• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Tekstbidrag
    • Annonser
    • Ansatte
Meny
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Tekstbidrag
    • Annonser
    • Ansatte
Søk
Lukk
Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

Klar for litt selvmedfølelse i høstmørket?

Neste gang livet butter imot, og den indre dialogen din oser av selvkritikk, utfordrer jeg deg til å møte situasjonen på en selvmedfølende måte. For det er tross alt du som skal tilbringe resten av ditt liv med deg selv, skriver Eirik Hørthe.

INDRE VARME: Mitt råd for å holde den emosjonelle varmen oppe gjennom høst- og vinterhalvåret er å trene opp kapasiteten til selvmedfølelse. Det kan du gjøre ved å gjenta tre steg regelmessig, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Eirik Hørthe

Sist oppdatert: 19.01.21  Publisert: 19.10.18

Sommerkjolen er for lengst hengt tilbake i klesskapet, og ulltepper og lange strømper hentes frem. For mange mennesker vil denne tiden av året være preget av et lavere tempo og sosial tilbaketrekning. Melankolske tanker og følelser har lettere for å melde seg når kulden og mørket setter inn (Wirz-Justice mfl., 2018). Da er det viktig at vi selv kan produsere den varmen og det lyset vi trenger etter sommersolens årlige retrett.

Mitt råd for å holde den emosjonelle varmen oppe gjennom høst- og vinterhalvåret er å trene opp en kapasitet til selvmedfølelse.

Selvmedfølelse og selvkritikk

Selvmedfølelse er et relativt nytt begrep og betegner den vitenskapelig dokumenterte effekten av å være snill mot seg selv. Den amerikanske psykologiprofessoren Kristin Neff (2003) hevder at selvmedfølelse består av tre beslektede komponenter: (1) godhet rettet mot selvet, (2) felles menneskelighet og (3) mindfulness.

Tanken om å være snill med seg selv fremstår kanskje som banal og klisjéaktig, men det er likefullt noe vi mennesker er overraskende lite flinke til. Mange av oss sliter med en streng «indre kritiker» som kjefter oss huden full når vi ikke presterer i henhold til egne standarder:

Ugh. Se på de feite lårene dine, Tore. Det er ikke rart at ingen vil ha deg! Det ser ut som du sitter oppå ditt eget fang…

Slike selvutslettende utsagn er ikke uvanlige. I et økonomistyrt samfunn er det idealene om effektivitet, konsum og livsperfeksjonisme som setter agendaen (Gilbert, 2013). Overdreven selvkritikk er et overraskende utbredt fenomen som er forbundet med en rekke psykiske helseproblemer, blant annet sosial angst (Shahar, Doron & Szepsenwol, 2015), depresjon (Luyten mfl., 2007) og spiseforstyrrelser (Fennig mfl., 2008).

Vær din egen beste venn

Selvmedfølelse er et nyttig korrektiv til en slik selvkritisk indre dialog (Macbeth & Gumley, 2012). Det handler om å møte seg selv med den godheten du ville tilbudt en god venn som har det vanskelig:

Tore, du er flott akkurat som du er. Du spiser sunt, og du trener yoga tre ganger i uken. Denne selvkritiske holdningen til kroppen din er verken rettferdig eller motiverende.

En slik selvmedfølende innstiling kan ha en transformativ innvirkning på livet vårt (Neff, 2011). Den kan, på bare et øyeblikk, bidra til å aktivere kroppens tilknytningssystem og utløse «feelgood»-hormonet oksytocin (Gilbert, 2013), noe som reduserer stress og demper de negative effektene av å leve i en verden som er mindre enn perfekt.

Husk å ta en selvmedfølende pause

Neste gang livet butter imot, og den indre dialogen din oser av selvkritikk, utfordrer jeg deg til å møte situasjonen på en selvmedfølende måte. Kristin Neff har utviklet en enkel trestegs øvelse som kan hjelpe oss med å identifisere og håndtere selvkritiske tanker. Hun beskriver denne øvelsen som en «selvmedfølende pause»:

  1. Stopp opp og anerkjenn hvordan du har det i øyeblikket. «Uff, dette her var litt vanskelig akkurat nå. Jeg kjenner at tankene mine spinner ut av kontroll, og at kroppen min spenner seg.»
  2. Minn deg selv på at lidelse er en iboende kvalitet ved livet. «Alle mennesker kjenner på vonde følelser iblant. Jeg er ikke perfekt, og livet går ikke alltid som planlagt. Dette er helt greit.»
  3. Hvordan kan du møte deg selv på en god måte i denne situasjonen? «Hva er behovet mitt akkurat nå? Hva kunne jeg trengt å høre? Kanskje jeg kan ta meg tid til å lage en varm kopp te og sette meg ned med en god bok?»

Hvis du greier å introdusere denne øvelsen i hverdagen, er du allerede på god vei til å etablere en selvmedfølende grunnholdning til livet. Dette er viktig! Det er tross alt du som skal tilbringe resten av ditt liv med deg selv.

Hvert øyeblikk av lidelse bærer med seg en spore til omsorg og trygghet.

Således kan hvert øyeblikk av lidelse bære med seg en spore til omsorg og trygghet. Tenk hvilken indre styrke vi kan hente frem fra dypet hvis vi makter å være vår egen beste venn i stedet for vår egen verste fiende.

Med trening vil vi bli flinkere til å identifisere selvkritiske tanker og opparbeide oss en større evne til møte oss selv med godhet og omsorg.

Kilder

Fennig, S., Hadas, A., Itzhaky, L., Roe, D., Apter, A. & Shahar, G. (2008). Self‐criticism is a key predictor of eating disorder dimensions among inpatient adolescent females. International Journal of Eating Disorders, 41(8), 762–776. doi:10.1002/eat.20573

Gilbert, P. (2013). The compassionate mind. London: Robinson.

Luyten, P., Sabbe, B., Blatt, S., Meganck, S., Jansen, B., De Grave, C., . . . Corveleyn, J. (2007). Dependency and self-criticism: Relationship with major depressive disorder, severity of depression, and clinical presentation. Depression and Anxiety, 24(8), 586–596. doi:10.1002/da.20272

Macbeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250. doi:10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2011). Self compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: HarperCollins.

Shahar, B., Doron, G., & Szepsenwol, O. (2015). Childhood maltreatment, shame‐proneness and self‐criticism in social anxiety disorder: a sequential mediational model. Clinical Psychology & Psychotherapy, 22(6), 570–579. doi:10.1002/cpp.1918

Wirz-Justice, A., Ajdacic, V., Rössler, W., Steinhausen, H., & Angst, J. (2018). Prevalence of seasonal depression in a prospective cohort study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. doi:10.1007/s00406-018-0921-3

Siste saker

Bedragersyndrom henger ikke sammen med faktisk intelligens

  • Nyheter, Pluss, Ukas forskning

Barne- og familieministeren vil utrede barnevernet: – Blir ikke bedre med et så smalt utvalg

  • Nyheter, Pluss

Løper du fra møte til møte gjennom arbeidsdagen? Her er forskerens tips for en god møtekultur

  • Arbeidsliv, Nyheter, Pluss

Jodmangel kan få alvorlige konsekvenser for gravide

  • Nyheter

Ny studie avdekker årsaker til høy selvmordsrate blant leger

  • Nyheter, Pluss

Regjeringen møter LHBT+-organisasjoner

  • Nyheter

Psykiske lidelser påvirker skoleungdom mest

  • Nyheter

Skaper målet om individuell tilpasning mer avstand mellom mennesker?

  • Ytringer

Finner større aksept for homofili i verden

  • Nyheter

Flere tips om hatkrim etter Oslo-skyting

  • Nyheter

Disse hjernebølgene lar deg styre følelsene dine

  • Nyheter, Pluss

Det kommer til å floppe, Toppe

  • Ytringer

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

      Sinte voksne barn

        Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

          Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

            Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

              De tre søylene for god psykisk helse

                – Psykisk vold dreper kjærlighet

                  En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                    Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                      Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                        Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                            Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                              Hva skal til for å komme over et traume?

                                Narsissisme – kan du holde ut?

                                  Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                    Dette er den skjulte formen for narsissisme


                                      Redaksjonen anbefaler

                                      Halvblinde samlivsråd og ei bøn om tilgiving

                                      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen

                                      Hurra for god nok sex!

                                      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen

                                      Tre råd fra Romerrikes klokeste hykler

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Organisasjonspsykologi

                                      Vil du oppnå en drøm? Dann en drømmegruppe!

                                      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg, Pluss

                                      Sladrehjertet

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Du når ikke fram med skam

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Diagnose­­reduserende depresjons­forebygging på internett: Hva vet vi?

                                      • Forebygg depresjon med Arne Holte

                                      Kontoen i kjærleiksbanken

                                      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen

                                      Kunsten å gå

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      En demonstrasjon av Bayes’ læresetning

                                      • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                                      Et hjerte må bæres i et annet hjerte for å vokse seg sterkere

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Livet ved Walden Pond: Et eksperiment i livskunst

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Eirik Hørthe

                                      Eirik Hørthe er utdannet psykolog fra Universitetet i Bergen og har blant annet jobbet i pedagogisk-psykologisk tjeneste i Oslo. Han har tidligere studert kunst og litteraturvitenskap.

                                      Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                      • Psykologisk.no AS​
                                        Apotekergata 10
                                        0180 Oslo
                                        912 389 782 MVA
                                      • Tips oss
                                      • Bli annonsør
                                      • Bli bidragsyter
                                      • Redaksjon
                                      • Scandinavian Psychologist
                                      • Personvern
                                      • Ansvarlig redaktør
                                        Pål Johan Karlsen
                                      • Redaksjonssjef
                                        Jonas Hartford Sundquist
                                      • Markedssjef
                                        Vera Thorvarsdottir
                                      Facebook-f Twitter Linkedin

                                      Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og arbeider etter Vær varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                      Kopibeskyttet © 2022