• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Bokutdrag

Derfor kan stress og dårlig søvn føre til vektøkning

Når vi er stresset eller i søvnunderskudd, er vi mer tilbøyelige til å overspise og velge usunn mat, skriver lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle og ernæringsfysiolog Tine Sundfør i boka «Mat for hjernen».

SULT: Når vi har sovet for lite eller er stresset, utløses hormoner i kroppen som påvirker appetitten vår. I kampen mot disse kjemiske stoffene kan selv den mest viljesterke bli maktesløs, skriver Hjelle og Sundfør i dette bokutdraget. Foto: Pexels

Ole Petter Hjelle & Tine Mejlbo Sundfør

Sist oppdatert: 05.03.23  |  Publisert: 05.03.23

Mat for hjernen
Ole Petter Hjelle og Tine Mejlbo Sundfør
Kagge Forlag, 2021
(Artikkelen er et lett tilpasset bokutdrag.)

 

Forfatterinfo

Ole Petter Hjelle

Til hverdags jobber Ole Petter Hjelle som fastlege i Åsgårdstrand, men han har også bakgrunn som toppidrettsutøver med NM-gull i maraton. Ole Petter har over 7500 fallskjermhopp under beltet og en doktorgrad i nevrologi. I tillegg til å være førstelektor på Universitetet i Sørøst-Norge hvor han forsker og underviser ved Fakultet for helse- og sosialvitenskap, har han jobbet som profesjonell foredragsholder på store og små scener i en årrekke.

Tine Mejlbo Sundfør

Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog, ph.d., forsker, forfatter og formidler.

I intensive arbeidsperioder øker kroppens produksjon av en rekke stresshormoner. De viktigste er kortisol, adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene utløser en stressrespons i kroppen.

Adrenalin og noradrenalin gir økt puls og blodtrykk, og kortisol sørger for at leveren frigjør mer glukose (sukker) til blodbanen. Målet er å forsyne musklene og hjernen med mer drivstoff og oksygen, slik at vi lettere skal kunne flykte eller slåss.

Denne stressresponsen er på mange måter tilpasset slik vi levde i tidligere tider. En slik stressrespons vil for eksempel være veldig nyttig dersom man trenger å flykte fra et rovdyr, fordi økt tilførsel av glukose (sukker) og oksygen gjør at vi kan løpe ekstra fort.

Stress kan gi økt matlyst

I dag opplever vi i mindre grad denne typen stressituasjoner der vi trenger å mane til kamp eller kunne flykte. Det er mye mer vanlig at stress utløses av det å ha mye å gjøre, men hvor vi samtidig er veldig stillesittende. Også når vi trenger fullt fokus til en stor presentasjon, en avgjørende eksamen eller en annen viktig oppgave, kan en slik stressrespons være nyttig – men hvis man opplever et kronisk stress der man føler seg stresset mesteparten av tiden, er den ikke lenger gunstig. Økte kortisolnivåer over tid gir blant annet økt matlyst, som igjen kan gi vektøkning, spesielt i mageregionen.

Stress og følelser påvirker også det hedonistiske systemet og påvirker både hvor mye og hva vi spiser. Vi har lenge visst at økt appetitt er vanlig hos deprimerte, og at sykdommen øker risikoen for å utvikle overvekt og fedme. Nyere studier viser at kronisk stress påvirker utskillelsen av en rekke hormoner som stimulerer både det hedonistiske og det homeostatiske systemet, med det resultat at appetitten og vekten øker.

Det viser seg at hormonet ghrelin, er den viktigste driveren for den økte appetitten. Både negative følelser, som er et av grunnsymptomene ved depresjon, og kronisk stress, øker produksjonen av ghrelin. Ghrelin påvirker oss til å overspise og i tillegg velge mindre sunn mat.

Selv om vi kan føle oss helt tomme og uslitt etter en eksamensdag eller en lang dag foran pc-en på jobb, så er det vanligvis ikke litt ekstra mat eller en sjokolade som skal til for å «friske opp» hjernen. Derimot vil en gåtur i frisk luft, en treningsøkt eller en «power nap» bidra til å dempe stressresponsen og gi god effekt. Det rare er at det ofte ikke er det vi føler for.

Hvor mye vi sover, påvirker også appetitten vår

I en stor undersøkelse fra 2008, hvor man så på søvntid og vekt hos 634 511 deltakere, fant man en forbløffende sterk sammenheng mellom redusert søvntid og risiko for å utvikle fedme.

Barn som sover for lite, dobler risikoen sin for å utvikle fedme. Hos søvnløse voksne er risikoen for fedme nesten like høy. Grunnen til at vi lettere legger på oss når vi lider av søvnunderskudd, skyldes primært to hormoner som styrer appetitten vår: leptin og ghrelin.

Ghrelin signaliserer sult, mens leptin er et hormon som gjør at vi føler oss mette. Forholdet mellom disse to kjemiske stoffene er viktige for å avgjøre om vi får lyst på mat eller ikke. Når vi sover for lite, får vi dessverre en dobbeltstraff ved at utskillelsen av begge disse hormonene forstyrres i gal retning: det vil si mindre leptin som signaliserer metthet, og mer ghrelin som gjør oss sultne. Da skal det mye til for at midjemålet ikke eser ut.

En banebrytende og elegant studie utført ved University of Chicago viser hvordan dette virker i praksis. En gruppe med friske, slanke studenter ble bedt om å overnatte ti netter i et søvnlaboratorium ved universitetet. Her ble de fulgt opp under svært kontrollerte forhold: Søvnen ble analysert ved hjelp av elektroder på hodet, det fysiske aktivitetsnivået ble holdt på et konstant nivå for alle deltakerne, og sultfølelse og nivået av leptin og ghrelin i blodet ble målt. Alle fikk fri tilgang til mat, og kaloriinntaket deres ble notert.

De første fem nettene fikk deltakerne sove åtte og en halv time per natt, de siste fem nettene måtte de klare seg med fire timer. Hovedpoenget med studien var å se om søvnunderskudd gjorde at deltakerne spiste mer enn da de var utvilte. Det gjorde de. Fire timer med søvn førte til at deltakerne spiste 300 kalorier mer per dag enn det de gjorde etter åtte timers søvn. De 1500 ekstra kaloriene deltakerne inn ­ tok i løpet av tidagers-perioden, utgjør omtrent 70 000 kalorier i året, eller omtrent fem–syv kilo.

Senere studier fra samme universitet viser at søvnunderskudd ikke bare får oss til å spise mer, vi spiser også mer usunt når vi er trøtte. Når deltakere som hadde sovet for lite, fikk valget mellom kaker og brødmat, valgte de langt mer av søtsakene når de hadde sovet lite enn når de var utvilte.

Sannsynligvis er det de såkalte endocannabinoidene som forklarer det økte søtsuget vi opplever når vi har sovet for lite. Dette er kjemiske stoffer som ligner på virkestoffet vi finner i cannabis, og som stimulerer sultfølelsen vår. For lite søvn gjør at vi skiller ut mer endocannabinoider i blodet – og da øker lysten på søtsaker. Ikke rart at søvnunderskudd ofte fører til vektøkning: I kampen mot de tre kjemiske stoffene ghrelin, leptin og endocannabinoider, som alle påvirker appetitten vår, kan selv den mest viljesterke bli maktesløs.

Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt?

Det er svært komplekse mekanismer som bestemmer både hva, hvor mye og når vi spiser. I dagens samfunn, hvor majoriteten av befolkningen har overvekt eller fedme og dette har blitt et av våre største folkehelseproblemer, er denne anerkjennelsen viktig.

Slanking har nærmest blitt en folkesport, og gjennom media bombarderes vi med tips og råd om hvordan vi med enkle grep kan redusere vekten. Problemet – som de fleste som prøver å gå ned i vekt og holde seg der har erfart – er at dette er fryktelig vanskelig. Overvekt skyldes ikke primært latskap eller manglende motivasjon. Skal du gå ned i vekt, må du slåss mot en rekke forsvarsmekanismer som vi mennesker (og andre dyr) har utviklet gjennom millioner av år med evolusjon, for å unngå å dø av sult. Det er den viktigste forklaringen på det alle som har prøvd å slanke seg har erfart: Det er vanskeligere å gå ned enn opp i vekt.

Å lagre energi i gode tider for å kunne overleve de dårlige tidene var livreddende for våre forfedre på savannen. Problemet vårt i dag er at vi bare har gode tider. Et generelt helsetips til alle som har overvekt, er at det er viktigere å unngå å gå opp i vekt enn å prøve å pine seg ned noen kilo. Det er nemlig først når man havner i kategorien fedme (BMI>30), at vekten blir en betydelig helserisiko. Er du en av flere millioner nordmenn med overvekt (BMI mellom 25 og 30), er det viktigste du kan gjøre for helsen din å velge sunn mat du liker, være i regelmessig aktivitet og få nok søvn.

Ønsker du å spise sunnere, så hold deg unna trenddietter og andre ekstreme kostholdsråd. Vidunderkurer fungerer sjelden i lengden, og det er varige endringer i kosthold som er viktig for helsen. Kos deg med maten, og spis et variert kosthold med mye frukt og grønt, grove kornprodukter og fisk, moderate mengder magre meieriprodukter og hvitt kjøtt, og begrens mengde sukker, salt og bearbeidede kjøttprodukter. Matglede og det sosiale aspektet ved måltidet er viktig for både vår fysiske og mentale helse.

Redaksjonen anbefaler

Traumer eller ikke traumer – hvor går grensa?

  • Nyheter, Pluss

Emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse: Pårørende kan falle i en av to grøfter

  • Nyheter, Pluss

Et hjerte må bæres i et annet hjerte for å vokse seg sterkere

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Skillet mellom ungdom og sykdom forsvinner

  • Nyheter, Pluss

Det finnes veier ut av håpløsheten

  • Nyheter, Pluss

Sanna Sarromaa var fanget i et psykisk voldelig forhold: – Det kan skje den sterkeste

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Slik snakker du med ungdom om et annerledes utseende

  • Nyheter, Pluss

Gode mennesker har et personlighetstrekk til felles

  • Nyheter, Pluss

Føler du deg konstant sliten? Kanskje hviler du på feil måte

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Ønsker mer fokus på det psykologiske aspektet i møte med en pasient

  • Nyheter, Pluss

Kvinner er oftere «ondsinnet utro» enn menn, ifølge studie

  • Nyheter, Pluss

Vi har en tendens til å ignorere kroppen når vi snakker om psykologi

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Nyutdannet psykolog: – Det kom til et punkt hvor jeg druknet i pasienter

  • Nyheter, Pluss

Tillitsbrudd i parforholdet: – Skaper uro, usikkerhet, sorg og sinne

  • Nyheter, Pluss

Det som ikke dreper deg, gjør deg ikke sterkere. Det gjør deg bare hardere

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

God kommunikasjon redder ekteskap som lider av «phubbing»

  • Nyheter, Pluss

Gaslighting – en psykologisk teknikk for å destabilisere noens forstand og virkelighets­forståelse

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Økning i ADHD-diagnoser, mener FHI: Norsk spesialist reagerer på analysen

  • Nyheter, Pluss

ME-forsker mistenker at sykdommen skyldes immunsvikt

  • Nyheter, Pluss

ME-syke Merethe følte seg ikke forstått. Det fikk fatale konsekvenser

  • Nyheter, Pluss

Derfor kan forsvarsmekanismer også fungere til din fordel

  • Nyheter, Pluss

Fastlegen mener vi bør ignorere flere helseråd og bli mer fornøyde med det vi allerede gjør

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Ut av depresjon: – Slik snur du den destruktive sirkelen

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Mishandling i barndommen gjør det vanskeligere å gjenkjenne egne følelser

  • Nyheter, Pluss

Engstelig tilknytning: Når partnerens usikkerhet styrer forholdet

  • Nyheter, Pluss

Bipolar type 1 og 2: Ulike lidelser, men lignende løsninger

  • Nyheter, Pluss

– For de aller fleste vil terapi oppleves som krevende

  • Nyheter, Pluss

– Noen får mer ut av en økt med pusting, enn ti år med samtaleterapi

  • Nyheter, Pluss

Peder Kjøs gir livet terningkast fire

  • Nyheter, Pluss

Barndomstraumer: – Diagnoser tar ikke i betraktning hva du har opplevd

  • Nyheter, Pluss

Siste saker

Tech som terapi? Derfor stoler stadig flere på klokken og ringen for å unngå utbrenthet

  • Nyheter, Pluss

Nervesystemet: Refleksen som ble et liv

  • Ytringer

Er det vanskelig å få barna til å sove på sommerferie? Her er søvnekspertenes råd

  • Nyheter, Pluss

Når hjernen bremser: Hvorfor depresjon ikke bare handler om tristhet

  • Ytringer

Sammenbruddet hennes avslørte både ADHD, autisme og systemets blindsoner

  • Nyheter, Pluss

Det er særlig ett råd psykologen sjelden klarer å følge selv

  • Nyheter, Pluss

Skole, skjerm og stress – kan yoga være løsningen?

  • Nyheter, Pluss

«Psyk» og de brysomme blant oss

  • Ytringer

Ny møteplass for fagfeltet inviterer til dialog: – Ofte det som mangler i feltet

  • Nyheter, Pluss

Stortingspolitikere reagerer: – Varselet må tas på alvor

  • Nyheter, Pluss

Tverrfaglig blikk og subjektiv erfaring – det helsevitenskapen mangler

  • Ytringer

Det har vært løpende dialog mellom lokalavdelingene og valgkomiteen i Psykologforeningen

  • Ytringer

Psykologene savner tydelighet i Helsedirektoratets nye skjermråd

  • Nyheter, Pluss

Varsel mot Landsforeningen for barnevernsbarn: – Vi ser mange av de samme problemene som i Forandringsfabrikken

  • Nyheter, Pluss

– Barna som kommer hit, vet det ofte ikke før samme dag

  • Nyheter

Barneloven: Hva ville vært tilstrekkelig for å imøtekomme Chavarrias krav?

  • Ytringer

Bryt stillheten. Yt motstand

  • Ytringer

Kan dette bli gjennombruddet? Norsk forsker får millionstøtte i jakten på Alzheimers-kur

  • Nyheter, Pluss

Når leiarskap set seg i kroppen

  • Ytringer

Sara holdt på å bli utbrent – slik fikk hun overskuddet tilbake

  • Nyheter, Pluss

Valgkampthriller: Dette mener lokalavdelingene om presidentkampen i Psykologforeningen

  • Nyheter, Pluss

Nervesystemet: Labyrinten vi glemte å kartlegge

  • Ytringer

Mener kunstig intelligens kan bli psykologenes nye veileder

  • Nyheter, Pluss

Tror enkelte har litt for høye tanker om psykologer

  • Nyheter, Pluss

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

      – Psykisk vold dreper kjærlighet

        Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

          Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

            Sinte voksne barn

              Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

                Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                  Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                    En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                      Hva skal til for å komme over et traume?

                        Dette er den skjulte formen for narsissisme

                          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                            De tre søylene for god psykisk helse

                              Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                                Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                                  Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                                    Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                      Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                        Narsissisme – kan du holde ut?

                                          Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                                            Noen personlighetstrekk beskytter mot demens – andre øker faren

                                              Emosjonelt intelligente foreldre blir oftere utbrent, antyder ny studie. Det kan skade foreldreevnen deres, mener forskerne

                                                Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                                                  Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                                  • Psykologisk.no AS​
                                                    C. J. Hambros plass 5
                                                    0164 Oslo
                                                    912 389 782 MVA
                                                  • Tips oss
                                                  • Kundeservice
                                                  • Skriv innlegg
                                                  • Bli annonsør
                                                  • Redaksjon
                                                  • Personvern
                                                  • Ansvarlig redaktør
                                                    Pål Johan Karlsen
                                                  • Nyhetsredaktør
                                                    Jonas Hartford Sundquist
                                                  • Administrasjons­sjef
                                                    Vera Thorvarsdottir
                                                  Facebook-f Twitter Linkedin

                                                  Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og Fagpressen, og arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                                  Kopibeskyttet © 2025