• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

Hva med en mental ryddeøkt?

Et lite ABC-skjema kan hjelpe oss med å rydde opp i indre kaos, skriver Eirik Hørthe.

RYDDEØKT: I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en psykologisk ryddeøkt. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Eirik Hørthe

Sist oppdatert: 19.01.21  |  Publisert: 23.12.18

En ting er sikkert. Det vil komme situasjoner som vipper oss av den metaforiske pinnen. I disse situasjonene kan vi oppleve en sterk følelse av engstelse, frustrasjon og ubehag. Ofte har vi vanskeligheter med å forstå hvorfor vi reagerer slik som vi gjør, og hvorledes vi kan reagere på en mer hensiktsmessig måte.

Når livet dytter oss ut av balanse på denne måten, kan det etterlate et indre kaos som minner litt om et guttekollektiv på slutten av en eksamensperiode: Klær ligger slengt utover stuegulvet, hybelkaniner flyr over parketten, og oppvaskkum er fylt til randen med skittene tallerkener. I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en skikkelig psykologisk ryddeøkt.

Jeg synes det er nyttig å gjøre denne indre ryddeøkten så konkret som mulig. Derfor bruker jeg selv et ABC-skjema. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir.

Hva er et ABC-skjema?

ABC-skjemaet (se under) er basert på arbeidet til den amerikanske psykologen Albert Ellis (1962). Ellis var en rasjonalitetens mann. Han mente at emosjonell smerte er en følge av irrasjonelle tolkninger av livshendelser (Nezu, Nezu, O’Kelly & Collard, 2015). Han kan således regnes som en moderne etterkommer av de gamle stoiske filosofene (Still & Dryden, 1999).

Ellis (1962, 1994) hevdet at psykologiske reaksjoner oppstår i tre steg:

  1. En utløsende situasjon. For eksempel en krass kommentar fra sjefen – «Jeg trenger den rapporten innen fredag, Yasmin!».
  2. En hjelpsom eller ikke-hjelpsom fortolkning av den utløsende situasjonen. «Sjefen har aldri likt meg! Jeg er sikker på at dette blir tatt opp på neste ledermøte. Faen altså!»
  3. En indre eller ytre konsekvens av fortolkningen. For eksempel en påtrengende følelse av redsel og ubehag. En spak stemme, spenninger i nakken, klump i halsen, unngåelsesatferd osv.

Når du bruker et ABC-skjema, skriver du ned informasjon (gjerne punktvis) som sammenfaller med steg A, B og C som er beskrevet ovenfor, altså en beskrivelse av den utløsende situasjonen, fortolkninger av den aktuelle situasjonen, og indre og ytre reaksjoner.

SKJEMATISERING: Jeg synes det er befriende å systematisere tanker og følelser ved å skrive dem ned, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Jeg synes det er noe svært befriende ved å systematisere tanker og følelser på denne måten. Det er akkurat som ubehaget blir litt mer håndterbart når man betrakte det på avstand, nedfelt på et lite stykke papir. ABC-skjemaet kan således hjelpe oss med å håndtere, og gi form til, indre kaos (Nezu mfl., 2015). Metoden fungerer som et redskap for systematisering, men kan også bidra til å fremme nysgjerrighet og undring, spesielt når vi fremtrer som uforståelige ovenfor oss selv.

Jeg har sortert i rotet, hva nå?

Når du har ryddet litt i kaoset, begynner den virkelig spennende delen av arbeidet: Hva er behovet ditt akkurat nå? Hva skal du gjøre med dette ubehaget? Hvordan kan du håndtere situasjonen på en mer hjelpsom måte i fremtiden?

Ellis mente det var viktig å finne frem til alternative tolkninger av den ubehagelige situasjonen (Nezu mfl., 2015). Dette kan være en nyttig strategi – «Kanskje sjefen min var litt stresset. Jeg vet h*n har mye å gjøre om dagen. Jeg fikk jo tross alt gode tilbakemeldinger på forrige medarbeidersamtale». Andre ganger trenger du kanskje noe mer konkret, for eksempel en telefonsamtale med bestekompisen, en kapp yoga-økt på stuegulvet, eller en kruttsterk kaffekopp.

Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det endringer.

Gjør det som fungerer best for deg!

Noen ganger er det kanskje tilstrekkelig å forsøke å akseptere ubehaget slik det fremtrer i øyeblikket. Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det nettopp endringer.

Livet er som en elv som aldri slutter å renne – omgivelsene våre er stadig i bevegelse, alltid i endring. Denne lovmessigheten gjelder heldigvis også for ubehagelige tanker og følelser.

Kilder

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Secaucus: Lyle Stuart.

Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Birch Lane Press.

Nezu, C. M., Nezu, A. M., O’Kelly, M. E. & Collard, J. J. (2015). Rational emotive behavior therapy. I C. M. Nezu and A. M. Nezu (red.), The Oxford Handbook of Cognitive and Behavioral Therapies. doi:10.1093/oxfordhb/9780199733255.013.28

Still, A. & Dryden, W. (1999). The place of rationality in stoicism and REBT. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 17(3), 143–164. doi:10.1023/A:1023050427199

Redaksjonen anbefaler

Symptomer på emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse kan ligge til familien

  • Nyheter, Pluss

– Noen får mer ut av en økt med pusting, enn ti år med samtaleterapi

  • Nyheter, Pluss

Frykten for avvisning skaper dårlige partnervalg: – De ser ikke mønstrene

  • Nyheter, Pluss

Nyutdannet psykolog: – Det kom til et punkt hvor jeg druknet i pasienter

  • Nyheter, Pluss

Sanna Sarromaa var fanget i et psykisk voldelig forhold: – Det kan skje den sterkeste

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Finnes det positive sider ved angst?

  • Nyheter, Pluss

ME-syke Merethe følte seg ikke forstått. Det fikk fatale konsekvenser

  • Nyheter, Pluss

– Derfor skal vi unngå å argumentere med personer med demens. De taper verdighet

  • Nyheter, Pluss

I møtet med selvmord valgte Rebekka åpenhet

  • Nyheter, Pluss

Hvorfor utvikler noen unnvikende personlighets­forstyrrelse?

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Økning i ADHD-diagnoser, mener FHI: Norsk spesialist reagerer på analysen

  • Nyheter, Pluss

Desorganisert tilknytning: Når forholdet blir kaotisk og forvirrende

  • Nyheter, Pluss

– Smerten du unngår, skaper bare mer smerte på sikt

  • Nyheter, Pluss

Mener denne ballen kan revolusjonere behandling av psykiske lidelser

  • Nyheter, Pluss

Kvinner er oftere «ondsinnet utro» enn menn, ifølge studie

  • Nyheter, Pluss

Et hjerte må bæres i et annet hjerte for å vokse seg sterkere

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Ny forskning: Jo mer traume, desto mer sinne

  • Nyheter, Pluss

Highasakite-Ingrid: – Jeg har vært god på å lage noe fint ut av noe vondt

  • Nyheter, Pluss

Fikk krystallsyken og angst samtidig: – Jeg følte meg redd, sliten og maktesløs

  • Nyheter, Pluss

Åtte psykologi-filmer du kan nyte i regnværet

  • Nyheter, Pluss

Det som ikke dreper deg, gjør deg ikke sterkere. Det gjør deg bare hardere

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

– For de aller fleste vil terapi oppleves som krevende

  • Nyheter, Pluss

God kommunikasjon redder ekteskap som lider av «phubbing»

  • Nyheter, Pluss

Hva sier mødre er grunnen til at de mistet kontakt med sine voksne barn?

  • Nyheter, Pluss, Ukas forskning

Peder Kjøs gir livet terningkast fire

  • Nyheter, Pluss

Sykelig narsissisme: – Jeg tenker at det er en selvfølelse på speed

  • Nyheter, Pluss

Ut av depresjon: – Slik snur du den destruktive sirkelen

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

ADHD og autisme: – En hvit flekk på terapikartet

  • Nyheter, Pluss

Engstelig tilknytning: Når partnerens usikkerhet styrer forholdet

  • Nyheter, Pluss

Skillet mellom ungdom og sykdom forsvinner

  • Nyheter, Pluss

Siste saker

Depresjon kan være et tidlig varsel om kroniske smerter

  • Nyheter, Pluss

Stress og smerter: – Systemet ligger ikke til rette for å hjelpe disse pasientene

  • Nyheter, Pluss

Føler du deg ensom? Slik kan bøker hjelpe

  • Nyheter, Pluss

– Målet er ikke å bli kvitt stresset. Målet er å mestre det bedre

  • Nyheter, Pluss

Magasinet Psykisk helse legges ned etter 30 år: – Kjempealvorlig

  • Nyheter, Pluss

Emosjonalitet til side

  • Ytringer

Utbrenthet kommer i mange varianter

  • Nyheter, Pluss

Når volden ikke kan ses – og smerten ikke blir trodd

  • Ytringer

Fire av fem jenter mener sosiale medier forstyrrer synet på eget utseende

  • Nyheter, Pluss

Den omdiskuterte barneloven er nå vedtatt i Stortinget

  • Nyheter, Pluss

«This is Tel Aviv calling»: Når propagandamaskinen kverner

  • Ytringer

Et forhold preget av narsissisme setter dype spor

  • Nyheter, Pluss

Når barnets beste blir et argument mot likestilt foreldreskap. En kritisk lesning av høringsuttalelser

  • Ytringer

Innvandrerbarn og lengselen etter et symbolsk hjem

  • Ytringer

Ledere kan masse – men lite om det aller viktigste, mener ledelsesekspert

  • Arbeidsliv, Nyheter, Pluss

Bak bjellen: Kan vi være psykologer uten Ivan Pavlovs vitenskapelige arv?

  • Ytringer

Mange kvinner lever med store smerter i årevis uten å få svar

  • Nyheter, Pluss

Visse personlighetstrekk gjør det vanskeligere å sovne

  • Nyheter, Pluss

Fire spørsmål for å forstå deg selv bedre

  • Nyheter, Pluss

Årevis på antidepressiver gir flere og verre abstinenser, ifølge studie

  • Nyheter, Pluss

For Mari-Mette ble mat svaret på enhver følelse

  • Nyheter, Pluss

Anger – veien til selvinnsikt og vekst

  • Ytringer

Gutter er mer sårbare enn jenter allerede under svangerskapet

  • Nyheter, Pluss

Behandling av ME – på ville veier?

  • Ytringer

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

      – Psykisk vold dreper kjærlighet

        Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

          Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

            Sinte voksne barn

              Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

                Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                  Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                    En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                      Hva skal til for å komme over et traume?

                        Dette er den skjulte formen for narsissisme

                          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                            De tre søylene for god psykisk helse

                              Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                                Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                                  Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                                    Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                      Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                        Narsissisme – kan du holde ut?

                                          Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                                            Noen personlighetstrekk beskytter mot demens – andre øker faren

                                              Emosjonelt intelligente foreldre blir oftere utbrent, antyder ny studie. Det kan skade foreldreevnen deres, mener forskerne

                                                Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                                                  Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                                  • Psykologisk.no AS​
                                                    C. J. Hambros plass 5
                                                    0164 Oslo
                                                    912 389 782 MVA
                                                  • Tips oss
                                                  • Kundeservice
                                                  • Skriv innlegg
                                                  • Bli annonsør
                                                  • Redaksjon
                                                  • Personvern
                                                  • Ansvarlig redaktør
                                                    Pål Johan Karlsen
                                                  • Nyhetsredaktør
                                                    Jonas Hartford Sundquist
                                                  • Administrasjons­sjef
                                                    Vera Thorvarsdottir
                                                  Facebook-f Twitter Linkedin

                                                  Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og Fagpressen, og arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                                  Kopibeskyttet © 2025