• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Tekstbidrag
    • Annonser
    • Ansatte
Meny
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
    • Scandinavian Psychologist
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Tekstbidrag
    • Annonser
    • Ansatte
Søk
Lukk
Bokutdrag

Er du deprimert eller nedstemt?

Å holde fast i livets gode sider er ikke bestandig så lett, skriver Kristian Hall i boken «Glad igjen».

DEPRESJON: En øvelse med et hvitt ark kan hjelpe personer som er langvarig nedstemt eller som strever med depresjon, skriver Kristian Hall i dette utdraget fra boken Glad igjen. Foto: Tove T. Breistein.

Kristian Hall

Sist oppdatert: 16.11.19  Publisert: 27.02.18

Glad igjen: Hvordan bli kvitt depresjon steg for steg
Kristian Hall
Cappelen Damm, 2018
(Artikkelen er et lett tilpasset bokutdrag.)

 

Forfatterinfo

Kristian Hall

Kristian Hall er utdannet sivilingeniør og har hatt ulike direktørstillinger i næringslivet. Som tenåring og student gikk han gjennom en dyp depresjon, som han senere kom ut av ved hjelp av teknikker fra kognitiv og positiv psykologi. Han har skrevet bøkene Opp fra avgrunnen: Veier ut av depresjon og Glad igjen: Hvordan bli kvitt depresjon steg for steg, som oppsummerer teknikkene han benyttet.

Depresjon er en grusom sykdom som kan fjerne all livslykke, paralysere deg og sette livet ditt på vent. Den kan frata deg søvn, energi, venner, håp og muligheter. Noe av det beste du som er deprimert, eller langvarig nedstemt, kan gjøre er å identifisere og prioritere de aktivitetene som vil hjelpe akkurat deg med å komme i bedre humør.

Finnes det aktiviteter og teknikker som kan hjelpe oss til å fylle hverdagen med bedre følelser? Det er store individuelle forskjeller i måten ulike aktiviteter påvirker oss. Det er derfor vesentlig at du blir detektiv i ditt eget liv, så du forstår deg selv bedre.

Her følger en enkel øvelse som er laget for å hjelpe deg med å identifisere og prioritere de aktivitetene som vil hjelpe akkurat deg med å komme i bedre humør. Jeg kaller den en øvelse med et hvitt ark. Selv om øvelsen er meget enkel, kan den være helt sentral i arbeidet med å finne tilbake gleden.

Teknikk: En øvelse med et hvitt ark
  • Finn et blankt A4-ark.
  • Brett arket i to på tvers eller del det ved hjelp av en strek tvers over midten.
  • På øverste halvdel av arket skriver du ned alt du kommer på som får deg i bedre humør, eller som øker energinivået ditt. Skriv også ned alle de menneskene som løfter deg, som gjør deg glad, og som du har lyst til å være sammen med.
  • På nederste halvdel skriver du det motsatte: aktiviteter og utløsere som drar deg ned, gjør deg mer nedstemt, sint eller frustrert, og mennesker som drar deg ned. Sørg for enten å anonymisere navnene på listen (bruk kodeord som bare du forstår), eller sørg for at ingen finner og leser den. Det kan være sårende å finne navnet sitt på nederste del av arket.
  • I tiden som kommer, skal du systematisk velge flere aktiviteter og mennesker fra toppen av arket, samtidig som du unngår det og de som står nederst.
  • Jobb med arket ditt over tid. Slett eller legg til elementer etter hvert som du blir flinkere til å granske livet ditt, deg selv og situasjonen du står i. Du kan lagre listen på mobilen, slik at du alltid har tilgang til den, eller du kan ha med deg det fysiske arket i jakkelommen eller vesken.

Nedenfor finner du noen forslag til aktiviteter du kan prøve ut, for å se om det bedrer humøret ditt. Det finnes mange flere slike aktiviteter, og siden vi alle er forskjellige, vil det som fungerer for meg, ikke nødvendigvis være like effektivt for deg, og omvendt. Poenget er at vi med fordel kan se på livet vårt med et nytt blikk, og identifisere det som gjør oss gladere, og det som drar oss ned.

Musikk

Musikk kan både forsterke og mildne en depresjon. Det er derfor av betydning at du er bevisst på hvordan du bruker musikken. For min del hadde jeg et eget depresjonsritual som ikke hjalp meg til annet enn å dyrke min egen depresjon – rulle meg i den, marinere meg fullstendig. Jeg pleide å drikke en del rødvin, sette på den tristeste musikken jeg visste om (for eksempel Portishead), slå av alle lysene bortsett fra et stearinlys og legge meg i fosterstilling i sengen. Der lå jeg i timevis, mens jeg stort sett bare tenkte på å dø. Ikke akkurat lystige greier.

Det er mye mer hensiktsmessig å lage en spilleliste med oppbyggende musikk som gjør deg glad. Jeg har lagt ut en spilleliste på kristianhall.no (under Ressurser) som du kan bruke som utgangspunkt for å lage din egen.

Hvis du er så heldig at du kan spille et instrument, er det definitivt en aktivitet som vil bedre humøret. Det å spille selv er meditativt og fører til mye av den samme effekten som meditasjon. Spiller du i en gruppe, i et band eller et korps, får du sosial kontakt i tillegg.

Sang

Neste gang du ser og hører et kor på TV eller direkte, legg merke til ansiktsuttrykkene til kordeltakerne. Som regel er de i en oppstemt tilstand, og med god grunn – for de er fullstappet av endorfiner og andre gode signalstoffer, blant annet oksytocin. Flere studier har bekreftet at det å synge hjelper mot depresjon.

De som synger i kor, lever også lenger enn andre, og jeg er overbevist om at det er de gode signalstoffene som er årsaken.

Du kan bruke sang som egenterapi. Selv pleide jeg å synge mye, spesielt i de årene da jeg var på vei ut av depresjonen. Jeg sang som regel når jeg var alene, for da slapp jeg å ta hensyn til andre, og jeg kunne skru opp volumet på den musikken jeg sang til. Det har heller ikke noe å si hvor flink du er til å synge, med mindre det å synge gjør at du skammer deg eller gremmer deg. Poenget med øvelsen er å bedre humøret, og hvis effekten er motsatt, er ikke korsang noe for deg.

Dans

Dans er aerob trening, og det er nok hovedgrunnen til at dans er en aktivitet som virker positivt når man ønsker å bli kvitt depresjon. I tillegg til å være veldig god trening er dans gøy, og du vil få det samme humørløftet når du danser som når du lytter til musikk. Hvis du i tillegg velger pardans, kan du få disse gode effektene samtidig som du er sosial. Danser du tett, som i tango eller salsa, får du oksytocin med på kjøpet.

Ut i naturen

Å være ute er min favorittaktivitet. Jeg simpelthen elsker å gå turer langs kysten, i skog og mark eller på ellet. Der får jeg sjelero. Ideelt sett ville jeg gått en lang tur hver dag, men det er vanskelig å få til mellom jobb, bokskriving og familieliv. Jeg kompenserer med å gå en kort tur daglig, helst i dagslys.

Forskning har vist at mennesker som bor i en bolig med utsikt, har lavere blodtrykk og hvilepuls enn andre. Det er forbundet med lavere stressnivå. Jeg merker lett naturens virkning når jeg er ute og går. Skuldrene senker seg, jeg puster dypere og mindre anstrengt.

Når du ferdes ute i naturen, vil blikket naturlig hvile på landemerker, horisonten eller trærne rundt deg. Da får du flyttet oppmerksomheten fra tankene, som ofte kan være vonde, og til omgivelsene. Det å gå i naturen er en type meditasjon som kan ha gode effekter.

Dagslys

Dagslyset påvirker humøret og søvnrytmen. Kroppen produserer D-vitamin når vi får sollys på bar hud, mens mangel på dagslys kan føre til utskillelse av kroppens søvnhormon, melatonin, også på dagtid, noe som forstyrrer søvnrytmen.

Særlig om høsten og vinteren er det virkningsfullt å eksponere seg for dagslys så ofte man har sjansen. Dersom du bor et sted i Norge der det ikke er mulig, kan det hjelpe å benytte en lysterapilampe.

Kontakt med kjæledyr

Ha en katt på fanget i en time eller sett deg tett inntil en hund og kos med den en stund. Eller ta en tur med en leken og glad hund. Observer effekten på humøret. Julie Barton skrev en hel bok om hvordan hunden hennes reddet henne fra depresjon (boken heter Dog Medicine: How My Dog Saved Me from Myself).

Kontakt med kjæledyr senker blodtrykket, forebygger hjerte- og karsykdommer, reduserer risikoen for å få allergier senere i livet, reduserer stress og angst og fører til høyere nivåer av signalstoffene dopamin, serotonin og oksytocin, som alle er knyttet til velvære.

Den første hunden vi hadde hjemme, var en golden retriever ved navn Goldie (jeg vet, originalt navn). Hun var en aldeles nydelig hund, med en sjette sans for menneskers følelser. Sannsynligvis kunne hun lukte dem, for hunder har en mange ganger mer sensitiv luktesans enn vi mennesker har, og man vet at hunder kan fange opp lukten av ulike kjemiske sto er i kroppen, som adrenalin. At de skal kunne lukte at et menneske er lei seg, har jeg ingen problemer med å tro på. Hver gang jeg var nedfor som barn, kom Goldie løpende, satte seg ved siden av meg og brukte nesen til å vippe opp armen min slik at hun kunne få hodet under. Dermed tvang hun meg til å lene meg mot henne og kose med henne samtidig. For en gave den hunden var!

Gleden en hund uttrykker når du kommer hjem, er enorm.

Hunder er i stand til å elske eieren sin betingelsesløst. Gleden en hund uttrykker når du kommer hjem, er enorm.

Dersom du er i stand til å ta vare på en hund, vurder å skaffe deg en. Men sørg for å finne en rase som passer deg og aktivitetsnivået ditt. Å være hundeeier krever en del av deg. Du må gi den mat og regelmessig mosjon. Er du svært syk, kan det tenkes at du ikke vil klare dette ansvaret. Men du kan likevel finne måter å omgås dyr på, blant annet ved å besøke noen som har hund, eller tilby deg å gå tur med naboens hund.

Siste saker

– Livet oppsto på kanten av kaos

  • Nyheter, Pia og psyken, Podkaster

Lege fikk begrenset autorisasjon etter å ha gitt pasientene ketamin. Måneder senere ble ketamin godkjent som behandling

  • Nyheter

Tre myte­omspunnede psykologiske begreper som har hentet sitt navn fra litteraturens verden

  • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

Sprer du giftig positivitet? Fire spørsmål kan avsløre deg

  • Nyheter, Pluss

Folk ble mer kreative under pandemien

  • Nyheter, Pluss

Hvor livlig fantasi har du? Det kan pupillene dine avsløre

  • Nyheter, Pluss

En religiøs oppdragelse styrker barns tro på mirakler

  • Nyheter, Pluss

Ny folkehelse­kampanje for psykisk helse

  • Nyheter

Folk høye på narsissisme følger sjeldnere pandemirestriksjoner

  • Nyheter, Pluss

Blåbær kan forebygge demens, hevder studie

  • Nyheter, Pluss, Ukas forskning

Stolthet og fordom – mitt møte med ME

  • Ytringer

Ny rapport viser «betydelige utfordringer for funksjonshemmedes ytringsfrihet i Norge»

  • Nyheter

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

      Sinte voksne barn

        Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

          Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

            De tre søylene for god psykisk helse

              Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                  Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                    Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                      Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                        – Psykisk vold dreper kjærlighet

                          Hva skal til for å komme over et traume?

                            Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                              Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                                Narsissisme – kan du holde ut?

                                  En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                                    Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon


                                      Redaksjonen anbefaler

                                      En provoserende nøtt

                                      • Kritisk tenkning med Torstein Låg

                                      Mestringstro i arbeidslivet

                                      • Leserne spør, Organisasjonspsykologi

                                      Flyr du også litt for nærme solen?

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Hurra for god nok lytting

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Vi har en tendens til å ignorere kroppen når vi snakker om psykologi

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Er du blant framtidens prioriterte?

                                      • Gutta fra Psykologlunsj

                                      Tre psykologiske ordtak som hjelper deg med å navigere gjennom livet

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe, Pluss

                                      Fører dataspill til mer vold?

                                      • Gutta fra Psykologlunsj

                                      Var det en seksuell invitt?

                                      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair

                                      En studie av tilskuereffekten

                                      • Månedens klassiker

                                      Familien som depresjons­forebyggende arena

                                      • Forebygg depresjon med Arne Holte

                                      Behovet for å bli hørt i en verden som nekter å lytte

                                      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe

                                      Kristian Hall

                                      Kristian Hall er utdannet sivilingeniør og har hatt ulike direktørstillinger i næringslivet. Som tenåring og student gikk han gjennom en dyp depresjon, som han senere kom ut av ved hjelp av teknikker fra kognitiv og positiv psykologi. Han har skrevet bøkene Opp fra avgrunnen: Veier ut av depresjon og Glad igjen: Hvordan bli kvitt depresjon steg for steg, som oppsummerer teknikkene han benyttet.

                                      Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                      • Psykologisk.no AS​
                                        Apotekergata 10
                                        0180 Oslo
                                        912 389 782 MVA
                                      • Tips oss
                                      • Bli annonsør
                                      • Bli bidragsyter
                                      • Redaksjon
                                      • Scandinavian Psychologist
                                      • Personvern
                                      • Ansvarlig redaktør
                                        Pål Johan Karlsen
                                      • Redaksjonssjef
                                        Jonas Hartford Sundquist
                                      • Markedssjef
                                        Vera Thorvarsdottir
                                      Facebook-f Twitter Linkedin

                                      Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og arbeider etter Vær varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                      Kopibeskyttet © 2022