• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Annonser
    • Tekstbidrag
    • Redaksjon
Meny
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Annonser
    • Tekstbidrag
    • Redaksjon
Søk
Lukk
Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

Hva med en mental ryddeøkt?

Et lite ABC-skjema kan hjelpe oss med å rydde opp i indre kaos, skriver Eirik Hørthe.

RYDDEØKT: I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en psykologisk ryddeøkt. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Eirik Hørthe

Sist oppdatert: 19.01.21  Publisert: 23.12.18

En ting er sikkert. Det vil komme situasjoner som vipper oss av den metaforiske pinnen. I disse situasjonene kan vi oppleve en sterk følelse av engstelse, frustrasjon og ubehag. Ofte har vi vanskeligheter med å forstå hvorfor vi reagerer slik som vi gjør, og hvorledes vi kan reagere på en mer hensiktsmessig måte.

Når livet dytter oss ut av balanse på denne måten, kan det etterlate et indre kaos som minner litt om et guttekollektiv på slutten av en eksamensperiode: Klær ligger slengt utover stuegulvet, hybelkaniner flyr over parketten, og oppvaskkum er fylt til randen med skittene tallerkener. I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en skikkelig psykologisk ryddeøkt.

Jeg synes det er nyttig å gjøre denne indre ryddeøkten så konkret som mulig. Derfor bruker jeg selv et ABC-skjema. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir.

Hva er et ABC-skjema?

ABC-skjemaet (se under) er basert på arbeidet til den amerikanske psykologen Albert Ellis (1962). Ellis var en rasjonalitetens mann. Han mente at emosjonell smerte er en følge av irrasjonelle tolkninger av livshendelser (Nezu, Nezu, O’Kelly & Collard, 2015). Han kan således regnes som en moderne etterkommer av de gamle stoiske filosofene (Still & Dryden, 1999).

Ellis (1962, 1994) hevdet at psykologiske reaksjoner oppstår i tre steg:

  1. En utløsende situasjon. For eksempel en krass kommentar fra sjefen – «Jeg trenger den rapporten innen fredag, Yasmin!».
  2. En hjelpsom eller ikke-hjelpsom fortolkning av den utløsende situasjonen. «Sjefen har aldri likt meg! Jeg er sikker på at dette blir tatt opp på neste ledermøte. Faen altså!»
  3. En indre eller ytre konsekvens av fortolkningen. For eksempel en påtrengende følelse av redsel og ubehag. En spak stemme, spenninger i nakken, klump i halsen, unngåelsesatferd osv.

Når du bruker et ABC-skjema, skriver du ned informasjon (gjerne punktvis) som sammenfaller med steg A, B og C som er beskrevet ovenfor, altså en beskrivelse av den utløsende situasjonen, fortolkninger av den aktuelle situasjonen, og indre og ytre reaksjoner.

SKJEMATISERING: Jeg synes det er befriende å systematisere tanker og følelser ved å skrive dem ned, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Jeg synes det er noe svært befriende ved å systematisere tanker og følelser på denne måten. Det er akkurat som ubehaget blir litt mer håndterbart når man betrakte det på avstand, nedfelt på et lite stykke papir. ABC-skjemaet kan således hjelpe oss med å håndtere, og gi form til, indre kaos (Nezu mfl., 2015). Metoden fungerer som et redskap for systematisering, men kan også bidra til å fremme nysgjerrighet og undring, spesielt når vi fremtrer som uforståelige ovenfor oss selv.

Jeg har sortert i rotet, hva nå?

Når du har ryddet litt i kaoset, begynner den virkelig spennende delen av arbeidet: Hva er behovet ditt akkurat nå? Hva skal du gjøre med dette ubehaget? Hvordan kan du håndtere situasjonen på en mer hjelpsom måte i fremtiden?

Ellis mente det var viktig å finne frem til alternative tolkninger av den ubehagelige situasjonen (Nezu mfl., 2015). Dette kan være en nyttig strategi – «Kanskje sjefen min var litt stresset. Jeg vet h*n har mye å gjøre om dagen. Jeg fikk jo tross alt gode tilbakemeldinger på forrige medarbeidersamtale». Andre ganger trenger du kanskje noe mer konkret, for eksempel en telefonsamtale med bestekompisen, en kapp yoga-økt på stuegulvet, eller en kruttsterk kaffekopp.

Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det endringer.

Gjør det som fungerer best for deg!

Noen ganger er det kanskje tilstrekkelig å forsøke å akseptere ubehaget slik det fremtrer i øyeblikket. Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det nettopp endringer.

Livet er som en elv som aldri slutter å renne – omgivelsene våre er stadig i bevegelse, alltid i endring. Denne lovmessigheten gjelder heldigvis også for ubehagelige tanker og følelser.

Kilder

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Secaucus: Lyle Stuart.

Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Birch Lane Press.

Nezu, C. M., Nezu, A. M., O’Kelly, M. E. & Collard, J. J. (2015). Rational emotive behavior therapy. I C. M. Nezu and A. M. Nezu (red.), The Oxford Handbook of Cognitive and Behavioral Therapies. doi:10.1093/oxfordhb/9780199733255.013.28

Still, A. & Dryden, W. (1999). The place of rationality in stoicism and REBT. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 17(3), 143–164. doi:10.1023/A:1023050427199

Siste saker

Religiøse personer og ateister har forskjellig moralsk kompass

  • Pluss, Ukas forskning

Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

  • Nyheter, Pluss

God lytting på en-to-tre

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Et personlighetstrekk styrker deg i kampen mot koronastress

  • Nyheter, Pluss

Mener at tiden for å legge ned gode døgnplasser i ungdoms­psykiatrien, ikke er nå

  • Nyheter, Sakset

«Jeg er ond. Det er det ingenting du kan gjøre noe med»

  • Nyheter, Pluss

– Det er mulig å kommunisere med folk som drømmer

  • Nyheter

Hva er varsling som fenomen?

  • Bokutdrag, Organisasjonspsykologi

Hva er egentlig selvfølelse?

  • Nyheter, Pluss

Lærer ungdom psykologisk førstehjelp

  • Nyheter, Pluss

Hva gjør du istedenfor å kjenne på følelsene dine?

  • Pia og psyken, Podkaster

Åtte personlige historier viser hvordan straff skader rusbrukere

  • Nyheter

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Sinte voksne barn

      Hvordan møter vi vanskelige følelser hos barn på en klok måte?

        De første tegnene på at du er utbrent

          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

            Det gode blikket er en kur for usynlighet

              Tre psykologiske ordtak som hjelper deg med å navigere gjennom livet

                Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                  Når våre egne følelser hindrer oss i å møte barnet vårt på en god måte

                    Et giftig stikk

                      Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                        Når følelsene våre ødelegger for oss


                          Redaksjonen anbefaler

                          Et julemysterium

                          • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair

                          Folk og dyr i spagaten

                          • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen

                          Kan vi forebygge depresjon?

                          • Forebygg depresjon med Arne Holte

                          Søsterkjærlighet

                          • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair

                          «Ikke vær så kritisk ‘a!»

                          • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                          Tenk deg en arealforsker

                          • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair

                          Pastor Bayes’ innsikt

                          • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                          Barnehagen som depresjons­forebyggende arena

                          • Forebygg depresjon med Arne Holte

                          Pillepanikk og tallforståelse

                          • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                          Vi trenger fortsatt diagnoser på psykiske lidelser

                          • Gutta fra Psykologlunsj

                          Hvor oppklarende hadde det ikke vært å lytte til et opptak av sitt eget indre liv? Et perspektiv på litteraturen

                          • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                          Lille Albert-studien

                          • Månedens klassiker

                          Eirik Hørthe

                          Eirik Hørthe er utdannet psykolog fra Universitetet i Bergen og har blant annet jobbet i pedagogisk-psykologisk tjeneste i Oslo. Han har tidligere studert kunst og litteraturvitenskap.

                          Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                          • Psykologisk.no AS​
                            Kruses gate 8
                            0263 Oslo
                            912 389 782 MVA
                          • Tips oss
                          • Bli annonsør
                          • Bli bidragsyter
                          • Redaksjon
                          • Scandinavian Psychologist
                          • Personvern
                          • Ansvarlig redaktør
                            Pål Johan Karlsen
                          • Redaksjonssjef
                            Jonas Hartford Sundquist
                          • Markedsansvarlig
                            Vera Thorvarsdottir
                          Facebook-f
                          Twitter
                          Linkedin

                          Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og arbeider etter Vær varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                          Kopibeskyttet © 2021