Når livet dytter oss ut av balanse på denne måten, kan det etterlate et indre kaos som minner litt om et guttekollektiv på slutten av en eksamensperiode: Klær ligger slengt utover stuegulvet, hybelkaniner flyr over parketten, og oppvaskkum er fylt til randen med skittene tallerkener. I kaotiske situasjoner kan det være på sin plass med en skikkelig psykologisk ryddeøkt.
Jeg synes det er nyttig å gjøre denne indre ryddeøkten så konkret som mulig. Derfor bruker jeg selv et ABC-skjema. Jeg skriver ned reaksjonene mine svart på hvitt, på et stykke papir.
Hva er et ABC-skjema?
ABC-skjemaet (se under) er basert på arbeidet til den amerikanske psykologen Albert Ellis (1962). Ellis var en rasjonalitetens mann. Han mente at emosjonell smerte er en følge av irrasjonelle tolkninger av livshendelser (Nezu, Nezu, O’Kelly & Collard, 2015). Han kan således regnes som en moderne etterkommer av de gamle stoiske filosofene (Still & Dryden, 1999).
Ellis (1962, 1994) hevdet at psykologiske reaksjoner oppstår i tre steg:
- En utløsende situasjon. For eksempel en krass kommentar fra sjefen – «Jeg trenger den rapporten innen fredag, Yasmin!».
- En hjelpsom eller ikke-hjelpsom fortolkning av den utløsende situasjonen. «Sjefen har aldri likt meg! Jeg er sikker på at dette blir tatt opp på neste ledermøte. Faen altså!»
- En indre eller ytre konsekvens av fortolkningen. For eksempel en påtrengende følelse av redsel og ubehag. En spak stemme, spenninger i nakken, klump i halsen, unngåelsesatferd osv.
Når du bruker et ABC-skjema, skriver du ned informasjon (gjerne punktvis) som sammenfaller med steg A, B og C som er beskrevet ovenfor, altså en beskrivelse av den utløsende situasjonen, fortolkninger av den aktuelle situasjonen, og indre og ytre reaksjoner.
Jeg synes det er noe svært befriende ved å systematisere tanker og følelser på denne måten. Det er akkurat som ubehaget blir litt mer håndterbart når man betrakte det på avstand, nedfelt på et lite stykke papir. ABC-skjemaet kan således hjelpe oss med å håndtere, og gi form til, indre kaos (Nezu mfl., 2015). Metoden fungerer som et redskap for systematisering, men kan også bidra til å fremme nysgjerrighet og undring, spesielt når vi fremtrer som uforståelige ovenfor oss selv.
Jeg har sortert i rotet, hva nå?
Når du har ryddet litt i kaoset, begynner den virkelig spennende delen av arbeidet: Hva er behovet ditt akkurat nå? Hva skal du gjøre med dette ubehaget? Hvordan kan du håndtere situasjonen på en mer hjelpsom måte i fremtiden?
Ellis mente det var viktig å finne frem til alternative tolkninger av den ubehagelige situasjonen (Nezu mfl., 2015). Dette kan være en nyttig strategi – «Kanskje sjefen min var litt stresset. Jeg vet h*n har mye å gjøre om dagen. Jeg fikk jo tross alt gode tilbakemeldinger på forrige medarbeidersamtale». Andre ganger trenger du kanskje noe mer konkret, for eksempel en telefonsamtale med bestekompisen, en kapp yoga-økt på stuegulvet, eller en kruttsterk kaffekopp.
Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det endringer.
Noen ganger er det kanskje tilstrekkelig å forsøke å akseptere ubehaget slik det fremtrer i øyeblikket. Er det én ting vi kan regne med i livet vårt, så er det nettopp endringer.
Livet er som en elv som aldri slutter å renne – omgivelsene våre er stadig i bevegelse, alltid i endring. Denne lovmessigheten gjelder heldigvis også for ubehagelige tanker og følelser.
Kilder
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Secaucus: Lyle Stuart.
Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Birch Lane Press.
Nezu, C. M., Nezu, A. M., O’Kelly, M. E. & Collard, J. J. (2015). Rational emotive behavior therapy. I C. M. Nezu and A. M. Nezu (red.), The Oxford Handbook of Cognitive and Behavioral Therapies. doi:10.1093/oxfordhb/
Still, A. & Dryden, W. (1999). The place of rationality in stoicism and REBT. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 17(3), 143–164. doi:10.1023/A:1023050427199