• Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
  • Nyheter
    • Pluss-innhold
    • Arbeidsliv
    • Psykologi-folk
    • Nye bøker
    • Podkaster og videoer
      • Pia og psyken
      • Psykologlunsj
      • Psykologisk salong
      • Videoer
  • Ideer
    • Ytringer
    • Bokutdrag
    • Spalter
      • Forebygg depresjon med Arne Holte
      • Fra terapirommet med Kirsti Jareg
      • Hverdagspsykologi med Eirik Hørthe
      • Kjærleik & liv med Anne Marie Fosse Teigen
      • Kritisk tenkning med Torstein Låg
      • Menneskets natur med Leif Edward Ottesen Kennair
      • Gutta fra Psykologlunsj
      • Månedens klassiker
  • Aktiviteter
  • Stillinger
  • Bli abonnent
  • Kontakt oss
    • Vil du annonsere?
    • Send innlegg
    • Ansatte
Ytringer

Dette bør du vite om søvn

Alle vet at søvn er viktig, men færre vet hvor viktig søvn er for helse og velvære, og at det er mulig å hjelpe andre til å sove mer og bedre, skriver Ane Wilhelmsen-Langeland.

SØVNKUNNSKAP: Psykologer som jobber klinisk, vil nesten garantert komme i kontakt med mennesker som sliter med søvnløshet, skriver Ane Wilhelmsen-Langeland. Hun oppfordrer psykologer til å tilegne seg kunnskap om behandling av søvnlidelser. Foto: Jørn Lavoll/Draum Studio.

Ane Wilhelmsen-Langeland

Sist oppdatert: 28.11.18  |  Publisert: 27.05.16

Forfatterinfo

Ane Wilhelmsen-Langeland

Ane Wilhelmsen-Langeland er utdannet psykolog ved Universitetet i Bergen og ble tilknyttet Institutt for Psykologisk Rådgivning i 2007. Hun jobber også ved Bergen Søvnsenter. Hun har doktorgrad om søvn fra 2013 og har forsket på behandling av døgnrytmeforstyrrelsen forsinket søvnfaselidelse. Hun har særlig kompetanse på utredning og behandling av søvnlidelser, helsepsykologi og livsstils-problematikk, angstproblematikk, psykosomatiske vansker og diabetesrelaterte vansker.

Hva slags søvnvaner har du? Mange legger seg for sent til å få nok søvn og stjeler verdifull søvn fra seg selv. Andre tar seg en dupp på bussen, under dagsrevyen eller barne-TV, og bruker opp noe av sitt oppsparte søvnbehov før natten. Det kan resultere i lenger innsovningstid, nattlige oppvåkninger, urolig søvn eller at man våkner tidligere enn man ønsker om morgenen. Noen står opp og legger seg på så ulike tider fra dag til dag at de ikke stabiliserer døgnrytmen sin. Dermed vet ikke kroppen helt vet når det er på tide å sovne og når det er tid for å være våken. Da er det ikke så rart at søvnen ikke blir jevn og god hver natt! Enkelte oppfyller kriteriene for en bestemt søvnlidelse, men hvordan vet du hvilke søvnråd som passer til hvem? Før du kan vurdere dette, må du vite litt om normal søvn og hva som regulerer søvn.

En søvnig hjerne fungerer dårligere enn en uthvilt hjerne. Jo søvnigere vi blir, desto mer påvirkes hjernens responser. Jo lenger en person er våken, desto større nevrobiologisk pris betaler man. Når en person har fått for lite søvn, vil andre også oppfatte ham som mindre attraktiv, noe som kan få sosiale konsekvenser. Skjønnhetssøvn er altså ikke en myte! For lite eller forstyrret søvn fører også til en hormonell ubalanse som gjør at man får mer lyst på søt og fet mat. Det som skjer med metabolismen under søvn, er nok mye av forklaringen på at dårlig og lite søvn øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes type 2. Vi trenger altså nok søvn skal vi kunne restituere både hjernen og kroppen vår.

Et voksent menneske trenger gjennomsnittlig 7–7,5 timer søvn. Det er selvsagt individuelle forskjeller, og alt mellom 6 og 9,9 timers søvnbehov er normalt. Ungdom trenger i gjennomsnitt 8–9 timer søvn, og det er normalt for ungdom å ha en noe forsinket døgnrytme samt å være trett på dagtid selv når de får nok søvn. Søvn reguleres i hovedsak av to biologiske prosesser: døgnrytmen vår og vårt oppsparte søvnbehov (dette er kjent som 2-prosessmodellen).

Døgnrytmen vår er styrt av blant annet den suprakiasmatiske kjernen (SCN) i hjernen vår, som registrerer tidsgivere, hvorav lys er den viktigste. Når vi får lys inn på øynene, går melatoninproduksjonen vår ned. Dersom vi får lys inn på øynene noenlunde samme tid hver morgen, stiller vi vår indre døgnrytme, og kroppstemperaturen vår vil da begynne gå nedover på noenlunde samme tid hver kveld (se figur 1).

FIGUR 1: Lysets innvirkning på døgnrytmen (omarbeidet fra Bjorvatn & Pallesen, Sleep Medicine Review, 2009).

Kroppstemperaturen vår varierer med nesten 1 grad celsius i løpet av døgnet. Denne variasjonen, kombinert med økningen av melatonin-nivået om kvelden, jevn høy utskillelse av dette natthormonet utover natten og deretter reduksjon mot morgenen, er de viktigste døgnrytmemarkørene. Det er også mange andre hormoner som har døgnrytmeprofiler – under dyp søvn øker blant annet veksthormonproduksjonen, og hele metabolismen går saktere. Når kroppstemperaturen begynner å stige og melatoninproduksjonen begynner å gå ned, produseres det også mer stresshormoner som adrenalin og kortisol, og kroppen gjør seg klar for dagen. Lys før bunnpunktet for temperatur kan forsinke døgnrytmen, mens lys etter bunnpunktet for temperatur kan fremskynde døgnrytmen. Dette er det biologiske grunnlaget for hvordan vi behandler døgnrytmeforstyrrelser ved hjelp av riktig timet sterkt lys.

Oppspart søvnbehov handler om hvor lenge det er siden du sist sov. Jo lenger tid som går, desto større søvntrykk får du. Det anbefales derfor å ha èn lang søvnperiode i stedet for å dele opp søvnen. Søvntrykket vil da være mer stabilt, og det er lettere å sovne etter å ha vært våken i mange timer enn etter bare noen få. Dersom du er våken lenger enn normalt eller har fått lite søvn den siste tiden, vil du ikke ta igjen tapt søvn ved å sove mange timer lenger enn normalt. Dette skyldes at døgnrytmen vår hovedsakelig bestemmer tidspunktet vi sover på, men også at du da vil ta igjen tapt søvn ved å sove mer i dyp søvn enn normalt.

Vaner og atferd kan overstyre disse to biologiske prosessene; man kan for eksempel klare å holde seg våken på nattevakt med mye lys, kaffe etc. eller dersom man engasjerer seg i et spennende PC-spill.

Hvilke søvnlidelser fins?

Det er vanlig å dele søvnlidelser inn i seks hovedgrupper: insomni, døgnrytmeforstyrrelser, hypersomnier, parasomnier, søvnrelaterte pusteforstyrrelser og søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser. Alle disse søvnlidelsene vil kunne bli mindre plagsomme ved god søvnhygiene hvor en får nok og minst mulig forstyrret søvn.

Insomni er den vanligste søvnlidelsen, og prevalensen er på 6–10 %. Det er en subjektiv diagnose som stilles ut fra klinisk intervju og/eller spørreskjema (for eksempel Bergen Insomni Skala (BIS), som kan lastes ned gratis fra nettstedet sovno.no). En person som har nok tid i sengen til å få nok søvn, lider trolig av insomni dersom hun har problemer med lang innsovning, nattlige oppvåkninger og/eller våkner tidligere enn hun ønsker og i tillegg opplever å være trett og lite uthvilt og har liten evne til ta igjen tapt søvn på dagtid. Mange med insomni får sovemedisiner av fastlegen sin, men problemet kan også behandles psykologisk og atferdsmessig ved søvnrestriksjon og stimuluskontroll, også kalt kognitiv atferdsterapi ved insomni (CBTi). Denne behandlingen er godt dokumentert og den mest effektive vi vet om i dag. Den fungerer også bedre enn sovemedisiner. Behandlingen kan hjelpe personer som har nettopp har fått lidelsen, men også dem som har hatt insomni i flere tiår og som har gått fast på sovemedisiner i mange år.

Døgnrytmeforstyrrelser karakteriseres av at personen kan sove nok og godt når han først sovner, men for eksempel kan ha store problemer å sovne før klokken 0200. Mange som har forsinket søvnfaselidelse, som er den vanligste døgnrytmeforstyrrelsen, kan ha blitt feildiagnostisert med insomni da de har problemer med innsovning (til samfunnsaksepterte tider). De som har forsinket søvnfaselidelse, kan sove til langt utover formiddagen dersom de har mulighet til det, og/eller de kan hente seg inn ved å ta seg en lang lur på ettermiddagen. Forsinket søvnfaselidelse kan behandles med eksponering for sterkt lys til gradvis tidligere tidspunkter for å «skyve» døgnrytmen på plass.

Alvorlig hypersomni (personer som har dette, sover mye og godt, kan trenge 10 timer søvn eller mer, og er likevel trette på dagtid) kan i alvorlige tilfeller behandles med amfetamin-lignende preparater. Mennesker med alvorlige søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser (for eksempel periodiske beinbevegelser under søvnen der en eksempelvis sparker partneren sin hardt) kan behandles med dopaminagonister. Ved parasomnier, som for eksempel alvorlig søvngjengeri der en er så aktiv om natten at det er farlig for en selv eller andre, kan antiepileptikum som klonazepam brukes i alvorlige tilfeller.

Hypersomnier, parasomnier, søvnrelaterte pusteforstyrrelser og søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser kan kreve medisinsk behandling i de mest alvorlige tilfellene. Søvnrelaterte pusteforstyrrelser som søvnapné (det oppstår obstruksjoner under søvn som gjør at personen ikke får oksygentilførsel en kort periode) behandles blant annet ved kontinuerlig positiv lufttrykksbehandling (C-PAP-maskin).

Hvordan finner du ut om noen har et søvnproblem?

Å kartlegge søvnvaner burde etter min mening vært standard rutine i så å si all psykologisk og medisinsk behandling. Lite eller forstyrret søvn kan føre til både psykologiske og kroppslige plager/ubehag, og eksisterende plager vil vanligvis forverres ved lite eller forstyrret søvn. Mange som er trette på dagtid, gir seg selv for lite søvn. Hvis du trenger 7,5 timer søvn, må du legge deg omtrent 8 timer før du skal stå opp for å få nok søvn da det normalt tar litt tid å sovne, og mange må tisse en gang i løpet av natten etc.

Det å være bevisst på sitt eget søvnbehov er sentralt for å få nok og god søvn. Hvis du legger deg klokken 2330 og må opp klokken 0630 for å nå jobb, har du for eksempel bare 7 timer i sengen, og du kan da ikke regne med å sove særlig mye mer enn toppen 6,5 timer. Som psykolog kan man da anbefale pasienten å legge seg tidlig nok til å få nok søvn, holde en stabil døgnrytme ved å stå opp til noenlunde samme tid hver morgen, legge seg når en er trøtt og forsøke å ha gode rutiner for at sengen og leggetid assosieres med noe bra og det å være søvnig.

Blant annet er det gunstig å forbeholde sengen og soverommet til søvn (og sex) for å sikre god søvn. Dersom man gjør mye annet i sengen eller på soverommet, som å se på TV, PC, mobil/nettbrett el.lign., vil det kunne oppstå en assosiasjon i hjernen til andre aktiviteter (klassisk betinging), og det kan bli vanskeligere å sove. Mange er tilgjengelig på mobil, mail og sosiale medier hele døgnet (!) og trenger hjelp til å strukturere sin egen hviletid eller restitusjon. Det er lett å utvikle stressreaksjoner med vedvarende kortisolutskillelse, som kan ha negative følger for helsen, hvis man ikke bevisst setter av tid til å hente seg inn og koble ut hjernen.

For dem som ikke kommer i mål med å følge søvhygieneråd i 2–3 uker, kan det være gunstig å utrede med hjelp av søvndagbøker og relevante spørreskjema (begge deler kan lastes ned gratis på sovno.no). Indikasjoner på insomni er problemer med å sovne, forstyrret søvn om natten, gjentatte oppvåkninger i løpet av natten, tidlig morgenoppvåkning og/eller dårlig søvnkvalitet. Mulig hypersomni betegnes av problemer med ekstrem søvnighet/tretthet i løpet av dagen til tross for normal søvnmengde i løpet av natten, og klager pasientens partner over høylytt snorking, kan han ha søvnapnè. Hvis pasienten gjør rare ting under søvnen, kan det være en parasomni. Klager pasienten over urolige bein når hun prøver å sove, kan hun ha urolige bein/søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser, og dersom hun har problemer med å falle i søvn på «normale tidspunkt», kan det være en døgnrytmeforstyrrelse.

Hvordan behandler vi søvnproblemer?

Søvnproblemer kan i mange tilfeller være symptomer på psykiske lidelser som angst og depresjon, utbrenthet, stress og lignende. Det kan også gå den andre veien: Søvnlidelser over tid fører til symptomer på psykologiske vansker. Likevel vil søvnrettet behandling kunne bedre pasientens hverdag og symptombilde uavhengig av årsaken til søvnproblemet og hva som kom først. Riktig søvnbehandling kan ha god effekt på angst, depresjon og slitenhet, og naturlig nok på tretthet og konsentrasjonsvansker på dagtid.

Behandling av insomni
Psykologer som jobber klinisk, vil nesten garantert komme i kontakt med mennesker som har insomni. Det ville vært ekstremt samfunnsnyttig og samfunnsøkonomisk lønnsomt om de fleste psykologer (og fastleger) kunne og brukt følgende behandling for insomni i sitt arbeid:

Inger er 45 år, har hatt insomni i 15 år og har brukt Imovane de siste 10 årene fast hver kveld. Hun er ofte oppe i 10–15 mg (to tabletter) for i det hele tatt å kunne sove 4–5 timer om natten. Hun sliter med å klare jobb, og er i perioder sykemeldt fordi hun er så trett, utmattet og ukonsentrert. Inger er trett, men ikke søvnig.

Hun får ikke til å ta en lur på dagtid for å hente seg inn, hun er hyperårvåken. Hun legger seg i 2230-tiden, og står opp 0630 når hun skal på jobb. Helgene er ganske like, selv om hun kan ligge noe lenger og slumre om morgenen (sover ikke). Hun opplever å være noe nedstemt til tider, men mest fordi hun er så sliten at hun ikke har initiativ til å gjøre noe. Fastlegen har utredet Inger for blodmangler som D-vitaminmangel, B12-mangel, jernmangel, anemi etc,. og det er ingen medisinske funn som kan forklare hennes symptomer. Inger har hatt det slik i gode og dårlige perioder, det er ikke tydelige situasjoner som trigger lite søvn.

Inger sier at da hun begynte å sove dårlig, hadde hun mye stress på jobben, men slik har det ikke vært i alle de 15 årene siden. Jeg forklarer for Inger hvordan det å ligge våken i sengen og tenke på arbeidet har ført til en assosiasjon (klassisk betinging) i hjernen hennes til at «sengen er et sted jeg ligger våken og stresser». Ved å ligge mye i sengen og holde på de faste rutinene for søvn (som jo er det som ofte anbefales), har Inger opprettholdt og forsterket denne assosiasjonen. Det vi nå skal gjøre, er å bryte den. Inger bekymrer seg og grubler en del, og hun blir bedt om å sette av en bekymringsstund på 30 minutter hver ettermiddag. Hun skriver da ned det hun tenker mye på, evaluerer om hun synes det er nyttig å bruke tid på dette og tar fri resten av døgnet fra disse tankene. Når de kommer på andre tider av døgnet, instruerer jeg henne til å legge dem til neste dags bekymringsstund.

Inger skriver søvndagbok, og før behandling viser den at hun ligger i sengen i 9,5 timer og sover i 4 timer og 45 minutter i gjennomsnitt per natt. Hennes søvneffektivitet er på 50 % (total tid sovet i antall minutter (485)/total tid i sengen (570) x 100 = 50 %). Hun får instruksjoner om å ligge i sengen like mange timer som hun faktisk sover, men minimum 5 timer. Inger sover mindre enn 5 timer i gjennomsnitt, men får likevel ligge i sengen i 5 timer hver natt. Så ber jeg henne ta utgangspunkt i når hun må opp for å nå jobb, som er klokken 0700. Hun skal da legge seg 0200. Dersom hun ligger våken i sengen i 15–30 minutter, ber jeg henne stå opp og sette seg i en stol el.lign. i et annet rom og gjøre en rolig aktivitet som å lese med dempet belysning, for så å gå og legge seg igjen når hun tror hun kan sovne. Hun skal altså ikke være lenge i sengen i våken tilstand fordi vi nå skal endre hennes assosiasjon til den. Jeg sier også til Inger at hun ikke skal gjøre annet enn å sove (og evt. ha sex) i sengen. Selv det å lese bok skal hun gjøre et annet sted før hun legger seg.

Etter en uke regner jeg ut total tid i sengen, total tid sovet og søvneffektivitet. Hun har nå ligget i sengen i 5 timer og 15 minutter i gjennomsnitt (hun klarte ikke alltid å følge instruksjonene til punkt og prikke), og har sovet i gjennomsnitt 4 timer. Søvneffektiviteten er 76 % prosent, og hun fortsetter med søvnrestriksjon for tidsrommet 0200–0700. Uken etter har hun også ligget i sengen i 5 timer og 15 minutter, men sovet 4 timer og 20 minutter, noe som utgjør en søvneffektivitet på 82,5 %. Hun sover mindre enn før, men mer sammenhengende, og sier at det er godt å føle seg kjempetrøtt og faktisk sovne innen rimelig kort tid når hun går og legger seg.

Når søvneffektiviteten er lik eller over 80 %, får hun legge seg 15 minutter tidligere per uke. Det vil si at hun nå får instruksjoner om søvnrestriksjon fra 0145 til 0700. Slik fortsetter vi til Inger synes hun fungerer bra nok på dagtid. Etter 3 uker har hun tro på denne behandlingen fordi hun merker at hun sover mer sammenhengende, og det å legge seg er nå noe hun gleder seg til heller enn å grue seg til nok en søvnløs natt. Vi begynner nå å trappe ned Imovane.

Etter 3 måneder og 6 konsultasjoner sover Inger 6 timer og 45 minutter i gjennomsnitt hver natt. Hun har da noen kortere netter, men også noen netter der hun sover 7 og 7,5 timer, noe som ikke har skjedd på 15 år. Inger opplever nå at hun kan ta dette videre selv, og hun er fornøyd med å fungere på dagtid og i jobben, har mer energi og opplever ikke å være nedstemt lenger. Hun ligger heller ikke og grubler når hun skal sove. Inger legger seg nå 2300 og står opp 0700, og har en søvneffektivitet på 84 %.

Behandling av døgnrytmeforstyrrelse (forsinket søvnfaselidelse)
Mange unge mennesker som ikke kommer seg på skole eller jobb, som forsover seg til stadighet og sliter med å få nok søvn fordi de har forsinket søvnfaselidelse, blir sett på som late og lite pliktoppfyllende, og de kan falle ut av skole og arbeidsliv og få store personlige problemer. Noen klarer seg imidlertid overraskende godt til tross for at de sovner i 03-tiden og må opp 0700 for å rekke skole eller jobb. Som alltid er det store individuelle forskjeller i hvordan lidelsen påvirker livet til den enkelte. Dersom psykologer og leger kunne identifisere denne døgnrytmelidelsen og behandle den, ville mange vært spart for mye både helsemessig og psykologisk, og i tillegg gagner det helse- og samfunnsøkonomien.

Her beskrives hvordan man behandler forsinket søvnfaselidelse:

Stian er 25 år og IT-konsulent. Han sier at han ikke har sovnet før midnatt siden han var barn. Han sovner i 03-tiden og klarer ofte å nå jobb, men ofte er han også så trøtt når vekkerklokken ringer at han slår den av i søvne. Han kommer for sent på jobb oftere enn det som er å forvente, og har fått noen advarsler knyttet til dette. I helgene tar han igjen tapt søvn ved å sove lenge. Han sliter da ytterligere med å sovne søndag kveld, og mandag morgen er blytung. Stian opplever seg ikke som deprimert, men kan føle seg uvel, og han blir jo litt lei seg til tider av å ha det slik han har det og oppleve at det aldri vil endre seg. Han får stadig beskjed fra dem rundt seg om å legge seg tidligere, men dette fører bare til mange våkne og frustrerende timer i sengen.Stian skriver søvndagbok, og den viser et stabilt forsinket søvnmønster der han aldri sovner før 0200. I ukedagene kommer han seg opp i 07–0800-tiden, men i helgene sover han gjerne til mellom 1000 og 1300, og i ukedagene tar han seg noen dupper etter jobb.

Han får instruksjoner om å sove til han våkner av seg selv første dag (for å komme forbi bunnpunktet for temperatur, se figur 1) og eksponere seg for sterkt lys, minst 10.000 lux i 30-45 minutter ganske raskt etter han står opp. Han skal så legge seg når han blir trett og tror han kan sove. Neste morgen setter han vekkerklokken på 30 minutter tidligere enn dagen før (man kan fremskynde med maksimalt 60 min per dag) og eksponere seg for lysbehandling i 30–45 min. Han fremskynder så oppvåkningstidspunkt daglig med 30 minutter og tar lysbehandling etter instruksjoner til han når det tidspunktet han ønsker å stå opp på, som for Stian er 0700. Når han har nådd klokken 0700, fortsetter han å ta lysbehandling på samme tid hver morgen. Han får ikke instruksjoner om når han skal legge seg, men jeg anbefaler ham å tenke at han skal ligge i sengen i ca 8 timer, dvs. at han også gradvis fremskynder leggetidspunkt ut fra når han blir trøtt.

Lyseksponeringen flytter hans rigide forsinkede døgnrytme til en mer samfunnsvennlig døgnrytme. Dette er ikke en kur, men en behandling som må opprettholdes (forsinket søvnfaselidelse er en kronisk tilstand). Etter 2–3 uker sovner Stian rundt midnatt (for første gang i sitt voksne liv) og sover til 0700. Han opplever å få tilnærmet nok søvn, men trenger fortsatt noe mer. Etter ytterligere 2 uker med behandling sovner Stian i 2330-tiden. Han sier at han nå kommer seg opp, fungerer mye bedre på jobb og får mer ut av helgene.

En søvnig hjerne fungerer dårligere enn en uthvilt hjerne.

Den enkelte behandler må selvsagt i ethvert tilfelle tilpasse behandlingen til den enkelte pasient. Noen klarer ikke å følge de strenge instruksjonene for søvnrestriksjon og stimuluskontroll (insomnibehandling) eller for lyseksponering på gradvis fremskyndede tidspunkter (behandling for forsinket søvnfaselidelse), og dette må man ta høyde for. Å moderere behandlingen noe kan likevel fungere, men man må da regne lenger behandlingstid. Jeg oppfordrer med dette landets psykologer til å tilegne seg kunnskap om behandling av søvnlidelser og til å begynne å bruke søvnbehandling (som virker) i psykologisk behandling.
Kilder

American Academy of Sleep Medicine. (2014). The international classification of sleep disorders: Diagnostic and coding manual. American Academy of Sleep Medicine, Westchester, IL.

Banks, S. & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3, 519–528. PMID: 17803017.

Bjorvatn, B. & Pallesen, S. (2009). A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 13, 47–60. doi:10.1016/j.smrv.2008.04.009

Bjorvatn, B. (2012). Søvnsykdommer: Moderne utredning og behandling. Bergen: Fagbokforlaget.

Borbély, A. A., Baumann, F., Brandeis, D., Strauch, I. & Lehmann, D. (1981). Sleep deprivation: effect on sleep stages and EEG power density in man. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 51, 483–495. doi:10.1016/0013-4694(81)90225-X

Cappuccio, F. P., D`Elia, L., Strazzullo, P., Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 33(2), 414-420. doi:10.2337/dc09-1124

Carskadon, M. A. (1990). Patterns of sleep and sleepiness in adolescents. Pediatrician, 17, 5–12. PMID: 2315238.

Carskadon, M. A. & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: An overview. I M. H. Kryger, T. Roth & W. C. Dement (red.), Principles and Practice of Sleep Medicine (4. utg.) (s. 16–26). St. Louis: Elsevier. doi:10.1016/B978-1-4160-6645-3.00002-5

Carskadon, M. A., Harvey, K., Duke, P., Anders, T. F., Litt, I. F. & Dement, W. C. (1980). Pubertal changes in daytime sleepiness. Sleep, 2, 453–460. PMID: 7403744.

Czeisler, C. A., Kronauer, R. E., Allan, J. S., Duffy, J. F., Jewett, M. E., Brown, E. N. & Ronda, J. M. (1989). Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science, 244, 1328–1333. doi:10.1126/science.2734611

Czeisler, C. A., Weitzman, E., Moore-Ede, M. C., Zimmerman, J. C. & Knauer, R. S. (1980). Human sleep: its duration and organization depend on its circadian phase. Science, 210, 1264–1267. doi:10.1126/science.7434029

Dinges, D. F., Orne, M. T., Whitehouse, W. G. & Orne, E. C. (1987). Temporal placement of a nap for alertness: contributions of circadian phase and prior wakefulness. Sleep, 10, 313–329. PMID: 3659730.

Dinges, D. F. & Powell, J. W. (1985). Microcomputer analyses of performance on a portable, simple visual RT tast during sustained operations. Behavioural Reserach Methods, Instruments & Computers, 17, 652–655. doi:10.3758/BF03200977

Duffy, J. F. & Wright, K. P. Jr. (2005). Entrainment of the human circadian system by light. Journal of Biological Rhythms, 20, 326–338. doi:10.1177/0748730405277983

Gradisar, M., Dohnt, H., Gardner, G., Paine, S., Starkey, K., Menne, A., Slater, A., Wright, H., Hudson, J. L., Weaver, E. & Trenowden, S. (2011). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy plus bright light therapy for adolescent delayed sleep phase disorder. Sleep, 34, 1671–1680. doi:10.5665/sleep.1432

Harris, J., Lack, L., Kemp, K., Wright, H. & Bootzin, R. (2012). A randomized controlled trial of intensive sleep retraining (ISR): a brief conditioning treatment for chronic insomnia. Sleep, 35(1), 49–60. doi:10.5665/sleep.1584

Lewy, A. J., Wehr, T. A., Goodwin, F. K., Newsome, D. A. & Markey, S. P. (1980). Light suppresses melatonin secretion in humans. Science, 210, 1267–1269. doi:10.1126/science.7434030

Morin, C. (1993). Insomnia: Psychological assessment and management. New York: NY. Guilford Press.

Pallesen, S., Bjorvatn, B., Nordhus, I. H., Sivertsen, B., Hjornevik, M. & Morin, C. M. (2008). A new scale for measuring insomnia: the Bergen Insomnia Scale. Perceptual & Motor Skills, 107, 691–706. doi:10.2466/PMS.107.7.691-706

Saxvig, I. W., Wilhelmsen-Langeland, A., Pallesen, S., Vedaa, Ø., Nordhus, I. H. & Bjorvatn, B. (2014). A randomized controlled trial with bright light and melatonin for delayed sleep phase disorder. Effects on subjective and objective sleep. Chronobiology International, 31(1), 72–86. doi:10.3109/07420528.2013.823200

Sivertsen, B., Omvik, S., Pallesen, S., Bjorvatn, B., Havik, O. E., Kvale, G., Høstmark Nielsen, G. & Nordhus, I. H. (2006) Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults. A Randomized Controlled Trial. JAMA, 295(24), 2851–2858. doi:10.1001/jama.295.24.2851

Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J., Olsson, A. & Axelsson, J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355–1360. doi:10.5665/sleep.2964

Terman, M. & Terman, J. S. (2011). Light Therapy. I M. H. Kryger, T. Roth & W. C. Dement (red.), Principles and Practice of Sleep Medicine (4. utg.) (s. 1682–1695). St. Louis: Elsevier. doi:10.1016/B978-1-4160-6645-3.00149-3

Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M. & Dinges, D. F. (2003) The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26, 117–126. PMID: 12683469

Vedaa, Ø., Krossbakken, E., Grimsrud, I. D., Bjorvatn, B., Sivertsen, B., Magerøy, N., Einarsen, S. & Pallesen, S. (2016) Prospective study of predictors and consequences of insomnia: personality, lifestyle, mental health, and work-related stressors. Sleep medicine, 20, 51–58. doi:10.1016/j.sleep.2015.12.002

Wilhelmsen-Langeland, A., Dundas, I., Saxvig, I. W., Pallesen, S., Nordhus, I. H. & Bjorvatn, B. (2012). Psychosocial Challenges Related to Delayed Sleep Phase Disorder. The Open Sleep Journal, 5, 51–58.

Wilhelmsen-Langeland, A., Saxvig, I. W., Pallesen, S., Nordhus, I. H., Vedaa, Ø., Lundervold, A. J. & Bjorvatn, B. (2013). A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms, 28(5), 306–321. doi:10.1177/0748730413500126

Wilhelmsen-Langeland, A., Saxvig, I. W., Pallesen, S., Nordhus, I. H., Vedaa, Ø., Sørensen, E. & Bjorvatn, B. (2014) The personality profile of young adults with delayed sleep phase disorder. Behav Sleep Med, 12(6), 481–492. doi:10.1080/15402002.2013.829063

Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K. & McCrae, C. S. (2013) Cognitive behavioral treatment of insomnia. Chest, 143(2), 554–565. doi:10.1378/chest.12-0731

Åkerstedt, T. & Nilsson, P. M. (2003). Sleep as restitution: an introduction. J Intern Med, 254(1), 6–12. doi:10.1378/chest.12-0731

Redaksjonen anbefaler

Ønsker mer fokus på det psykologiske aspektet i møte med en pasient

  • Nyheter, Pluss

– Derfor skal vi unngå å argumentere med personer med demens. De taper verdighet

  • Nyheter, Pluss

Symptomer på emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse kan ligge til familien

  • Nyheter, Pluss

Dette er de vanligste barndoms­traumene

  • Nyheter, Pluss

Hva sier mødre er grunnen til at de mistet kontakt med sine voksne barn?

  • Nyheter, Pluss, Ukas forskning

Gode mennesker har et personlighetstrekk til felles

  • Nyheter, Pluss

ME-syke Merethe følte seg ikke forstått. Det fikk fatale konsekvenser

  • Nyheter, Pluss

Mishandling i barndommen gjør det vanskeligere å gjenkjenne egne følelser

  • Nyheter, Pluss

Emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse: Pårørende kan falle i en av to grøfter

  • Nyheter, Pluss

– Noen får mer ut av en økt med pusting, enn ti år med samtaleterapi

  • Nyheter, Pluss

Sanna Sarromaa var fanget i et psykisk voldelig forhold: – Det kan skje den sterkeste

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Er du nevrotisk? Det er ikke alltid en ulempe

  • Nyheter, Pluss

Derfor kan forsvarsmekanismer også fungere til din fordel

  • Nyheter, Pluss

– Mangel på selvrespekt er et sentralt element i depresjon

  • Nyheter, Pluss

ME-forsker mistenker at sykdommen skyldes immunsvikt

  • Nyheter, Pluss

Det finnes veier ut av håpløsheten

  • Nyheter, Pluss

Tillitsbrudd i parforholdet: – Skaper uro, usikkerhet, sorg og sinne

  • Nyheter, Pluss

Skal du ansette? Disse personlighets­trekkene bør du være oppmerksom på

  • Arbeidsliv, Nyheter, Organisasjonspsykologi, Pluss

Desorganisert tilknytning: Når forholdet blir kaotisk og forvirrende

  • Nyheter, Pluss

Gjør irritabilitet livet ditt dårligere?

  • Nyheter, Pluss

Fikk krystallsyken og angst samtidig: – Jeg følte meg redd, sliten og maktesløs

  • Nyheter, Pluss

I møtet med selvmord valgte Rebekka åpenhet

  • Nyheter, Pluss

ADHD og autisme: – En hvit flekk på terapikartet

  • Nyheter, Pluss

Bipolar type 1 og 2: Ulike lidelser, men lignende løsninger

  • Nyheter, Pluss

Engstelig tilknytning: Når partnerens usikkerhet styrer forholdet

  • Nyheter, Pluss

Fastlegen mener vi bør ignorere flere helseråd og bli mer fornøyde med det vi allerede gjør

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

I årevis har han drevet psykedelisk terapi i det skjulte

  • Nyheter, Pluss

Ut av depresjon: – Slik snur du den destruktive sirkelen

  • Nye bøker, Nyheter, Pluss

Tilknytning: Når barndommen gjentar seg i parforholdet

  • Nyheter, Pluss

Frykten for avvisning skaper dårlige partnervalg: – De ser ikke mønstrene

  • Nyheter, Pluss

Siste saker

Menn topper selvmords­statistikken: – På en måte dobbelt utsatt ved traumer

  • Nyheter, Pluss

Hvordan gamle mønstre kan få oss til å bli i usunne forhold

  • Ytringer

En kvinnelobby mobiliserer og ødelegger saklig debatt om gode boordninger for barna

  • Ytringer

Chatbot-terapi viser lovende resultater: – Ser ingen grunn til at vi som profesjon skal føle oss truet

  • Nyheter, Pluss

Åtte rusbehandlinger saksøkte Helse Sør-Øst – vant i retten

  • Nyheter, Pluss

Skam er den mest smertefulle følelsen vi har

  • Nyheter, Pluss

– Vi deler pasientenes verste øyeblikk. Det er veldig verdifullt

  • Nyheter, Pluss

Makten til å definere andre som kronisk psykisk syke, er livsfarlig

  • Ytringer

Derfor var Per Isdal ekspertvitne i Ingebrigtsen-saken: – Retten bør se at vold er mer enn fysisk vold

  • Nyheter, Pluss

Oppropet til Stine Sofies Stiftelse er et tragisk bomskudd

  • Ytringer

De jobbet med barnevern i Russland: – Det var ganske brutalt på innsiden

  • Nyheter, Pluss

Depresjon ødelegger motivasjonen – også etter at depresjonen er over

  • Nyheter, Pluss

Du må ikke ofre noe for å nå målene dine – du må prioritere

  • Nyheter, Pluss

Casual sex skaper narsissisme

  • Ytringer

Han var nær ved å gi opp å forske på barns opplevelser på barnehus, men studien hans fikk følger

  • Nyheter, Pluss

Skjult depresjon: – Mange skjønner ikke at de er deprimerte

  • Nyheter, Pluss

ME er noe helt annet enn langvarig utmattelse

  • Ytringer

Burde mennesker med traumer få medisiner?

  • Nyheter, Pluss

Gaza har blitt psykologens blindflekk

  • Ytringer

Den smertefulle lojalitetskonflikten og usynlige kampen i Ingebrigtsen-saken

  • Ytringer

Veien ut av depresjon går gjennom andres medfølelse

  • Nyheter, Pluss

Det må legges mer vekt på manipuleringens makt i foreldrekonflikter

  • Ytringer

En annerledes terapi: – Ikke helt som du ser for deg

  • Nyheter, Pluss

– Den nye barneloven svikter barna som lever med vold

  • Nyheter, Pluss

Mest lest

– Den vanligste personlighets­forstyrrelsen er lettest å overse

    Visse livsstiler øker faren for demens betraktelig

      – Psykisk vold dreper kjærlighet

        Gaslighting: – En ondskapsfull teknikk for å ta kontroll over et annet menneske

          Slik utnytter narsissisten din emosjonelle intelligens

            Oppdaget mulig årsak til emosjonelt ustabil personlighets­forstyrrelse

              Sinte voksne barn

                Nevroforsker om ADHD-diagnosen: – Det er ikke en enhetlig tilstand

                  Dette skjer med oss når vi opplever det mystiske fenomenet dissosiasjon

                    En bestemt oppførsel hos barn kan være tegn på senere angstlidelse

                      Hva skal til for å komme over et traume?

                        Dette er den skjulte formen for narsissisme

                          Slik er kjærlighetslivet med en narsissist

                            De tre søylene for god psykisk helse

                              Pia la om kostholdet og ble kvitt angsten

                                Tegnene på at du sliter med kronisk stress

                                  Med én enkel påstand kan du nå avsløre om noen lyver

                                    Tre faktorer kan svært presist forutsi psykiske lidelser

                                      Nye følelsesfunn i dypet av høysensitive hjerner

                                        Narsissisme – kan du holde ut?

                                          Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det slutt?

                                            Noen personlighetstrekk beskytter mot demens – andre øker faren

                                              Emosjonelt intelligente foreldre blir oftere utbrent, antyder ny studie. Det kan skade foreldreevnen deres, mener forskerne

                                                Er du et A- eller B-menneske? Det henger sammen med personligheten din

                                                  Meld deg på nyhetsbrev fra Psykologisk.no

                                                  • Psykologisk.no AS​
                                                    C. J. Hambros plass 5
                                                    0164 Oslo
                                                    912 389 782 MVA
                                                  • Tips oss
                                                  • Kundeservice
                                                  • Skriv innlegg
                                                  • Bli annonsør
                                                  • Redaksjon
                                                  • Personvern
                                                  • Ansvarlig redaktør
                                                    Pål Johan Karlsen
                                                  • Nyhetsredaktør
                                                    Jonas Hartford Sundquist
                                                  • Administrasjons­sjef
                                                    Vera Thorvarsdottir
                                                  Facebook-f Twitter Linkedin

                                                  Psykologisk.no er medlem av Mediebedriftenes Landsforening og Fagpressen, og arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk.

                                                  Kopibeskyttet © 2025