen, eller foran deg. Du kan se – og høre – hvordan du tar innpå og løper forbi! Du kan gjennomføre den vanskelige medarbeidersamtalen med en god venn som spiller kollegaen din. Denne type rollespill eller simulering gir deg muligheten til å øve på situasjoner vi kanskje ikke opplever så ofte. Da gjelder det å skaffe seg best mulig erfaring. I slike situasjoner kan man også overdrive noe, slik at når man kommer til den faktiske situasjoner virker det nesten lett! Det finnes for eksempel bueskyttere som trener på å skyte mens de står på en smal krakk halvannen meter over bakken, og bordtennisspillere som setter sammen to bord for å trene på å bli enda raskere.

Nyere forskning foreslår at det å se film av prestasjoner – gjerne se seg selv prestere bra – har en enda større effekt enn kun å visualisere. Speilnevroner i hjernen ser ut til å bli aktivert når også synssansen stimuleres. Nøkkelen er å se etter de riktige bildene slik at man ikke sitter og terper på feil. Fordelen med visualisering framfor video er at når du visualiserer, styrer du bildene helt selv og kan spille av et hvilket som helst scenario. Når du bruker video, er du mer låst med tanke på hva du ser. Derfor er en kombinasjon helt klart det mest effektive.

Basisteknikk tre

Basisteknikk nummer tre er avspenning. Å holde en tale er noe enkelte frykter nesten mer enn døden. Alles blikk er rettet mot deg og det forventes at du skal si noe positivt, gjerne morsomt, men ikke for langt. I slike øyeblikk er det, i tillegg til å forberede seg godt, viktig å bruke energien som i dette øyeblikket pumper rundt i hele kroppen din i rekordfart, på en konstruktiv måte!

For mange er det nettopp dette de forbinder med mental trening – å kunne slappe av eller regulere spenningsnivået når spenningen oppleves for høy. Autogen avspenning er en viktig metodikk flere utøvere lærte seg på 1980- og 1990-tallet, en annen gjenganger er progressiv avspenningstrening. Denne teknikken benytter kontrasten mellom spent og avspent muskulatur, og gir samtidig en god restitusjon ved at det fører til en økt sirkulasjon i kroppen.

Det har lenge vært diskutert hvorvidt man bør matche spesifikke avspenningsteknikker med den formen den økte spenningen har. Noen får stiv nakke, urolig mage, svette i håndflatene og lignende symptomer. Andre kjenner ikke så store kroppslige forandringer, men blir mer urolige og mister selvtillit, kjenner «kaostilstander» i hodet og blir generelt bekymret. Mange opplever begge former for symptomer når spenningen øker.

Progressiv avspenning er en fysisk og relativt aktiv teknikk. Det kan passe godt når de fysiske symptomene er mest dominerende. Når det er tankene som dominerer, kan det være hensiktsmessig å benytte mer mentale strategier som visualisering og meditasjon.

Tidligere ble avspenningstrening ofte kombinert med en visualiseringsøkt. Nå er det mindre aktuelt, fordi vi anbefaler å gjøre visualiseringstreningen i den posisjonen som idretten (eller den aktiviteten du skal utføre) krever, og ikke nødvendigvis i avspent, gjerne liggende stilling, som ofte ble anbefalt tidligere.

Å beherske avspenning er like fullt et viktig verktøy. Mange utøvere opplever at de takler selve konkurransen bra, men at de bruker for mye energi i forkant av konkurranser. Det er også vesentlig enklere å få tak i din egen indre dialog hvis du klarer å roe ned. Kanskje er det viktigere enn noen gang å sette av tid til ro og våken stillhet i en tid der hjernen bombarderes av impulser og inntrykk hele vår våkne tilværelse.

Ekstreme prestasjoner er ofte karakterisert av stor grad av ro og klarhet, og det kan derfor være nyttig å ha trent på det over tid.

Basisteknikk fire

Den siste basisteknikken er indre dialog. Hver dag går det flere tusen tanker gjennom hodet ditt. Men det er bare et fåtall av tankene vi klarer å gjenkalle hvis vi blir bedt om å gjøre det. Det vi husker og kan gjøre rede for, er i stor grad med på å definere hvem vi er. Innholdet i tankene gjør også at det er logisk at vi går rundt og føler det vi føler. I tillegg kommer det mangfold av tanker vi ikke er bevisst på, men som i like stor grad er med på å påvirke oss fordi vi lar dem få stå uimotsagt og tar heller ikke stilling til om vi synes det er greit at vi har dem.

Hva var det første du tenkte på da du sto opp i morges? Tenkte du på den vanskelige samtalen du må ta med en kollega? Eller gledet du deg over å bli møtt av en logrende hund som alltid ser lyst på hva dagen kan bringe?

Det er en uomtvistelig sammenheng mellom hva vi tenker – hva vi føler – og det vi gjør. Den indre samtalen vi har med oss selv er derfor sentral når vi trener mentalt. Lenge var mange opptatt av at det var viktig å tenke riktig. Fremdeles er det mange mentale trenere som proklamerer at bare man tenker rett, vil alt gå så mye bedre. Det er en sannhet med modifikasjoner. Det viser seg nemlig at det er vanskelig å definere hva som i så fall er riktig tenkning for den enkelte. Det er store individuelle variasjoner, og det som kan fungere for én kan være helt feil for en annen. Mens én utøver kan dra stor nytte av en krigsmetafor når han skal konkurrere, kan en annen bli mye mer inspirert av å ha fokus på å «danse på skia». Andre igjen presterer bedre når de har fokus på ro og tilstedeværelse.

Det er med andre ord sentralt å finne ut hva som passer for den enkelte, og det er ikke nødvendigvis snakk om å gjøre store endringer. Noen ganger kan en bevisstgjøring av hva innholdet i tankene faktisk er, føre til at utøveren endrer holdning til det hun tenker, heller enn at innholdet nødvendigvis må endres. Hvis hun for eksempel tenker «Jeg er ikke god nok», ville man tidligere vært opptatt av at dette innholdet må endres, eller i det minste utfordres. Men en annen strategi kan være å spørre seg selv hvor nyttig det er å gå rundt og tenke at man ikke er god nok? God nok i forhold til hva? Fører det noe bra med seg å tenke slik? Er det mer nedbrytende? Hvordan får det deg til å føle deg? Kan du ha fokus på andre tanker i stedet? Mange utøvere tror ikke de har særlig stor kontroll over hva de faktisk tenker. Det er derfor spennende å utfordre de sannhetene som noen ganger har befestet seg.

Det er ikke alltid like lett å få tak i de tankene vi går rundt med. Du kan begynne med de situasjonene hvor du kjenner at du reagerer på en annen måte enn den du ønsker. Det er ofte følelsen vi merker oss først. Vi blir lei oss, skamfulle, triste eller engstelige. Hva er det vi sier til oss selv som gjør at vi føler oss på den måten? Når vi får tak i den eksakte ordlyden i det vi sier til oss selv, blir det ofte logisk at vi føler oss som vi gjør. Da har vi et utgangspunkt for å sjekke ut om det vi sier til oss selv er hensiktsmessig, eller om det kan være alternative måter å prate med seg selv på.

Denne delen av den mentale treningen har et sterkt fundament i kognitiv teori, der nettopp tankens påvirkning står sentralt. Det kan virke litt skummelt for enkelte å bli mer bevisst på hva en tenker, men for de aller fleste blir det en interessant oppdagelse som gir større innsikt og også større mulighet til å påvirke hva du faktisk vil fokusere på. I idrett har det vist seg å være helt sentralt både med hensyn til å påvirke selvtillit og motivasjon, og ikke minst til stresshåndtering. Dette er utvilsomt den mest utfordrende basisferdigheten, og når en begynner å jobbe med bevisstgjøringer om hvordan en utøver tenker, er det viktig at dette gjøres på en forsvarlig måte og at timingen også avstemmes med hvor utøveren befinner seg med tanke på konkurransesesongen.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi i seg selv uten et klokt innhold. Behersker du imidlertid teknikkene, har du et godt utvalg av verktøy som du kan bruke til å utvikle forskjellige mentale ferdigheter. Det er slik modellen også er tenkt å virke, som en veiviser for hvordan du kan legge opp mental trening både for idrettslivet og for livet generelt.