Det er enkelt å havne i onde sirkler i arbeidslivet. Kanskje har det vært en krevende periode på jobb, man har havnet bakpå med arbeidsoppgavene, og man føler seg litt skamfull, tør ikke helt å spørre om hjelp.

Så man møter tidligere på kontoret enn man pleier, dropper lunsjen, sitter lenger, drar kanskje tilbake på en lørdag – alt for å komme à jour med arbeidet.

Og jo hardere man jobber, jo tyngre blir det. Plutselig har man konsentrasjonsvansker, glemmer avtaler og oppgaver, og man våkner like sliten som da man la seg. Jobben er ikke like meningsfull som den pleide å være.

Dette er noen tegn på at du er i ferd med å bli utbrent. Men, sier psykiater og leder av ressurssenteret Villa Sana, Ingunn Amble, det mye man kan gjøre for å forebygge utbrenthet. Og det er god prognose for full arbeidsfunksjon igjen om man blir det, men det kan ta tid.

Tre kriterier

– Utbrenthet defineres ut ifra tre kriterier; emosjonell utmattelse, depersonalisering, og selvopplevd nedsatt arbeidskapasitet, sier Amble til Psykologisk.no.

Kriteriene ble først fremmet av den amerikanske sosialpsykologen Christina Maslach. Allerede i 1981 publiserte hun, sammen med Susan Jackson, det første verktøyet for å måle utbrenthet, kalt Maslach Burnout Inventory.

– Emosjonell utmattelse handler om en overveldende følelse av belastning. Selv små arbeidsoppgaver man vanligvis ville tatt på strak arm, kan plutselig virke krevende, forklarer Amble.

Depersonalisering er en følelsesmessig distansering fra jobben. Mange rapporterer at de ikke lenger opplever jobben som meningsfull eller givende, og flere føler seg kyniske eller likegyldige til det som foregår på arbeidsplassen.

– Mange blir fortvilet og selvkritiske fordi deres empati og omsorgsevne blir redusert, eller forsvinner helt. Slike egenskaper er knyttet til ens identitet, så om de svekkes, kan det føre til mye negativ tenkning.

Videre er utbrenthet også forbundet til redusert arbeidskapasitet. Noen symptomer er konsentrasjonsvansker, hjernetåke og svekket hukommelse. Flere overkompenserer ved å jobbe mer og hardere.

– Det ligger også en selvkritikk i det. Mange opplever seg ikke som så flink som man pleide, så det blir en negativ vurdering av egen situasjon, sier Amble.

Harddisken er full

Villa Sana, som Amble leder, er en seksjon av Modum Bad som tilbyr kurs og rådgivning for leger, tannleger, sykepleiere og sosialarbeidere, for å forebygge utbrenthet.

Gry Stålsett er spesialpsykolog ved Modum Bad og førsteamanuensis MF vitenskapelig høyskole for teologi, religion og samfunn. Hun er en av Norges fremste eksperter på skam, og er også tilknyttet arbeidet på Villa Sana.

– Det finnes mange symptomer på utbrenthet, både fysiske, psykiske og eksistensielle, sier hun til Psykologisk.no.

– De fysiske er gjerne uro, prikking i fingrene, hjerteklapp, vanskelig å få hvile, og lengre perioder med høyt adrenalin. Noen har fremdeles høyt adrenalin når de blir utbrente, mens andre har fått et tilbakeslag, og er dermed mer kraftløse, fortsetter hun.

Noen får en opplevelse av at «harddisken er full,» uten at de kan forklare hva den er full av. På grunn av hjernetåke og økt glemsomhet, er det mange som frykter de holder på å bli demente.

– Sanseinntrykk kan også innsnevres. Mange rapporterer for eksempel at de ikke legger merke til om det er vasket hjemme, og mye av hverdagsrutinene ryker. Noen spiser mer snacks for å få energi, eller tyr til alkohol eller tabletter.

Amble legger til at flere sier de slutter med aktiviteter som vanligvis gir dem glede, og at den følelsesmessige utmattelsen gjør folk mer irritable og hårsåre.

– Som regel ryker det først hjemme, og så på jobb, sier hun.

Destruktive mestringsstrategier

Det finnes flere vanlige mestringsstrategier folk tyr til når de begynner å føle seg utbrente. Problemet er at mange av dem er destruktive fremfor lønnsomme.

– Det ene er ønsketenkning, altså at man tenker at symptomene vil gå over av seg selv, om man bare jobber litt hardere eller leser litt mer, sier Amble.

En annen strategi er selvkritikk. Mange vender blikket innover, og skylder på seg selv for at de har de symptomene de har.

– En tredje strategi er unnvikelse, for eksempel at man tar smertestillende eller beroligende medisiner, eller kanskje prøver å roe seg med alkohol om man har spenninger i kroppen eller vondt i skuldrene. Problemet med slike mestringsstrategier, er at de ikke fungerer i lengden, selv om det føles hjelpsomt i øyeblikket.

En strategi som faktisk fungerer, er derimot å benytte seg av sitt sosiale nettverk. Stålsett understreker at å snakke med de man har rundt seg, ofte er forebyggende.

– Man kan begynne med de nærmeste, så man etter hvert våger å ta det opp på jobb. Det er lurt å snakke med nærmeste leder om hvordan man har det, så kan man dele forventninger og finne strategier for å forhindre at det blir verre.

Hvem er mest utsatt?

Amble og Stålsett har mest erfaring med utbrenthet blant helsepersonell, men de mener at det kan forekomme uavhengig av yrkesgruppe.

– En faktor som øker risikoen for utbrenthet på arbeidsplassen, er om det er en skeivfordeling mellom tilgjengelige menneskelige og kapasitetsmessige ressurser, og oppgavene som skal utføres, forklarer Amble.

Må de ansatte for eksempel ta på seg langt flere og andre oppgaver enn hva man bør forvente, for eksempel fordi jobben har nedbemannet, øker det sjansen for at de blir utbrent.

– Det er også forsket på personlighetstrekk, som empati, grundighet, ansvarsfullhet og omsorgsevne, som gjør en mer utsatt for å bli utbrent. Disse ser vi hos en del helsepersonell, og de er viktige for jobben for de gjør. Samtidig gjør disse trekkene det vanskeligere å sette grenser, og lettere å strekke seg lenger og ta andres lidelser innover seg, fortsetter hun.

Veien tilbake til jobb

Både Amble og Stålsett tror bevisstgjøring er viktig for å forebygge utbrenthet.

Det gjelder både at flere blir klar over de tidlige faresignalene, men også at man blir kjent med seg selv og sine egne tendenser.

– Det er lurt å ta et skritt tilbake, og se seg om etter andre ting som gir glede enn bare arbeidslivet, sier Stålsett, og legger til:

– Det kan være musikk, natur, å lese en bok eller sløve med en film. Uansett bør det være noe man kan fylle tiden med, som man ser frem til og får energi av.

For mange som blir utbrente, kan en sykmelding være nødvendig. Studier på leger viser også at de som var heltidssykmeldte en periode hadde større sjanse for å komme tilbake til jobb, fremfor de som var deltidssykmeldte.

– Hvis man er heldig og får snakket ut, er det mange som kommer ut av en sykmelding med et litt annet verdisyn. Utbrenthet handler ikke bare om at man trenger tid til å komme seg, men også at man bør gjøre noen justeringer. Å bli utbrent er et kraftig signal fra kroppen, og det er noe man kan lære av, avslutter Gry Stålsett.