Vi har en tendens til å fokusere på fortiden eller fremtiden og til å distrahere oss bort, heller enn å være mentalt til stede der vi er.
Grublerier og bekymringer
Se for deg at du sitter og jobber med en oppgave som skal være ferdig i løpet av dagen. Mens du krummer nakken og stresser med å bli ferdig, begynner tankene plutselig å vandre, og du begynner å bekymre deg for ting som er helt ute av konteksten du befinner deg i.
Du tenker kanskje på noe du sa under et møte i går. Du begynner å bekymre deg for hvordan kollegaene dine reagerte, og du lurer på om det vil påvirke ryktet ditt, eller hvordan de ser på deg som kollega. Eller kanskje kommer du plutselig på en situasjon i forrige uke som du skulle ha løst annerledes.
Slike refleksjoner kan være en verdifull kilde til læring og utvikling, men det passer fryktelig dårlig å drive med selvransakelse akkurat nå. Du klarer etter hvert å riste av deg bekymringene, men da dreier tankene over til barnebursdagsselskapet du skal arrangere senere i uka. Du klarer ikke å samle deg om det du holder på med, fordi tankene dine hopper frem og tilbake mellom fortiden og fremtiden, og du begynner å føle deg stresset og ukonsentrert.
Det er disse tanketyvene mindfulness forsøker å ta et oppgjør med. Mindfulness handler om å være bevisst og oppmerksom på dine egne tanker og følelser, uten å henfalle til grublerier om fortiden eller bekymringer for fremtiden. Dette praktiseres gjennom forskjellige former for meditasjon der man fokuserer på pusten eller på kroppen, men det handler også om hvordan vi kan bli mer oppmerksomme i hverdagen.
Da meditasjon kom til Vesten
Målet med mindfulness er å øke bevisstheten om ens indre tilstander og reaksjoner, å redusere stress, å forbedre mentalt velvære og å øke evnen til å takle utfordringer og stressende situasjoner på en mer hensiktsmessig måte.
Mindfulness brukes av helsepersonell til å behandle tilstander som depresjon, angst, posttraumatisk stresslidelse, smerte, søvnløshet og spiseforstyrrelser, og idrettsutøvere bruker det for å forbedre prestasjonen sin. Det samme gjør administrerende direktører og politikere. Denne tilnærmingen har fått stor utbredelse og brukes av alt fra næringslivsledere til studenter og ansatte ved universiteter og høyskoler, som en metode for å forbedre konsentrasjonen og bli bedre til å håndtere stress og uro.
Selve ordet mindfulness stammer fra de buddhistiske begrepene sati, som betyr bevissthet, og vipassana, som betyr innsikt gjennom meditasjon. I asiatiske buddhistiske kulturer var meditasjon veien til opplysning og askese, og det var stort sett munker og nonner som praktiserte det, ikke den bredere befolkningen. På midten av det nittende århundret begynte andre deler av verden å interessere seg for buddhistisk lære gjennom bøker og tidsskrifter.
Til tross for denne interessen, ble ikke meditasjon kjent i Vesten før på 1960-tallet. I løpet av dette tiåret gjorde endringer i innvandringspolitikken det mulig for hundretusener av asiater å emigrere til USA, inkludert flere fremtredende tibetanske og zen-misjonærer, som grunnla buddhistiske sentre og turnerte rundt omkring i landet. Dette ble etter hvert raskt populært blant studenter som søkte motkulturalternativer til vestlige paradigmer.
Fra mystikk og religion til dokumentert behandlingsform
På denne tiden hadde USA stor kulturell og religiøs innflytelse på resten av den vestlige verden, og de nye ideene spredde seg raskt til andre verdensdeler.
En sentral inspirasjonskilde til fremveksten av mindfulness var buddhistmunken Thich Nhat Hanh. På midten av 1970-tallet ga han ut boken The Miracle of Mindfulness som raskt ble en bestselger. Han hvilte imidlertid ikke på laurbærene, men fortsatte å gi ut bøker. Han har gitt ut over 100 bøker, og det finnes i dag omtrent 350 offisielle meditasjonsgrupper tilknyttet hans lære. Han blir sammen med Dalai Lama regnet som verdens mest kjente buddhist.
Mindfulness hadde imidlertid ikke hatt den utbredelsen det har i dag dersom det ikke hadde vært for Jon Kabat-Zinn. Han har doktorgrad i molekylærbiologi fra MIT, og ble i studietiden introdusert for meditasjon av en zen-misjonær. Dette vekket interessen hans for meditasjon og han fortsatte å studere buddhistiske tradisjoner og meditasjon, blant annet under Thich Nhat Hanh. I 1979 startet han et stressmestringssenter ved University of Massachusetts Medical School og utviklet en metode han kalte for Mindfulness Based Stress Reduction.
Kabat-Zinn bidro i stor grad til kommersialiseringen av mindfulness som metode gjennom å tilby kveldskurs som var tilgjengelige for flere. Deltakerne fikk undervisning og hjemmelekser, noe som gjorde at det ble lettere å bruke de meditative prinsippene som en metode heller enn en religiøs livsstil. Like viktig var det at kurset kunne tilbys innenfor kliniske og institusjonelle rammer.
Instruktørene var pålagt å gjennomføre en intensiv sertifiseringsprosess og holde seg faglig oppdatert på feltet. Kabat-Zinn brukte sin medisinskfaglige bakgrunn til å etablere meditasjon som en behandlingsform, slik at metoden kunne evalueres på lik linje med andre behandlingsformer. På denne måten gikk mindfulness fra å være en mystisk religiøs praksis til å bli en vitenskapelig dokumentert behandlingsform.
Du kan praktisere mindfulness på egen hånd
Utover på 1990-tallet økte interessen for meditasjon og mindfulness ytterligere som følge av en stor kommersiell satsing, og det ble produsert bøker, filmer og kurs i stort omfang.
Mindfulness blir stadig mer populært, og i dag finnes det også en rekke apper som tilpasser seg brukernes behov ved for eksempel å bruke AI-teknologi eller å involvere profesjonelle psykologer. Disse og andre typer tilnærminger gjør det enda mer anvendbart.
Mindfulness kan du selvsagt praktisere ved å melde deg på et kurs, eller bruke en av tusenvis av apper og øvelser som er tilgjengelig. Men du kan også praktisere mindfulness på egen hånd, ved å være litt mer bevisst på deg selv og omgivelsene i hverdagen.
De fleste av oss må gjennomføre forskjellige former for husarbeid hver dag. Vi kan like det, eller ikke like det. Det er liksom bare en av disse tingene som må gjøres. Husarbeid er, i tillegg til å gjøre det litt triveligere rundt oss, en ypperlig aktivitet å kombinere med mindfulness.
Dropp øretelefonene og klesvaskspillelista di neste gang du tilbringer tid på vaskerommet. Bruk tiden til å fokusere på å bare være. Mens du legger sammen klær, kan du fokusere på pusten, dagdrømme eller rett og slett bare prøve å legge sammen klærne med litt strammere tellekant.
Når du støvsuger, kan du prøve å skyve den jevne summingen fra støvsugeren i bakgrunnen og bare fokusere på den tilfredsstillende lyden du hører når brødsmuler og kattemat forsvinner inn i røret. Bruk jobben med å tørke støv til å stoppe verden, og tenk at nå tørker jeg støv. Nå er det dette jeg gjør, og det er dette jeg skal gjøre akkurat nå.
Djevelen ligger i detaljene
En annen anledning du kan bruke til å være mindful er når du er på trening. Mange har gjerne musikk eller podkast på øret når de trener, eller skroller formålsløst på mobilen i pausene mellom settene. Trening er en utmerket arena å bruke som mobilfri sone. Da har du øvelsene, løpingen eller pedalfrekvensen din å fokusere på, og du trenger ikke bekymre deg for å være alene med ditt eget hode.
Når vi trener, har vi også en tendens til å være mer løsningsorienterte og generelt se litt lysere på tilværelsen. Derfor kan det være en god idé å ta med deg problemstillinger som du søker svar på inn i en treningsøkt. En konkret øvelse kan være å starte med å formulere en problemstilling skriftlig før du starter løpeturen din. Du kan la den komme og gå i hodet mens du løper, eller du kan praktisere den litt mer brutale varianten: Løp helt til du har funnet en løsning, da kan du snu og løpe hjem igjen.
Livet og hverdagen byr også på en rekke små og store situasjoner som kan få større verdi dersom du fokuserer litt ekstra på dem. Du kan øve deg på å bare lytte til samtalen neste gang du er ute og går tur med en venn, du kan lukte barna dine i nakken og spørre hvordan de har det om dagen, eller gi kjæresten din en god klem uten å si noe. Du kan lytte etter hva du hører når du ikke hører noe som helst neste gang du er på fjellet. Du kan se på foreldrene dine, kjæresten din eller vennene dine med nye øyne og se etter det vakre ved dem.
Du kan bruke sansene, være til stede der du er, og akseptere at ikke alt er som du skulle ønske hele tiden. Det er nemlig dette mindfulness handler om. Å være til mer stede i eget liv. På mange måter er dette noe av selve grunnlaget for god hvilekunst. For å få mer overskudd til å leve det livet du ønsker å leve, må du lete etter de elementene i livet ditt som er viktige for at du skal ha det bra, og denne jobben starter ofte med de små tingene. Djevelen ligger i detaljene. Også når det kommer til hvile.
Selv om mindfulness i stor grad handler om hvile, er forskningsfeltet etter hvert blitt utmattende stort. Det er dokumentert effekter av mindfulnessbehandling på alt fra vektnedgang, hjertesykdom og søvnforstyrrelser til voksenautisme og multippel sklerose.
Mindfulness har også vist seg å ha god effekt for både angst, depresjon og smerte, og det blir med gode resultater brukt til å forbedre idrettsprestasjoner. Slettes ikke verst for et hvilegrep som stort sett bare handler om å være litt mer til stede der du er.