• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Meny
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Søk
Lukk
Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

Klar for litt selvmedfølelse i høstmørket?

Neste gang livet butter imot, og den indre dialogen din oser av selvkritikk, utfordrer jeg deg til å møte situasjonen på en selvmedfølende måte. For det er tross alt du som skal tilbringe resten av ditt liv med deg selv, skriver Eirik Hørthe.

INDRE VARME: Mitt råd for å holde den emosjonelle varmen oppe gjennom høst- og vinterhalvåret er å trene opp kapasiteten til selvmedfølelse. Det kan du gjøre ved å gjenta tre steg regelmessig, skriver Eirik Hørthe. Foto: Aurora Nordnes.

Eirik Hørthe

Sist oppdatert: 19.01.21  |  Publisert: 19.10.18

Sommerkjolen er for lengst hengt tilbake i klesskapet, og ulltepper og lange strømper hentes frem. For mange mennesker vil denne tiden av året være preget av et lavere tempo og sosial tilbaketrekning. Melankolske tanker og følelser har lettere for å melde seg når kulden og mørket setter inn (Wirz-Justice mfl., 2018). Da er det viktig at vi selv kan produsere den varmen og det lyset vi trenger etter sommersolens årlige retrett.

Mitt råd for å holde den emosjonelle varmen oppe gjennom høst- og vinterhalvåret er å trene opp en kapasitet til selvmedfølelse.

Selvmedfølelse og selvkritikk

Selvmedfølelse er et relativt nytt begrep og betegner den vitenskapelig dokumenterte effekten av å være snill mot seg selv. Den amerikanske psykologiprofessoren Kristin Neff (2003) hevder at selvmedfølelse består av tre beslektede komponenter: (1) godhet rettet mot selvet, (2) felles menneskelighet og (3) mindfulness.

Tanken om å være snill med seg selv fremstår kanskje som banal og klisjéaktig, men det er likefullt noe vi mennesker er overraskende lite flinke til. Mange av oss sliter med en streng «indre kritiker» som kjefter oss huden full når vi ikke presterer i henhold til egne standarder:

Ugh. Se på de feite lårene dine, Tore. Det er ikke rart at ingen vil ha deg! Det ser ut som du sitter oppå ditt eget fang…

Slike selvutslettende utsagn er ikke uvanlige. I et økonomistyrt samfunn er det idealene om effektivitet, konsum og livsperfeksjonisme som setter agendaen (Gilbert, 2013). Overdreven selvkritikk er et overraskende utbredt fenomen som er forbundet med en rekke psykiske helseproblemer, blant annet sosial angst (Shahar, Doron & Szepsenwol, 2015), depresjon (Luyten mfl., 2007) og spiseforstyrrelser (Fennig mfl., 2008).

Vær din egen beste venn

Selvmedfølelse er et nyttig korrektiv til en slik selvkritisk indre dialog (Macbeth & Gumley, 2012). Det handler om å møte seg selv med den godheten du ville tilbudt en god venn som har det vanskelig:

Tore, du er flott akkurat som du er. Du spiser sunt, og du trener yoga tre ganger i uken. Denne selvkritiske holdningen til kroppen din er verken rettferdig eller motiverende.

En slik selvmedfølende innstiling kan ha en transformativ innvirkning på livet vårt (Neff, 2011). Den kan, på bare et øyeblikk, bidra til å aktivere kroppens tilknytningssystem og utløse «feelgood»-hormonet oksytocin (Gilbert, 2013), noe som reduserer stress og demper de negative effektene av å leve i en verden som er mindre enn perfekt.

Husk å ta en selvmedfølende pause

Neste gang livet butter imot, og den indre dialogen din oser av selvkritikk, utfordrer jeg deg til å møte situasjonen på en selvmedfølende måte. Kristin Neff har utviklet en enkel trestegs øvelse som kan hjelpe oss med å identifisere og håndtere selvkritiske tanker. Hun beskriver denne øvelsen som en «selvmedfølende pause»:

  1. Stopp opp og anerkjenn hvordan du har det i øyeblikket. «Uff, dette her var litt vanskelig akkurat nå. Jeg kjenner at tankene mine spinner ut av kontroll, og at kroppen min spenner seg.»
  2. Minn deg selv på at lidelse er en iboende kvalitet ved livet. «Alle mennesker kjenner på vonde følelser iblant. Jeg er ikke perfekt, og livet går ikke alltid som planlagt. Dette er helt greit.»
  3. Hvordan kan du møte deg selv på en god måte i denne situasjonen? «Hva er behovet mitt akkurat nå? Hva kunne jeg trengt å høre? Kanskje jeg kan ta meg tid til å lage en varm kopp te og sette meg ned med en god bok?»

Hvis du greier å introdusere denne øvelsen i hverdagen, er du allerede på god vei til å etablere en selvmedfølende grunnholdning til livet. Dette er viktig! Det er tross alt du som skal tilbringe resten av ditt liv med deg selv.

Hvert øyeblikk av lidelse bærer med seg en spore til omsorg og trygghet.

Således kan hvert øyeblikk av lidelse bære med seg en spore til omsorg og trygghet. Tenk hvilken indre styrke vi kan hente frem fra dypet hvis vi makter å være vår egen beste venn i stedet for vår egen verste fiende.

Med trening vil vi bli flinkere til å identifisere selvkritiske tanker og opparbeide oss en større evne til møte oss selv med godhet og omsorg.

Kilder

Fennig, S., Hadas, A., Itzhaky, L., Roe, D., Apter, A. & Shahar, G. (2008). Self‐criticism is a key predictor of eating disorder dimensions among inpatient adolescent females. International Journal of Eating Disorders, 41(8), 762–776. doi:10.1002/eat.20573

Gilbert, P. (2013). The compassionate mind. London: Robinson.

Luyten, P., Sabbe, B., Blatt, S., Meganck, S., Jansen, B., De Grave, C., . . . Corveleyn, J. (2007). Dependency and self-criticism: Relationship with major depressive disorder, severity of depression, and clinical presentation. Depression and Anxiety, 24(8), 586–596. doi:10.1002/da.20272

Macbeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250. doi:10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2011). Self compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: HarperCollins.

Shahar, B., Doron, G., & Szepsenwol, O. (2015). Childhood maltreatment, shame‐proneness and self‐criticism in social anxiety disorder: a sequential mediational model. Clinical Psychology & Psychotherapy, 22(6), 570–579. doi:10.1002/cpp.1918

Wirz-Justice, A., Ajdacic, V., Rössler, W., Steinhausen, H., & Angst, J. (2018). Prevalence of seasonal depression in a prospective cohort study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. doi:10.1007/s00406-018-0921-3

Siste saker

Da psykologien kom til Norge

  • Pluss, Ukas klassiker

Mistet legeautorisasjonen: – Vil med garanti føre til mer depresjon, rus og illegale hormoner

  • Nyheter, Pluss

Frustrert sykepleier: – Jobber for å leve, lever ikke for å jobbe

  • Nyheter, Pluss

Helse- og omsorgsministeren: – Det vil bli færre ansatte

  • Nyheter, Pluss

La oss knuse myter om spiseforstyrrelser

  • Bokutdrag, Nyheter

Unge samer opplever trakassering og hets. Bunner fordommene i uvitenhet?

  • Nyheter, Pluss

Narsissismens ABC

  • Nyheter, Ytringer

Psykologforeningen: – Utilstrekkelig behandling av pasientene er et stort problem

  • Nyheter, Pluss

Foreslår å kutte behandlinger uten «god nok» dokumentert effekt

  • Nyheter, Pluss

Hva er «den magiske sko-illusjonen»? Og hvorfor fungerer den annerledes for personer med spiseforstyrrelser?

  • Nyheter, Pluss

Studenter som opplever mening i livet, drikker mindre

  • Nyheter, Pluss

Julianne kjemper for mødrene: – Våre behov blir redusert til fordel for grønne tall i budsjettet

  • Nyheter, Pluss

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

      Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

        Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

          Sinte voksne barn

            Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

              Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                  – Psykisk vold dreper kjærlighet

                    Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

                      Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                        De tre søylene for god psykisk helse

                          Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                            Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                              Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                Hva skal til for å komme over et traume?

                                  Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                    Slik er kjærlighetslivet med en narsissist


                                      Redaksjonen anbefaler

                                      Kan stumping av røyken forebygge depresjon? Fem grunnleggende hypoteser

                                      • Forebygg depresjon med Arne Holte

                                      Frihetens psykologi

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Et nytt blikk på irriterende kolleger

                                      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg, Organisasjonspsykologi

                                      Pillepanikk og tallforståelse

                                      • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                                      Kontoen i kjærleiksbanken

                                      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen

                                      Livet ved Walden Pond: Et eksperiment i livskunst

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Forebygging av depressive lidelser hos barn og unge – på tvers av arenaer

                                      • Forebygg depresjon med Arne Holte

                                      Hva om pasienten ikke snakker sant?

                                      • Psykobabbel

                                      Panikkangst: Disse tre feilaktige katastrofe­tankene er vanlige

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Forebygging av depresjon i svangerskap og barselstid

                                      • Forebygg depresjon med Arne Holte

                                      Monologiske mennesker

                                      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg, Pluss

                                      Risikolek er spennende – og sannsynligvis sunt

                                      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair

                                      Eirik Hørthe

                                      Eirik Hørthe er utdannet psykolog fra Universitetet i Bergen og har blant annet jobbet i pedagogisk-psykologisk tjeneste i Oslo. Han har tidligere studert kunst og litteraturvitenskap.

                                      Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                      • Psykologisk.no AS​
                                        C. J. Hambros plass 5
                                        0164 Oslo
                                        912 389 782 MVA
                                      • Tips oss
                                      • Kundeservice
                                      • Skriv innlegg
                                      • Bli annonsør
                                      • Redaksjon
                                      • Personvern
                                      • Ansvarlig redaktør
                                        Pål Johan Karlsen
                                      • Redaksjonssjef
                                        Jonas Hartford Sundquist
                                      • Markedssjef
                                        Vera Thorvarsdottir
                                      Facebook-f Twitter Linkedin

                                      Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og arbeider etter Vær varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                      Kopibeskyttet © 2023