Omsorg og medfølelse åpner barrieren rundt hjertet. Når vi åpner for ønsket om varme og kjærlighet, vekkes ofte såre følelser og minner om situasjoner hvor vi ikke følte oss elsket eller verdsatt. Minner vekkes fra de gangene vi ikke ble behandlet bra. Og muligheten ligger der for at savn etter omsorg eller kjærlighet som manglet den gang, kan bli møtt med omsorg nå.

Å berøre gamle sår vil virke helende når vi kan møte sårene med vennlighet og medfølelse. Blir denne smerten for stor, er det lett å bli overveldet. Derfor er det nødvendig å trå varsomt og å gå langsomt i denne prosessen. Blir du fort overveldet av såre følelser, kan det være klokt å vende oppmerksomheten mot det du tror kan være til hjelp for smerten, og så se for deg at hjelpen virker.

Veien mot indre medfølelse

Uansett hvilket utgangspunkt du har, kan du utvikle og styrke evnen til omsorg. En god start kan være å lete frem og anerkjenne den evnen til medfølelse du allerede har. Kanskje må du lete litt, fordi du ikke er deg det bevisst. Kanskje føler du omsorg og medfølelse for et barn, en venn, et kjært dyr eller noe i naturen. Tenk over situasjoner der du bryr deg om hvordan andre har det. Det er din kapasitet til omsorg som snakker da. For mange er det lettest få kontakt med sin evne til omsorg og medfølelse når man tenker på noen man er glad i. Det er et fint utgangspunkt for å se de kvalitetene som vi også trenger å kultivere overfor oss selv.

Så kan du tenke på situasjoner der du selv har blitt beroliget fordi du har mottatt omsorg og medfølelse fra andre. Hvis du ikke finner en tydelig situasjon, kan du tenke på noen du tror bryr seg om hvordan du har det, eller noen du føler takknemlighet overfor. Hvem eller hva som helst som vekker en spire av god følelse i hjertet. Det kan for eksempel være en venn, en slektning, en nabo, en åndelig veileder, et dyr, en naturopplevelse, en terapeut eller annen hjelper. Gjennom å hente frem positive erfaringer knyttet til omsorg, kan vi bli bedre kjent med hvordan vi erfarer vår evne til omsorg. Det er denne evnen til omsorg vi søker å stimulere for å utvikle medfølelse med oss selv. Hvis du ikke får kontakt med noen erfaringer fra andres gode omsorg eller noe du er takknemlig for, så er det ok. Du har likevel evnen til omsorg, selv om det ikke oppleves slik nå.

Selv om vi er preget av mye selvkritikk, betyr ikke det at vi er blottet for omsorg for oss selv. Når vi for eksempel slår oss eller har vondt et sted, legger vi instinktivt hånden der det gjør vondt, og vi kan gni eller beskytte området for å lindre smerten. Vi er ikke nødvendigvis bevisst at vi da gir oss selv omsorg, og at omsorgen virker lindrende på smerten. Berøring kan frigjøre velværehormonet oksytosin på samme måte som annen god omsorg. Vennlig berøring er også en vei til å trene på indre medfølelse. Vi kan øve opp en vane der vi bevisst gir oss selv støttende berøring, for eksempel ved å legge hånden på hjertet.

Hvordan vi trener indre medfølelse

Her skal vi ta utgangspunkt i en modell utviklet av forskeren Kristin Neff. Modellen beskriver tre sentrale aspekter ved medfølelse:

1. Komme smerten i møte med oppmerksomt nærvær.
2. Se det felles menneskelige i å lide.
3. Ønske å lindre og frigjøre smerten.

Vi går igjennom disse ferdighetene nå, skritt for skritt. Det er vanlig at det føles litt rart og «kunstig» i begynnelsen.

Komme smerten i møte. Først må vi bli oppmerksomme på og anerkjenne at vi erfarer ubehag eller smerte. Vend oppmerksomheten innover en liten stund. Kan du legge merke til et mildt ubehag eller en spenning? Det er nok at du får litt kontakt med ubehaget. Se om du kan tillate ubehaget å være der. Ubehaget kan for eksempel være «jeg kjenner en spenning i magen», «dette gjør vondt», «ush», eller «dette er stressende».

Se det fellesmenneskelige i lidelse. Neste trinn handler om å se sin egen smerte i et større perspektiv og åpne opp for at lidelse er en del av livet for alle mennesker og for alle levende vesener. Vend oppmerksomheten tilbake til ubehaget, din unike erfaring akkurat nå. Bring inn et større perspektiv. Tenk over at det finnes andre mennesker som føler et lignende ubehag som deg akkurat nå. Alle har sine egne unike opplevelser, men det er også mye som vi har til felles. Når vi minner oss om dette, kan det ta former som «smerte er en del av livet», «jeg er ikke alene», «vi strever alle sammen i livene våre», «alle mennesker gjør feil av og til» eller «andre mennesker føler også at de ikke er gode nok».

Ønske å lindre og frigjøre smerten. I denne fasen inviterer vi inn et ønske om trøst og lindring for det ubehaget som vi er i kontakt med. Vend oppmerksomheten mot ubehaget. Hva trenger du å høre akkurat nå? Hva kan være et godt ønske for deg selv? Kanskje du kan finne noen ord som du kan gjenta for deg selv, som du kan hvile i. Slike setninger kan være «jeg ønsker trygghet», «jeg ønsker å kunne være vennlig med meg selv» eller «jeg ønsker fred og ro».

Du kan også prøve ut hvordan det er å gi deg selv støtte med vennlig berøring, for eksempel gjennom å legge en hånd over hjertet eller stryke litt med en finger på håndryggen. Du trenger ikke å føle berøringen på noen spesiell måte. Utforsk hvordan det er å bare gjøre det. Kanskje du kan gjenta en setning eller bare et ord som gir deg litt lindring, for eksempel: «trygg», «fred og ro» eller «glede».

Er du klar for en medfølende pause? Lytt til følgende lille podkast: