Depresjon er en grusom sykdom som kan fjerne all livslykke, paralysere deg og sette livet ditt på vent. Den kan frata deg søvn, energi, venner, håp og muligheter. Noe av det beste du som er deprimert, eller langvarig nedstemt, kan gjøre er å identifisere og prioritere de aktivitetene som vil hjelpe akkurat deg med å komme i bedre humør.

Finnes det aktiviteter og teknikker som kan hjelpe oss til å fylle hverdagen med bedre følelser? Det er store individuelle forskjeller i måten ulike aktiviteter påvirker oss. Det er derfor vesentlig at du blir detektiv i ditt eget liv, så du forstår deg selv bedre.

Her følger en enkel øvelse som er laget for å hjelpe deg med å identifisere og prioritere de aktivitetene som vil hjelpe akkurat deg med å komme i bedre humør. Jeg kaller den en øvelse med et hvitt ark. Selv om øvelsen er meget enkel, kan den være helt sentral i arbeidet med å finne tilbake gleden.

Teknikk: En øvelse med et hvitt ark

• Finn et blankt A4-ark.
• Brett arket i to på tvers eller del det ved hjelp av en strek tvers over midten.
• På øverste halvdel av arket skriver du ned alt du kommer på som får deg i bedre humør, eller som øker energinivået ditt. Skriv også ned alle de menneskene som løfter deg, som gjør deg glad, og som du har lyst til å være sammen med.
• På nederste halvdel skriver du det motsatte: aktiviteter og utløsere som drar deg ned, gjør deg mer nedstemt, sint eller frustrert, og mennesker som drar deg ned. Sørg for enten å anonymisere navnene på listen (bruk kodeord som bare du forstår), eller sørg for at ingen finner og leser den. Det kan være sårende å finne navnet sitt på nederste del av arket.
• I tiden som kommer, skal du systematisk velge flere aktiviteter og mennesker fra toppen av arket, samtidig som du unngår det og de som står nederst.
• Jobb med arket ditt over tid. Slett eller legg til elementer etter hvert som du blir flinkere til å granske livet ditt, deg selv og situasjonen du står i. Du kan lagre listen på mobilen, slik at du alltid har tilgang til den, eller du kan ha med deg det fysiske arket i jakkelommen eller vesken.

Nedenfor finner du noen forslag til aktiviteter du kan prøve ut, for å se om det bedrer humøret ditt. Det finnes mange flere slike aktiviteter, og siden vi alle er forskjellige, vil det som fungerer for meg, ikke nødvendigvis være like effektivt for deg, og omvendt. Poenget er at vi med fordel kan se på livet vårt med et nytt blikk, og identifisere det som gjør oss gladere, og det som drar oss ned.

Musikk

Musikk kan både forsterke og mildne en depresjon. Det er derfor av betydning at du er bevisst på hvordan du bruker musikken. For min del hadde jeg et eget depresjonsritual som ikke hjalp meg til annet enn å dyrke min egen depresjon – rulle meg i den, marinere meg fullstendig. Jeg pleide å drikke en del rødvin, sette på den tristeste musikken jeg visste om (for eksempel Portishead), slå av alle lysene bortsett fra et stearinlys og legge meg i fosterstilling i sengen. Der lå jeg i timevis, mens jeg stort sett bare tenkte på å dø. Ikke akkurat lystige greier.

Det er mye mer hensiktsmessig å lage en spilleliste med oppbyggende musikk som gjør deg glad. Jeg har lagt ut en spilleliste på kristianhall.no (under Ressurser) som du kan bruke som utgangspunkt for å lage din egen.

Hvis du er så heldig at du kan spille et instrument, er det definitivt en aktivitet som vil bedre humøret. Det å spille selv er meditativt og fører til mye av den samme effekten som meditasjon. Spiller du i en gruppe, i et band eller et korps, får du sosial kontakt i tillegg.

Sang

Neste gang du ser og hører et kor på TV eller direkte, legg merke til ansiktsuttrykkene til kordeltakerne. Som regel er de i en oppstemt tilstand, og med god grunn – for de er fullstappet av endorfiner og andre gode signalstoffer, blant annet oksytocin. Flere studier har bekreftet at det å synge hjelper mot depresjon.

De som synger i kor, lever også lenger enn andre, og jeg er overbevist om at det er de gode signalstoffene som er årsaken.

Du kan bruke sang som egenterapi. Selv pleide jeg å synge mye, spesielt i de årene da jeg var på vei ut av depresjonen. Jeg sang som regel når jeg var alene, for da slapp jeg å ta hensyn til andre, og jeg kunne skru opp volumet på den musikken jeg sang til. Det har heller ikke noe å si hvor flink du er til å synge, med mindre det å synge gjør at du skammer deg eller gremmer deg. Poenget med øvelsen er å bedre humøret, og hvis effekten er motsatt, er ikke korsang noe for deg.

Dans

Dans er aerob trening, og det er nok hovedgrunnen til at dans er en aktivitet som virker positivt når man ønsker å bli kvitt depresjon. I tillegg til å være veldig god trening er dans gøy, og du vil få det samme humørløftet når du danser som når du lytter til musikk. Hvis du i tillegg velger pardans, kan du få disse gode effektene samtidig som du er sosial. Danser du tett, som i tango eller salsa, får du oksytocin med på kjøpet.

Ut i naturen

Å være ute er min favorittaktivitet. Jeg simpelthen elsker å gå turer langs kysten, i skog og mark eller på ellet. Der får jeg sjelero. Ideelt sett ville jeg gått en lang tur hver dag, men det er vanskelig å få til mellom jobb, bokskriving og familieliv. Jeg kompenserer med å gå en kort tur daglig, helst i dagslys.

Forskning har vist at mennesker som bor i en bolig med utsikt, har lavere blodtrykk og hvilepuls enn andre. Det er forbundet med lavere stressnivå. Jeg merker lett naturens virkning når jeg er ute og går. Skuldrene senker seg, jeg puster dypere og mindre anstrengt.

Når du ferdes ute i naturen, vil blikket naturlig hvile på landemerker, horisonten eller trærne rundt deg. Da får du flyttet oppmerksomheten fra tankene, som ofte kan være vonde, og til omgivelsene. Det å gå i naturen er en type meditasjon som kan ha gode effekter.

Dagslys

Dagslyset påvirker humøret og søvnrytmen. Kroppen produserer D-vitamin når vi får sollys på bar hud, mens mangel på dagslys kan føre til utskillelse av kroppens søvnhormon, melatonin, også på dagtid, noe som forstyrrer søvnrytmen.

Særlig om høsten og vinteren er det virkningsfullt å eksponere seg for dagslys så ofte man har sjansen. Dersom du bor et sted i Norge der det ikke er mulig, kan det hjelpe å benytte en lysterapilampe.

Kontakt med kjæledyr

Ha en katt på fanget i en time eller sett deg tett inntil en hund og kos med den en stund. Eller ta en tur med en leken og glad hund. Observer effekten på humøret. Julie Barton skrev en hel bok om hvordan hunden hennes reddet henne fra depresjon (boken heter Dog Medicine: How My Dog Saved Me from Myself).

Kontakt med kjæledyr senker blodtrykket, forebygger hjerte- og karsykdommer, reduserer risikoen for å få allergier senere i livet, reduserer stress og angst og fører til høyere nivåer av signalstoffene dopamin, serotonin og oksytocin, som alle er knyttet til velvære.

Den første hunden vi hadde hjemme, var en golden retriever ved navn Goldie (jeg vet, originalt navn). Hun var en aldeles nydelig hund, med en sjette sans for menneskers følelser. Sannsynligvis kunne hun lukte dem, for hunder har en mange ganger mer sensitiv luktesans enn vi mennesker har, og man vet at hunder kan fange opp lukten av ulike kjemiske sto er i kroppen, som adrenalin. At de skal kunne lukte at et menneske er lei seg, har jeg ingen problemer med å tro på. Hver gang jeg var nedfor som barn, kom Goldie løpende, satte seg ved siden av meg og brukte nesen til å vippe opp armen min slik at hun kunne få hodet under. Dermed tvang hun meg til å lene meg mot henne og kose med henne samtidig. For en gave den hunden var!

Hunder er i stand til å elske eieren sin betingelsesløst. Gleden en hund uttrykker når du kommer hjem, er enorm.

Dersom du er i stand til å ta vare på en hund, vurder å skaffe deg en. Men sørg for å finne en rase som passer deg og aktivitetsnivået ditt. Å være hundeeier krever en del av deg. Du må gi den mat og regelmessig mosjon. Er du svært syk, kan det tenkes at du ikke vil klare dette ansvaret. Men du kan likevel finne måter å omgås dyr på, blant annet ved å besøke noen som har hund, eller tilby deg å gå tur med naboens hund.