Sommerkjolen er for lengst hengt tilbake i klesskapet, og ulltepper og lange strømper hentes frem. For mange mennesker vil denne tiden av året være preget av et lavere tempo og sosial tilbaketrekning. Melankolske tanker og følelser har lettere for å melde seg når kulden og mørket setter inn (Wirz-Justice mfl., 2018). Da er det viktig at vi selv kan produsere den varmen og det lyset vi trenger etter sommersolens årlige retrett.

Mitt råd for å holde den emosjonelle varmen oppe gjennom høst- og vinterhalvåret er å trene opp en kapasitet til selvmedfølelse.

Selvmedfølelse og selvkritikk

Selvmedfølelse er et relativt nytt begrep og betegner den vitenskapelig dokumenterte effekten av å være snill mot seg selv. Den amerikanske psykologiprofessoren Kristin Neff (2003) hevder at selvmedfølelse består av tre beslektede komponenter: (1) godhet rettet mot selvet, (2) felles menneskelighet og (3) mindfulness.

Tanken om å være snill med seg selv fremstår kanskje som banal og klisjéaktig, men det er likefullt noe vi mennesker er overraskende lite flinke til. Mange av oss sliter med en streng «indre kritiker» som kjefter oss huden full når vi ikke presterer i henhold til egne standarder:

Ugh. Se på de feite lårene dine, Tore. Det er ikke rart at ingen vil ha deg! Det ser ut som du sitter oppå ditt eget fang…

Slike selvutslettende utsagn er ikke uvanlige. I et økonomistyrt samfunn er det idealene om effektivitet, konsum og livsperfeksjonisme som setter agendaen (Gilbert, 2013). Overdreven selvkritikk er et overraskende utbredt fenomen som er forbundet med en rekke psykiske helseproblemer, blant annet sosial angst (Shahar, Doron & Szepsenwol, 2015), depresjon (Luyten mfl., 2007) og spiseforstyrrelser (Fennig mfl., 2008).

Vær din egen beste venn

Selvmedfølelse er et nyttig korrektiv til en slik selvkritisk indre dialog (Macbeth & Gumley, 2012). Det handler om å møte seg selv med den godheten du ville tilbudt en god venn som har det vanskelig:

Tore, du er flott akkurat som du er. Du spiser sunt, og du trener yoga tre ganger i uken. Denne selvkritiske holdningen til kroppen din er verken rettferdig eller motiverende.

En slik selvmedfølende innstiling kan ha en transformativ innvirkning på livet vårt (Neff, 2011). Den kan, på bare et øyeblikk, bidra til å aktivere kroppens tilknytningssystem og utløse «feelgood»-hormonet oksytocin (Gilbert, 2013), noe som reduserer stress og demper de negative effektene av å leve i en verden som er mindre enn perfekt.

Husk å ta en selvmedfølende pause

Neste gang livet butter imot, og den indre dialogen din oser av selvkritikk, utfordrer jeg deg til å møte situasjonen på en selvmedfølende måte. Kristin Neff har utviklet en enkel trestegs øvelse som kan hjelpe oss med å identifisere og håndtere selvkritiske tanker. Hun beskriver denne øvelsen som en «selvmedfølende pause»:

1. Stopp opp og anerkjenn hvordan du har det i øyeblikket. «Uff, dette her var litt vanskelig akkurat nå. Jeg kjenner at tankene mine spinner ut av kontroll, og at kroppen min spenner seg.»
2. Minn deg selv på at lidelse er en iboende kvalitet ved livet. «Alle mennesker kjenner på vonde følelser iblant. Jeg er ikke perfekt, og livet går ikke alltid som planlagt. Dette er helt greit.»
3. Hvordan kan du møte deg selv på en god måte i denne situasjonen? «Hva er behovet mitt akkurat nå? Hva kunne jeg trengt å høre? Kanskje jeg kan ta meg tid til å lage en varm kopp te og sette meg ned med en god bok?»

Hvis du greier å introdusere denne øvelsen i hverdagen, er du allerede på god vei til å etablere en selvmedfølende grunnholdning til livet. Dette er viktig! Det er tross alt du som skal tilbringe resten av ditt liv med deg selv.

Således kan hvert øyeblikk av lidelse bære med seg en spore til omsorg og trygghet. Tenk hvilken indre styrke vi kan hente frem fra dypet hvis vi makter å være vår egen beste venn i stedet for vår egen verste fiende.

Med trening vil vi bli flinkere til å identifisere selvkritiske tanker og opparbeide oss en større evne til møte oss selv med godhet og omsorg.

Kilder

Fennig, S., Hadas, A., Itzhaky, L., Roe, D., Apter, A. & Shahar, G. (2008). Self‐criticism is a key predictor of eating disorder dimensions among inpatient adolescent females. International Journal of Eating Disorders, 41(8), 762–776. doi:10.1002/eat.20573

Gilbert, P. (2013). The compassionate mind. London: Robinson.

Luyten, P., Sabbe, B., Blatt, S., Meganck, S., Jansen, B., De Grave, C., . . . Corveleyn, J. (2007). Dependency and self-criticism: Relationship with major depressive disorder, severity of depression, and clinical presentation. Depression and Anxiety, 24(8), 586–596. doi:10.1002/da.20272

Macbeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250. doi:10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2011). Self compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: HarperCollins.

Shahar, B., Doron, G., & Szepsenwol, O. (2015). Childhood maltreatment, shame‐proneness and self‐criticism in social anxiety disorder: a sequential mediational model. Clinical Psychology & Psychotherapy, 22(6), 570–579. doi:10.1002/cpp.1918

Wirz-Justice, A., Ajdacic, V., Rössler, W., Steinhausen, H., & Angst, J. (2018). Prevalence of seasonal depression in a prospective cohort study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. doi:10.1007/s00406-018-0921-3