Kunsten å si stopp når det røyner på

Stress er et begrep mange bruker om sin egen hverdag. Samtaler innledes med «Jeg er så stresset for tiden.» Underforstått har de viktige ting å gjøre som de ikke helt vet hvordan de skal få til.

Stress oppstår når vi opplever tap av kontroll. Når vi ikke lenger lever, men livet blir levd, lar vi oss styre av tiden. Ordet stress kommer av det latinske verbet stringere som betyr å stramme. Det har også sammenheng med det engelske ordet distress som betyr nødsituasjon eller en negativ opplevelse (Brudevold, 2008). Stress dukker ofte opp ved påkjenninger og reaksjoner. Det kan være noe vi skal gjøre eller som vi opplever som fremkaller uro, angst og fysisk spenning.

En vanlig reaksjon på stress er å ville slåss eller rømme, slik vi reagerer på fare, redsel eller utrygghet. Ulike situasjoner fremkaller stressopplevelsen, og noen er mer kroniske enn andre, som stresset småbarnsforeldre opplever eller det kan være jobbstress over lang tid. En sorgopplevelse som tap av noen kjære eller noe kjært kan også fremkalle stress. Prestasjonsangst kan dukke opp i mer akutte stressituasjoner som en eksamen. Å takle slike situasjoner er særlig vanskelig om vi samtidig også opplever andre stressmomenter.

Å betvile egne katastrofetanker

Stress over tid kan føre til utbrenthet. Noen klarer ikke selv å si stopp, noen blir hindret av andre i å ta en pause. Vi kan oppleve en tidsklemme på grunn av egne ambisjoner i jobben og hjemme. Utbrenthet fører til en fysisk følelseskollaps som kan få store konsekvenser for helse, atferd og den mentale tilstanden hvis vi ikke passer på.

Når vi fokuserer på det som forårsaker stress, altså det som vi er redde for og konsekvensene vi tenker det kan få, kan vi komme inn i en ond sirkel det er vanskelig å komme ut av. Det krever en kraftanstrengelse å ta styringen over eget liv og lære seg å surfe på livets bølge, heller enn å drukne i den.

Det finnes flere måter å håndtere dette på. Jeg foreslår å lære seg å stille seg selv essensielle spørsmål. Ved å stille slike spørsmål kan vi bli mer bevisst hva som fremkaller stress, bli kjent med egne reaksjoner og lære oss å snakke med oss selv på en annerledes måte. Dette er også pioneren i positiv psykologi, Martin Seligman, inne på når han snakker om at det er mulig å lære seg å bli optimist. Vi kan lære oss å argumentere med oss selv og finne bevis på at optimisme nytter.

Ifølge Seligman (1998) kan vi lære oss å betvile egne katastrofetanker. For ledere kan dette bety å skape positive tankemønstre både hos seg selv og hos medarbeiderne. Selvledelse er definert som et sett av kognitive strategier som ledere kan bruke for å influere seg selv til å yte bedre ledelse, og for å få andre til å lede seg selv.

Prosessen har flere faser, og den første er å begynne med seg selv for å bli en effektiv selvleder. Man setter seg mål og trener på å tenke positivt slik at man kan utnytte muligheter fremfor å fokusere på hindringer. Medarbeiderne blir også oppmuntret til å bli dyktige i selvledelse ved å sette egne mål som øker prestasjonene. Hele tiden arbeides det med å skape positive tankemønstre.

«Jeg får egentlig aldri til noe»

Når vi møter utfordringer, er det lett å tenke «Alt er håpløst, jeg får ingenting til. Jeg er så dårlig til dette, skulle ønske jeg hadde større selvtillit.» Noen er så flinke til å gi seg selv slike rammende tilbakemeldinger at de må bruke resten av dagen på å hente anerkjennelse fra andre.

Negative følelser kommer ofte fra negative tanker. Tristhet og depresjon kan komme av tap, frustrasjon av uoppfylte forventninger, angst og panikk av fare, skyldfølelse av tanken om at du er ond eller slem, og sinne av urettferdighet. Tankene og opplevelsene kan være forvrengte og urealistiske selv om du er overbevist om at de er riktige.

Noen negative tanker kan være det vi kaller tankefeller (Burns, 2005). Vi kan likevel lære oss å gjenkjenne dem og være dem mer bevisst. Det betyr ikke at vi skal ha en happy-go-lucky-tenkning eller bruke gladjenta Pollyanna som modell. Noen ganger er negative tanker tegn på at vi faktisk bryr oss om andre. Å tenke negativt er normalt og et uttrykk for at vi ikke kan være lykkelige hele tiden.

En tankefelle kan være når vi tenker alt eller intet. Vi ser verden i sort/hvitt, og kan si «Alle her…» eller «Ingen her…». I forbindelse med en prestasjon kan vi oppleve at vi ikke får forberedt oss så mye som vi hadde tenkt. Det kan føre til at man sier «Jeg er helt elendig, får aldri tid nok til å forberede meg, får egentlig aldri til noe.»

Forhastede konklusjoner

Noen ganger kan vi overgeneralisere og la en negativ hendelse ødelegge det meste. Ett avslag gjør at vi ikke orker noen ting. Et samlivsbrudd kan gjøre at vi ikke føler at vi duger i en eneste sammenheng.

En annen tankefelle kan være å diskvalifisere. Da avviser vi positive erfaringer ved å si at de ikke teller. Hvis en leder ringer for å oppmuntre kan medarbeideren tenke «Det er bare sånn hun er, alltid positiv. Men det gjelder egentlig ikke meg.»

Noen ganger kan en tankefelle være å komme til forhastede konklusjoner. Du oppfører deg som en mester i tankelesing eller spådomskunst og trekker konklusjoner basert på andres atferd eller kroppsspråk. «Han liker meg nok ikke. Han snur seg alltid vekk når vi snakker sammen!» Kanskje driver du spådomskunst ved å forutsi et negativt utfall. «Jeg kommer til å gjøre det dårlig i dag. Bare vent å se.»

Vi kan imøtegå tankefellene ved å undersøke hva som ligger bak den negative følelsen. Hva er det som gjør at jeg tenker det jeg tenker? Vi kan prøve å omformulere tankene. Følelsene kan endres hvis vi tenker annerledes. Når du står der og skal ha en presentasjon, bør du ikke tenke at du skal gjøre det best av alle, men heller tenke «Jeg skal gjøre så godt jeg kan. Jeg skal vise dem det jeg kan!» Å ha fokus bare på å være best virker destruktivt. Du blir mer opptatt av prestasjonen enn av å involvere mennesker i et problemområde. Si heller til deg selv at du skal involvere tilhørerne i noe som er interessant. Da oppnår du raskere flytfølelse hos dem og hos deg selv.

En firetrinns modell for endring av tanker

Den amerikanske psykiateren David D. Burns (2005) har laget en trinnvis modell som kan være en hjelp for å skape mer positive tankemønstre og styrke egen selvfølelse i vanskelige situasjoner. Her er modellen omformet til et løsningsfokusert språk som kan være til hjelp til å verdsette deg selv og dine positive tanker:

1. Start med å beskrive hendelsen som gjør deg oppskaket.
   Første trinn vil være å skrive ned og reflektere rundt hva som gjør deg frustrert. Ikke skriv «Livet er noe dritt,» men være spesifikk i beskrivelsen. Når på dagen var det noe dritt? Hvor var du da du la merke til tanken? Du kan gjerne også angi på en skala fra 0 til 10 hvor sterkt du tror på de negative tankene dine.
2. Registrer de negative følelsene dine. 
   På trinn 2 skal du skrive ned de negative følelsene og gi dem poeng på en skala fra 0 til 10, hvor 10 er det sterkeste du kan føle. Du kan bruke følelser som trist, frustrert, mismodig, sint, såret og forlegen, men også positive følelser som glede, håp, interesse eller tro. Kanskje registrerer du nå at de negative følelsene ikke er fullstendig dominerende. Denne øvelsen kan hjelpe deg å bryte med «Alt eller intet»-perspektivet.
3. Start en indre dialog.
   På tredje trinn skal man spørre seg selv om hvilke negative tanker som kan assosieres med de negative følelsene sine. «Hva er det jeg forteller meg selv i situasjoner hvor jeg er oppskaket, stresset eller har prestasjonsangst?» På denne måten kan man klare å identifisere noen tankefeller. Spør deg selv «Hva kan jeg tenke istedenfor?» Hva er det du drømmer om å få til? Når opplevde du sist at noe av det du drømmer om skjedde? Hva gjorde du for å få det til? Hva forteller det om dine egenskaper? Hva trenger du å se for å tro at du vil prestere så godt du kan?
4. Identifiser resultater. 
   På det fjerde trinnet går du tilbake til tankene dine i utgangspunktet og vurderer hvor sterkt du tror på dem nå. Hvilken plass får de på skalaen? Hvorfor plasserer du dem der du plasserer dem og ikke lavere? Hva er det som er annerledes nå? Når du registrerer forbedringer, må du holde fast på disse, og ta dem med deg videre i arbeidet. Prøv å registrere hva som førte til forandringene.

Når vi står overfor hendelser i livet som vi frykter, som eksamener, taler eller tilbakemeldinger, er det altså fordi redselen for å gjøre det dårlig plager oss. Innimellom kan det føre til ukontrollerte tankefeller og fantasier. Tankene om hva som kan skje, tar så stor plass at de endrer selvbildet vårt. Konsekvensen kan være tunge tanker og depresjon.

For at ikke tankefellene skal styre livet, må vi bryte sirkelen og lære oss å tenke annerledes. Det kan handle om å stille seg selv essensielle spørsmål, betvile egne tanker og arbeide for å skape positive tankemønstre.

Kilder

Brudevold, A. (2008). Stress og det lille øyeblikkets avspenning. Hamar: Noras ark.

Burns, D. D. (2005). Tenk deg glad! Håndbok. Arendal: Danor forlag.

Seligman, M. (1998). Optimistisk tenking – fra negativitet til positivitet. Oslo: Forlaget Wem3.