• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Meny
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Søk
Close this search box.
Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

Hva med en mental ryddeøkt?

Et lite ABC-skjema kan hjelpe oss med å rydde opp i indre kaos, skriver Eirik Hørthe.

RYDDEØKT: I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en psykologisk ryddeøkt. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Eirik Hørthe

Sist oppdatert: 19.01.21  |  Publisert: 23.12.18

En ting er sikkert. Det vil komme situasjoner som vipper oss av den metaforiske pinnen. I disse situasjonene kan vi oppleve en sterk følelse av engstelse, frustrasjon og ubehag. Ofte har vi vanskeligheter med å forstå hvorfor vi reagerer slik som vi gjør, og hvorledes vi kan reagere på en mer hensiktsmessig måte.

Når livet dytter oss ut av balanse på denne måten, kan det etterlate et indre kaos som minner litt om et guttekollektiv på slutten av en eksamensperiode: Klær ligger slengt utover stuegulvet, hybelkaniner flyr over parketten, og oppvaskkum er fylt til randen med skittene tallerkener. I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en skikkelig psykologisk ryddeøkt.

Jeg synes det er nyttig å gjøre denne indre ryddeøkten så konkret som mulig. Derfor bruker jeg selv et ABC-skjema. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir.

Hva er et ABC-skjema?

ABC-skjemaet (se under) er basert på arbeidet til den amerikanske psykologen Albert Ellis (1962). Ellis var en rasjonalitetens mann. Han mente at emosjonell smerte er en følge av irrasjonelle tolkninger av livshendelser (Nezu, Nezu, O’Kelly & Collard, 2015). Han kan således regnes som en moderne etterkommer av de gamle stoiske filosofene (Still & Dryden, 1999).

Ellis (1962, 1994) hevdet at psykologiske reaksjoner oppstår i tre steg:

  1. En utløsende situasjon. For eksempel en krass kommentar fra sjefen – «Jeg trenger den rapporten innen fredag, Yasmin!».
  2. En hjelpsom eller ikke-hjelpsom fortolkning av den utløsende situasjonen. «Sjefen har aldri likt meg! Jeg er sikker på at dette blir tatt opp på neste ledermøte. Faen altså!»
  3. En indre eller ytre konsekvens av fortolkningen. For eksempel en påtrengende følelse av redsel og ubehag. En spak stemme, spenninger i nakken, klump i halsen, unngåelsesatferd osv.

Når du bruker et ABC-skjema, skriver du ned informasjon (gjerne punktvis) som sammenfaller med steg A, B og C som er beskrevet ovenfor, altså en beskrivelse av den utløsende situasjonen, fortolkninger av den aktuelle situasjonen, og indre og ytre reaksjoner.

SKJEMATISERING: Jeg synes det er befriende å systematisere tanker og følelser ved å skrive dem ned, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Jeg synes det er noe svært befriende ved å systematisere tanker og følelser på denne måten. Det er akkurat som ubehaget blir litt mer håndterbart når man betrakte det på avstand, nedfelt på et lite stykke papir. ABC-skjemaet kan således hjelpe oss med å håndtere, og gi form til, indre kaos (Nezu mfl., 2015). Metoden fungerer som et redskap for systematisering, men kan også bidra til å fremme nysgjerrighet og undring, spesielt når vi fremtrer som uforståelige ovenfor oss selv.

Jeg har sortert i rotet, hva nå?

Når du har ryddet litt i kaoset, begynner den virkelig spennende delen av arbeidet: Hva er behovet ditt akkurat nå? Hva skal du gjøre med dette ubehaget? Hvordan kan du håndtere situasjonen på en mer hjelpsom måte i fremtiden?

Ellis mente det var viktig å finne frem til alternative tolkninger av den ubehagelige situasjonen (Nezu mfl., 2015). Dette kan være en nyttig strategi – «Kanskje sjefen min var litt stresset. Jeg vet h*n har mye å gjøre om dagen. Jeg fikk jo tross alt gode tilbakemeldinger på forrige medarbeidersamtale». Andre ganger trenger du kanskje noe mer konkret, for eksempel en telefonsamtale med bestekompisen, en kapp yoga-økt på stuegulvet, eller en kruttsterk kaffekopp.

Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det endringer.

Gjør det som fungerer best for deg!

Noen ganger er det kanskje tilstrekkelig å forsøke å akseptere ubehaget slik det fremtrer i øyeblikket. Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det nettopp endringer.

Livet er som en elv som aldri slutter å renne – omgivelsene våre er stadig i bevegelse, alltid i endring. Denne lovmessigheten gjelder heldigvis også for ubehagelige tanker og følelser.

Kilder

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Secaucus: Lyle Stuart.

Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Birch Lane Press.

Nezu, C. M., Nezu, A. M., O’Kelly, M. E. & Collard, J. J. (2015). Rational emotive behavior therapy. I C. M. Nezu and A. M. Nezu (red.), The Oxford Handbook of Cognitive and Behavioral Therapies. doi:10.1093/oxfordhb/9780199733255.013.28

Still, A. & Dryden, W. (1999). The place of rationality in stoicism and REBT. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 17(3), 143–164. doi:10.1023/A:1023050427199

Redaksjonen anbefaler

Sykelig narsissisme: – Jeg tenker at det er en selvfølelse på speed

  • Nyheter, Pluss

Skal du ansette? Disse personlighets­trekkene bør du være oppmerksom på

  • Arbeidsliv, Nyheter, Organisasjonspsykologi, Pluss

ADHD og autisme: – En hvit flekk på terapikartet

  • Nyheter, Pluss

Mangler du glede, motivasjon og livslyst? Da lider du kanskje av anhedoni

  • Nyheter, Pluss

Dette er de ti personlighets­forstyrrelsene. Men snart forsvinner diagnosene

  • Nyheter, Pluss

Symptomer på emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse kan ligge til familien

  • Nyheter, Pluss

ME-syke Merethe følte seg ikke forstått. Det fikk fatale konsekvenser

  • Nyheter, Pluss

Ønsker mer fokus på det psykologiske aspektet i møte med en pasient

  • Nyheter, Pluss

God kommunikasjon redder ekteskap som lider av «phubbing»

  • Nyheter, Pluss

Gjør irritabilitet livet ditt dårligere?

  • Nyheter, Pluss

Mener denne ballen kan revolusjonere behandling av psykiske lidelser

  • Nyheter, Pluss

Maren ville ikke dø alene. Men telefonen hun ringte til, reddet i stedet livet hennes

  • Nyheter, Pluss

Peder Kjøs gir livet terningkast fire

  • Nyheter, Pluss

Hvorfor utvikler noen unnvikende personlighets­forstyrrelse?

  • Nye bøker, Pluss

Frykten for å stamme fikk han til å besvime på scenen

  • Nye bøker, Pluss

– Smerten du unngår, skaper bare mer smerte på sikt

  • Nyheter, Pluss

Hypomani: En langvarig lykke med mørke skyggesider

  • Nyheter, Pluss

Så du har fått diagnosen ADHD. Hva nå?

  • Nyheter, Pluss

Siste saker

Ny medisin mot ALS viser lovende resultat

  • Nyheter, Pluss

Ikke alle som utsettes for traumer, får PTSD. Grunnen kan ligge i hjernen

  • Nyheter, Pluss

De første tegnene på multippel sklerose er ofte psykiske

  • Nyheter, Pluss

– Derfor skal vi unngå å argumentere med personer med demens. De taper verdighet

  • Nyheter, Pluss

Mener systemet legger mye ansvar på de pårørende

  • Nyheter, Pluss

Foreslår forbud mot konverteringsterapi: – Ingen har førsterett på religionsfriheten

  • Nyheter, Pluss

Søker på nytt etter avslag: Mener psykolog-utdanning er sårt tiltrengt i regionen

  • Nyheter, Pluss

Problemet med psykoterapiforskning

  • Ytringer

– Allerede første dag på jobb i psykisk helsevern, innså jeg at systemet måtte endres

  • Nyheter, Pluss

Spilleavhengighet: Hvorfor bruker vi penger vi ikke har?

  • Nyheter, Pluss

Ny kompetanse­tjeneste for endometriose og adenomyose: – En kjempedag for pasientgruppen

  • Nyheter, Pluss

Ny studie fra Villa Sult: Få med spise­forstyrrelser ber om hjelp

  • Nyheter

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

      Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

        Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

          Sinte voksne barn

            – Psykisk vold dreper kjærlighet

              Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

                  Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                    En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                      Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                        De tre søylene for god psykisk helse

                          Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                            Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                              Hva skal til for å komme over et traume?

                                Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                  Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                    Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                                      Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                                        Narsissisme – kan du holde ut?

                                          Dette er den skjulte formen for narsissisme

                                            Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                                              Emosjonelt intelligente foreldre blir oftere utbrent, antyder ny studie. Det kan skade foreldreevnen deres, mener forskerne

                                                Visse personlighets­trekk er forbundet med økt risiko for Alzheimers sykdom, ifølge ny metastudie

                                                  Eirik Hørthe

                                                  Eirik Hørthe er utdannet psykolog fra Universitetet i Bergen og har blant annet jobbet i pedagogisk-psykologisk tjeneste i Oslo. Han har tidligere studert kunst og litteraturvitenskap.

                                                  Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                                  • Psykologisk.no AS​
                                                    C. J. Hambros plass 5
                                                    0164 Oslo
                                                    912 389 782 MVA
                                                  • Tips oss
                                                  • Kundeservice
                                                  • Skriv innlegg
                                                  • Bli annonsør
                                                  • Redaksjon
                                                  • Personvern
                                                  • Ansvarlig redaktør
                                                    Pål Johan Karlsen
                                                  • Redaksjonssjef
                                                    Jonas Hartford Sundquist
                                                  • Administrasjons­sjef
                                                    Vera Thorvarsdottir
                                                  Facebook-f Twitter Linkedin

                                                  Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og Fagpressen, og arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                                  Kopibeskyttet © 2023