De fleste av oss ønsker mindre stress i livet sitt. Det beste vi kan håpe på, er imidlertid en pause av og til. For det vil sannsynligvis alltid være mye å gjøre. Det vil ikke være nok tid. Og de aller fleste har med seg en indre kritiker som skaper uro.

Derfor bør vi øve oss på å håndtere stress. Og vi bør sørge for å være i forkant. Når det stormer som verst, er det for sent å lære seg nye strategier. En stadig mer omtalt tilnærming til stresshåndtering handler om å være vennligere med seg selv. I denne teksten vil jeg presentere begrepet selvmedfølelse, med konkrete råd som kan hjelpe deg med å få en litt mindre stressende hverdag.

Stress kan defineres som en ubehagelig emosjonell tilstand som medfører biokjemiske, fysiologiske og atferdsmessige endringer. På tross av ubehaget er stress en naturlig reaksjon på situasjoner som stiller krav til vår mestring. Det kan være relatert til mestring av hverdagslige ting, som når du arbeider mot en tidsfrist eller skal rekke en buss, uklare forventninger og dårlig rollefordeling på arbeidsplassen eller større kriser som setter alle på prøve. Traumereaksjoner er ekstremversjonen av stress.

Kroppen mobiliserer

Når hjernen oppfatter at du står overfor en utfordring, setter biokjemiske signaler i gang kroppens «fight, flight, freeze»-respons. Da virker det sympatiske nervesystemet på høygir og sørger for at blodtrykk og puls øker, lungene tar inn mer oksygen og kroppen mobiliserer alle ressurser. For eksempel prioriteres blodforsyningen først og fremst til de store muskelgruppene i kroppen. Det du kjenner, er altså signaler på aktivering. Den psykologiske opplevelsen er overveldelse. Det er den samme responsen som settes i gang når du har angst, for fysiologien er i stor grad den samme. For mange er kunnskap om dette i seg selv stressreduserende. Fra et evolusjonspsykologisk perspektiv antar man at den fysiologiske stressresponsen har beskyttet mennesket mot fare ved å sette det i stand til å kjempe eller flykte i møte med ulike former for trussel. For de fleste mennesker i vår del av verden er den største trusselen mangel på tid, sammenligninger med andre og krav til prestasjon. Når vi ikke har konkrete farer å kjempe imot, skaper vi våre egne.

Stress trenger imidlertid ikke alltid være negativt. Vi trenger noe stress for å mestre krav i hverdagen. Litt stress kan motivere, gi deg den energien du trenger på eksamen, få deg opp om morgenen og sørge for at du reagerer raskt i trafikken. Kortvarig stress er ofte relatert til prestasjon. Psykologene Yerkes og Dodson formulerte i 1908 en lov om forholdet mellom grad av aktivering og prestasjon som sier at prestasjonen blir bedre med økende grad av aktivering, men kun opp til et visst nivå. Når aktiveringen er for høy, blir prestasjonen dårligere. Dette er noe de fleste nok kjenner seg igjen i, ikke minst når det gjelder å tenke rasjonelt under sterkt press.

Det er når du går i konstant beredskap over tid uten de rette mestringsstrategiene, at det går utover både prestasjon og helse. Vedvarende stress en en bidragsyter til tilstander som høyt blodtrykk, slag, diabetes type 2 og depresjon. Ved langvarig stress aktiveres HPA-aksen, og sekresjonen av cortisol og andre corticosteroider bryter kroppen ned. Psykonevnroimmunologien forteller oss om hvordan dette blant annet henger sammen med svekket immunsystem. Over tid bygger de uheldige fysiologiske virkningene seg opp. Psykologisk blir man gjerne irritabel, bekymret, emosjonell eller avkuttet, og man kan få vansker med søvn og selvregulering. Selvregulering generelt, og emosjonsregulering spesielt, er tett knyttet til regulering av stress.

Energibudsjettet

Det er ikke kildene til stress i seg selv, men måten vi håndterer dem på, som er avgjørende. Håndtering av stress krever gjennomtenkte strategier som gir mening for den enkelte. For noen kan det å løpe en tur være det som hjelper. For andre hjelper det å skrive lister. Andre igjen har nytte av å gi seg selv små pauser med jevne mellomrom. Mange opplever at de har god nytte av å praktisere mindfulness.

I en travel hverdag er det heller ikke uvanlig å undertrykke kroppens signaler på stress. Hodepinen er der, men du kjenner den ikke. Du sover dårligere, men aksepterer at det er slik av og til. Du kjører på enda hardere, jobber mer enn noen gang. For mange av oss er problemet nettopp det å si stopp.
Det føles selvfølgelig godt å prestere. En forklaring på dette er at stress til en viss grad er avhengighetsskapende. Mange av de samme biokjemiske prosessene som settes i gang når du løper for livet, aktiveres når du vinner i lotto. Forskjellen er at du i disse tilfellene attribuerer den fysiologiske responsen til noe positivt. Derfor kjenner du deg heller ikke overveldet av ubehag.

Stressregulering handler mest av alt om å vite hva ens triggere og signaler er, og å lytte til disse. Topplederen vet dette. Metaforen om «energibudsjettet» (Ogden & Minton, 2000; Segal, Williams & Teasdale, 2012; Siegel, 1999) kan brukes for å tydeliggjøre hvor mye overskudd hver og en av oss har i forhold til vårt totalbudsjett av energi. Da kan en spørre seg hva som gir energi og hva som virker tappende. Er det balanse mellom energi inn og energi ut? Dersom du tilstreber å ha et balansert energibudsjett, stort sett, er sjansen for plager knyttet til kronisk stress mindre.

De siste årene har det vært økende interesse for selvmedfølelse i psykologien. Dette kan virke som påfyll i energibudsjettet for mange.

Selvmedfølelse som strategi

Selvmedfølelse går helt enkelt ut på å behandle seg selv på samme måte som en ville behandlet en god venn. Kristin Neff (2009) beskriver selvmedfølelse som en holdning av vennlighet og forståelse overfor ens personlige utfordringer, og definerer begrepet med henvisning til tre komponenter:

1. Vennlighet: Å ha den samme vennligheten, tålmodigheten og varmen overfor seg selv som for andre, fremfor å la den indre kritikeren få fritt spillerom når noe går galt.
2. Fellesmenneskelighet: Å erkjenne at lidelse og nederlag er en del av livet, et eksistensielt grunnvilkår, som berører alle. Selvmedfølelse er derfor noe annet enn selvtillit, som handler om å sammenligne seg med andre og samtidig vektlegge det som skiller mennesker fra hverandre. Ofte er selvtillit knyttet til en streben etter å være unik og bedre, fremfor å være del av et fellesskap.
3. Mindfulness: Å være oppmerksomt nærværende med tanker og følelser, fra øyeblikk til øyeblikk, uten å innta en vurderende posisjon.

Det kan være krevende å øve opp sin selvmedfølelse når du er vant til å piske deg selv i gang. Kanskje vil du ikke bruke tid på noe som vekker assosiasjoner til selvhjelpslitteratur. Men det lønner seg. Neff (2009) oppsummerer en rekke fordeler ved å øve opp sin selvmedfølelse. Overordnet ser man en sammenheng mellom selvmedfølelse og velvære. MacBeth og Gumley (2012) gjennomførte en metaanalyse av 20 studier, der de undersøkte sammenhengen mellom selvmedfølelse og psykopatologi. De fant da støtte for at selvmedfølelse beskytter mot angst og depresjon. Neff (2003) har funnet at dette gjelder selv når man kontrollerer for selvkritikk som variabel. Ifølge Gilbert (Gilbert & Irons, 2005) kan dette forklares fysiologisk ved at selvmedfølelse deaktiverer det han omtaler som kroppens trusselsystem og aktiverer systemer som bidrar til opplevelse av trygghet og velvære. Mennesker med høy grad av selvmedfølelse ser ut til å oppleve flere positive emosjoner – ikke fordi de skyver negative følelser vekk, undertrykker dem eller bytter dem ut med positive tanker, men fordi de omfavner dem som viktige signaler.

Mennesker med selvmedfølelse ser dessuten ut til å kunne opprettholde motivasjonen i større grad i møte med motgang. Det er ikke slik at selvkritikk virker motiverende. Når en erkjenner egen sårbarhet og er komfortabel med den, blir ikke fallhøyden like stor. Med lavere fallhøyde trenger en heller ikke å gi opp i frykt for å feile. At grad av selvmedfølelse knyttes til grad av motivasjon, kan også bidra til å forklare at selvmedfølelse knyttes til (lavere risiko for) depresjon.

Så hvordan kan du bli vennligere med deg selv? Begynn med å observere hva som kjennetegner din indre dialog. Er du krass og nedvurderende, eller vennlig? Forsøk å registrere dette over tid, for å bli bevisst hvordan det påvirker deg i hverdagen. Etter hvert kan du forsøke å endre dialogen. Kanskje de skarpeste kommentarene kan nyanseres? Det andre du kan gjøre, er å vurdere hvordan ditt eget energibudsjett ser ut, og om noe kan gjøres annerledes i hverdagen. Et balansert energibudsjett gjør deg bedre rustet til å håndtere stress.

Det finnes konkrete øvelser du kan gjøre for å oppøve selvmedfølelsen din . Forsøk for eksempel å skrive et brev til deg selv om noe du er mindre fornøyd med: utseende, arbeid eller annet. Hvilke følelser er knyttet til dette? Føler du for eksempel avsky når du ser deg selv i speilet? Er du skuffet over hvordan du håndterer konflikter med partneren din? Sier du stadig til deg selv at du er lat? Forsøk deretter å skrive det samme brevet, men fra perspektivet til en person du vet at virkelig bryr seg om deg. Hva ville denne personen ha skrevet? Sannsynligvis ikke det samme som deg. På sin nettside har Kristin Neff presentert flere øvelser som kan hjelpe deg med å øve opp selvmedfølelsen din. Sett av tid til å vurdere om noen av øvelsene kan være noe for deg. Hvor mye plass vil du gi selvomsorg i energibudsjettet?

Kilder

Gilbert, P. & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self­attacking. I P. Gilbert (red.), Compassion: Conceptualizations, research and use in psychotherapy (s. 263–325). London: Routledge.

Macbeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychological Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102. doi:10.1080/15298860390129863

Neff, K. D. (2009). The Role of self-compassion in development: A healthier way to relate to oneself. Human Development, 52(4), 211–214. doi:10.1159/000215071

Segal, Z. V., Williams, M. G. & Teasdale, J. D. (2012). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2. utg.). New York, NY: The Guilford Press.

Siegel, D. J. (1999). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. London: The Guilford Press.

Ogden, P. & Minton, K. (2000). Sensorimotor psychotherapy: One method for processing traumatic memory. Traumatology, 6(3), 149–173. doi:10.1177/153476560000600302