Mye skjermtid trekker energi
Måten vi tenker på, hvordan vi forholder oss til tanker og hvordan de virker på oss, påvirkes på tilsvarende måte. Jeg gjenkjenner mønstre, ser erfaringer som gjentar seg. Dette bokutdraget er derfor viet til vår mentale toppleder: hjernen.
Jeg har selv kjent hvordan stress over tid virker inn på oppmerksomheten. Jeg kunne fint være til stede i samtaler, men måtte jobbe for å kunne samle meg om arbeidsoppgaver som krevde konsentrasjon − som å skrive.
Det som ble tydelig, var at jeg hadde vinduer der hodet føltes klart: etter hvile, etter fysisk bevegelse som yoga, etter meditasjon og etter å ha vært ute i naturen. Fordi jeg er nysgjerrig på å forstå, gikk jeg dypere inn i hva det var ved disse vinduene som virket. Fellesnevneren var nervesystemet – jeg kjente effekten disse tingene hadde på min indre motor. Det var som om det gjorde hodet klart, tanker og distraksjoner kom i bakgrunnen og jeg følte ro. Jeg kunne konsentrere meg, ta stilling og beslutte − jeg fikk ny energi.
Jeg får ofte henvendelser fra klienter og virksomheter som forteller om utfordringer knyttet til å fokusere og holde på konsentrasjonen. For noen av klientene kan det være vanskelig å treffe de enkleste beslutninger. De opplever indre kaos og utmattelse i hverdagen hjemme og på jobb. Virksomheter ønsker på sin side bistand med å skape gode arbeidsrutiner for sine ansatte.
Teknologien har gitt oss en ny virkelighet som krever tilpasning. Du har sikkert god kjennskap til hvordan din egen pc og telefon fungerer, og vet hvordan du endrer innstillinger, tilpasser og justerer. De færreste av oss har like god kjennskap til hvordan vår egen oppmerksomhet fungerer, spesielt i møte med teknologiske verktøy. Disse får oss til å skifte fokus og hoppe på distraksjoner kontinuerlig. Mye skjermtid trekker energi.
Lær å styre oppmerksomheten
For å forstå hva som skjer, må vi se nærmere på de psykologiske prosessene bak de digitale handlemønstrene våre. Vi må forstå hvorfor vi multitasker og finne årsakene til distraksjonen.
Men først vil jeg ta deg med inn i hvordan oppmerksomheten vår faktisk fungerer. Sammenlignet med kjemi, fysikk og medisin er psykologi et relativt nytt felt innenfor vitenskapen. William James, kjent som psykologiens far, var den første til å tematisere oppmerksomhet i sin tid som professor ved Harvard-universitetet i USA på slutten av 1800-tallet. Han skal ha skrevet mer enn to tusen ord daglig, noe som vitner om en bevisst prioritering og styring av oppmerksomheten, også når den forstyrres.
James definerte oppmerksomhet som et aktivt og selektivt element, hvor hele vår virkelighetsoppfatning formes av hva vi retter den mot. Det vi velger å fokusere oppmerksomheten vår på, blir en del av hvordan vi erfarer livet, hevder James: Når vi går gjennom verden og utsettes for alle mulige inntrykk, er vi frie til å styre oppmerksomheten bevisst. Vi kan kontrollere hva vi fokuserer på. Om det bare var så enkelt!
Oppmerksomheten er et system av ulike nettverk, lokalisert i ulike deler av hjernen som til sammen utgjør et system. De ulike nettverkene som utgjør oppmerksomheten, utfører ulike operasjoner avhengig av hvordan vi bruker den, fra å fokusere til å håndtere avbrytelser. Den gode nyheten er at du kan øve deg i å bli mer bevisst på hvor oppmerksomheten din er, og lære deg å styre den mot − og holde den − der den skal være.
Uro og evig tankekjør
Som nevnt: Oppmerksomhet er en begrenset ressurs. Dette er en vel etablert teori innen psykologien. Prestasjonen din vil derfor svekkes over tid − utover dagen når du har brukt oppmerksomheten til å håndtere henvendelser, konsentrere deg, delta i møter eller hva enn din arbeidsdag består av. Når du blir sliten i hodet, utfordres evnen til å konsentrere seg, og du blir mer tilbøyelig til å gjøre feil. Du har med andre ord færre ressurser tilgjengelig.
Teorien om at vi har begrensede kognitive ressurser, forklarer hvorfor det blir vanskelig å holde fokus og prestere når vi stadig blir avbrutt, skifter mellom ulike oppgaver eller må bruke krefter på å svare på ulike henvendelser. Eksponering for enorme mengder informasjon til enhver tid gjør oss sårbare for negativt stress og kan svekke kontakten med oss selv, opplevelsen av glede og mening.
Min kliniske erfaring er nettopp faren for å «miste seg selv», altså ikke lenger ha kontakt med egne behov, mening og forventning når det blir for mange inntrykk. Jeg møter ofte klienter som forteller at de ikke lenger vet hva de interesserer seg for, hva som gir mening eller hva de trenger. De forteller om et indre kaos, en uro, evig tankekjør og utfordringer med å fokusere og prioritere. Dette er imidlertid symptomer som er reversible − de kan gjøres noe med.
Vi kan få det bedre, og det er ofte påfallende lite som skal til. Vi vender oppmerksomheten selektivt mot ulike aktiviteter på samme måte som vi styrer vår egen økonomi. Se for deg at du har tatt ut kontanter for å handle på et marked som ikke tar kort. Du har handlet det viktigste, ønsker noen få siste varer, men har ikke nok penger igjen og må oppsøke en minibank for et nytt uttak. Oppmerksomheten din fungerer på samme måte.
Prestasjonene våre påvirkes når kravene som stilles overstiger ressursene vi har tilgjengelig. Vi kan imidlertid raskt hente oss inn dersom vi tillater variasjon i innhold, og pauser. Vi kan lede oss selv på en måte som gjør at vi ivaretar og stimulerer vårt eget overskudd positivt.
Vi følger naturlige rytmer
Jeg opplever at kapasiteten min går i bølger, som en slags rytme. Med tiden har den blitt ganske forutsigbar, og jeg er kjent med mine egne ressurser og begrensninger. Etter hvert ser jeg verdien i å tillate ulike faser og perioder.
Jeg erfarer både faser av fokus og konsentrasjon, og faser hvor kapasiteten min er begrenset. Derfor legger jeg daglig til rette for variasjon mellom praktiske oppgaver og fysisk bevegelse som kontrast til fordypelse og konsentrasjon. Når jeg tillater denne variasjonen, er det som om jeg ivaretar balanse og henter energi.
Jeg har også perioder med ulik grad av kapasitet – i perioder må jeg justere tempoet ned og fokusere enklere. Når jeg tillater disse skiftene i rytme, så kan jeg ha det godt og oppleve at jeg fungerer godt over tid.
Oppmerksomheten vår varierer mellom ulike tilstander i løpet av en dag, og disse kan tjene ulike funksjoner. Fokusert oppmerksomhet gjør det mulig å fokusere og prosessere dypere. Ufokusert oppmerksomhet inviterer deg til å trekke deg tilbake og finne klarhet. Kjedsomhet kan i for store doser virke negativt på oss, men også positivt når vi har mye i hodet.
Vi følger naturlige rytmer. Alt liv følger ulike rytmer. Naturen endrer rytme gjennom årstidene. Lengden på dagene varierer, tidevannet stiger og synker. Vi mennesker har også våre rytmer. Søvn, kroppstemperatur, forbrenning, hormoner og mentale tilstander følger sykluser. Døgnrytmen regulerer balansen mellom søvn og våken tilstand, vi tilpasser rutiner til rytmen på natt og dag, og vi bruker rytme når vi snakker.
Noen fungerer best om morgenen, andre best senere på dagen. Tilsvarende har oppmerksomheten ulik rytme. Det gjør at din mentale kapasitet og evne til å konsentrere deg varierer.
Å balansere mentale ressurser
Vi er mer sårbare for avbrytelser når vi ikke har et konkret mål for det vi fokuserer på, og når kapasiteten vår er lav. Men du kan øve opp din bevissthet om hvilken tilstand du befinner deg i, hvor mye kapasitet du har, og dermed sikre nødvendig variasjon for mentalt overskudd.
Du kan prøve å legge merke til når du har overskudd til å fokusere og være kreativ, men også når du trenger en pause for å løfte energien mentalt igjen. Ved å tillate variasjon og bruke oppmerksomheten bevisst og variert vil du øke sannsynligheten for å sikre en indre psykologisk balanse. Hvis du tillater oppmerksomhetens ulike rytmer, kan du opprettholde og gjenfinne mental balanse. Da unngår du de største svingningene i kapasitet, og du slipper å gå helt tom.
Kontroll over oppmerksomheten handler både om at du er deg bevisst hvilken grad av mentale ressurser du har til rådighet, og at du sørger for å variere hvordan du bruker oppmerksomheten. De fleste av oss er mer eller mindre bevisste på hvordan vi skal variere og tillate ulike rytmer i det som skjer rundt oss.
Når du kjeder deg, søker du antakeligvis stimuli, og når du er overveldet, så er det trolig stillhet, turer i naturen eller alenetid som får deg tilbake i balanse. På samme måte er de ulike tilstandene av oppmerksomhet funksjonelle. De tjener oss på hver sin måte, så vi kan balansere våre mentale ressurser.
